Kontrast Banyo Terapisi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

• Nasıl çalışır
• Yararları
• Nasıl yapılır
• Riskler
• Kısaca

Aşırı sıcaklıklara toleransınıza bağlı olarak, vücudunuzu önce sıcak suya sonra da buzlu soğuk bir banyoya daldırmak size canlandırıcı veya işkence edici gelebilir.

Kontrast hidroterapi, dönüşümlü olarak sıcak ve soğuk su tedavisini içerir. Uygulamanın, onları oyuna daha hızlı geri getirdiğini söyleyen sporcular da dahil olmak üzere birçok hayranı var.

İşte bu popüler terapötik müdahalenin arkasındaki bilime bir bakış.

Kontrast banyosu terapisi nasıl çalışır?

Kontrast banyosu terapisinin anahtarı, çok sıcak sudan çok soğuk suya geçtiğinizde dolaşım sisteminizde oluşan hızlı değişikliklerdir.

Vücudunuzun tamamını veya bir kısmını soğuk suya daldırdığınızda, kılcal damarlar adı verilen küçük kan damarları soğuğa küçülerek tepki verir. Bu vazokonstriksiyon olarak bilinir.

Kendinizi ılık suya daldırdığınızda tam tersi olur. Kan damarlarınız açılır. Bu vazodilatasyon olarak bilinir.

Farklı su sıcaklıkları, kalbinizin atış hızında değişikliklere neden olur. Araştırmalar, soğuk suyun kalp atış hızınızın hızlanmasına neden olurken, sıcak suyun yavaşladığını gösteriyor.

Peki bu dolaşım değişiklikleri size nasıl yardımcı oluyor?

Sıcak su ve soğuk su daldırmaları arasında hızla geçiş yaptığınızda, kan damarlarınız atan, pompa benzeri bir hareketle açılıp kapanır. Bazı savunucular, bu pompalama eyleminin çeşitli yaralanma semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor.

Bilim destekli faydalar nelerdir?

Kontrast banyosu terapisi, pasif bir terapi şekli olarak kabul edilir. Yapabileceğiniz bazı hafif hareketlerin yanı sıra, bu tedavinin bir parçası olarak kaslarınızı aktif olarak hareket ettirmiyor veya germiyorsunuz.

Araştırmalar, özellikle ağrı yönetimi söz konusu olduğunda aktif tedavilerin genellikle pasif olanlardan daha etkili olduğunu göstermiştir. Pasif müdahaleler, aktif tedavilere ek olarak kullanılmalıdır.

Yine de, kontrast hidroterapinin belirli koşullar ve semptomlarda yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. İşte kanıtların söylemesi gerekenler.

Yorgunluğu azaltır

Sporcular kontrast hidroterapinin oyun sonrası yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğunu görebilir.

Araştırmanın 2017 meta-analizi, sıcak ve soğuk banyoların zıtlık yaratmasının takım sporu oyuncularının maçtan 24-48 saat sonra yorgunluktan kurtulmalarına yardımcı olduğunu buldu.

Tek başına soğuk suya dalmak aynı faydayı sağlamaz.

Kas ağrısını azaltır

Yoğun egzersiz kas liflerinize zarar verir. Ancak bir gün kadar geç kalana kadar ağrı hissetmeyebilirsiniz. Buna gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) denir.

Araştırmacılar, zorlu antrenmanlardan sonra seçkin sporcularda hem DOMS hem de kas güçsüzlüğünü ölçtüler. Kontrast banyosu tedavisinin hem acıyı hem de halsizliği tek başına pasif dinlenmeden daha iyi iyileştirdiğini buldular.

İki faktöre dikkat edilmelidir.

• İlk olarak, araştırmacılar en iyi sonuçların sıcak su sıcaklığı 40 ° C'den (104 ° F) düşük olduğunda gerçekleştiğini buldular.
• İkincisi, yalnızca soğuk suya daldırma gibi diğer popüler tedaviler, bu semptomları gidermede kontrast banyosu terapisi kadar etkiliydi.

Fazla laktik asidi uzaklaştırır

Kuvvetli egzersiz yaptığınızda, vücudunuzda laktik asit birikir. Laktik asit birikmesi normaldir, ancak kendinizi yorgun ve ağrılı hissetmenize neden olabilir.

Vücudunuzdaki laktik asit oluşumunun semptomlarını dinlenerek, su içerek, magnezyum takviyesi alarak ve birkaç başka basit protokolü izleyerek hafifletebilirsiniz.

2007'de yapılan iki çalışma, kontrast banyosu tedavisinin vücudunuzdaki laktik asidi azaltmaya yardımcı olarak yorucu egzersizin acısını ve yorgunluğunu atmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi.

Şişliği azaltır

Yaralandığınızda, vücudunuzun normal enflamatuar tepkisinin bir kısmı, yaralı bölgeye sıvı ve beyaz kan hücrelerinin akmasıdır. Bu sıvının birikmesi yaralanmaya baskı uygulayabilir ve ağrıya neden olabilir.

Kontrast banyolarının şişliği azalttığına dair bazı kanıtlar var. Ayak bileği burkulmaları olan 115 kişiyi içeren bir 2016 çalışmasında, kontrast hidroterapi, yaralanmadan yaklaşık 3 gün sonra şişliği azalttı.

Nasıl yapılır

Kontrast banyosu terapisi kullanan kişiler bunu genellikle bir fizyoterapist veya atletik antrenör yardımıyla yapar.

Fizik tedavi veya Rehabilitasyon kliniğinde, terapi seansınız tüm vücudun farklı jakuzilere veya küvetlere daldırılmasını içerebilir. Veya sadece yaralı vücut parçanızı batırdığınız daha hedefli bir müdahaleyi içerebilir.

Terapistiniz, sudayken bazı hafif egzersizler yapmanızı da isteyebilir.

Çoğu kişi profesyonel bir terapist gözetiminde kontrast terapisi yapsa da, bunu kendi başınıza denemek mümkündür. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuza danışın.

İhtiyacınız olacak:

• Ya tüm vücudunuzu ya da yaralı vücudunuzu batırmaya yetecek büyüklükte iki kap ya da küvet
• su sıcaklığını ölçmek için bir termometre
• havlular

Soğuk kaptaki su 50-59 ° F (10-15 ° C) arasında ve sıcak kaptaki su 95- 113 ° F (35-45 ° C).

Kontrast tedavilerinin bir meta-analizinde, su sıcaklıklarının yüzde 95'i bu aralıklardaydı. Yanlışlıkla kendinizi yakmamak veya çok soğuk su kullanmamak için su sıcaklığını ölçmek için bir termometre kullanmak önemlidir.

Suyu doğru sıcaklıkta hazırladıktan sonra aşağıdaki adımları izleyin:

• Ya tüm vücudunuzu ya da yaralı vücudunuzu 1 ila 3 dakika ılık suya daldırın.
• Hemen ardından 1 dakikalık soğuk suya daldırın.
• Bu işlemi yaklaşık 20 dakika boyunca tekrarlayın ve soğuk suyla bitirin.

Riskler var mı?

Kontrast banyosu tedavisinin birincil riski, su sıcaklığı çok sıcak veya çok soğuksa cildinize zarar verebilmenizdir. Aynı zamanda kalp aritmisine de neden olabilir.

Kontrast banyosu tedavisi her durum için güvenli değildir. Kontrast hidroterapiyi denemeden önce doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir, özellikle de vücudunuzun çoğunu suya batırmayı düşünüyorsanız. Bu, özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:

• açık yaralar
• kalp sorunları
• yüksek tansiyon
• derin ven trombozu

Sonuç olarak

Kontrast banyosu terapisi, sıcak ve soğuk sıcaklıklar arasında değişen bir dizi kısa, tekrarlanan suya daldırmadır.

Araştırmalar, kas yorgunluğunu azaltmak ve yoğun egzersiz sonrasında ağrı, şişme ve laktik asit oluşumunu azaltmak için kontrast hidroterapinin kullanımını desteklemektedir.

Eğitimli bir terapistin gözetiminde kontrast hidroterapi kullanabilirsiniz. Ya da vücudunuzu veya yaralı vücut parçanızı 1 ila 3 dakika ılık suya batırıp sonra 1 dakika soğuk suya geçip işlemi birkaç kez tekrarlayarak evde deneyebilirsiniz.

Var belirli koşullara sahip kişiler için bazı riskler. Bu müdahaleyi kendi başınıza denemeden önce mutlaka doktorunuzla konuşun.