Kuadriseps Kaslarınız Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Anatomi
Fonksiyon
Ağrı ve yaralanmalar
Tendinit
Kas suşları
Kas kramplar
Meralgia paresthetica
Dörtlü egzersizler
Alt satır

Koşma, çömelme, zıplama… İyi bir Tüm bu aktiviteleri yapmak için güçlü kuadriseps kasları seti.

Ancak kuadrisepsiniz ayağa kalkmanıza ve yürümenize de yardımcı olur. Onlar olmasaydı, dolaşmak için zorlanacaksın.

Kuadrisepsiniz, nasıl çalıştıkları, sorunlara neyin yol açabileceği ve bunları nasıl güçlendirebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu makale bunu ele alıyor.

Kuadriseps anatomisi

Kuadrisepslerimizden veya kuadriseplerimizden, sanki tek bir sağlam kasmış gibi söz ederiz.

Fakat kuadriseps femorisiniz aslında uyluğunuzun ön tarafında bulunan dört kastan oluşan bir gruptur.

Aslında, adını böyle almıştır. Kuadriseps, "dört başlı" için Latince bir kelimedir. Kuadrisepsiniz vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardan bazılarıdır.

Şimdi bacağınızın üst kısmındaki şu dört kasa daha yakından bakalım:

Vastus lateralis. Bu kas, uyluğunuzun dışından aşağı doğru inerek uyluk kemiğinizi diz kapağınıza (patella) bağlar. Dört kuadriseps kasınızın en büyüğüdür.
Vastus medialis. Gözyaşı şeklindeki bu kas, uyluğunuzun iç kısmı boyunca ilerler ve aynı zamanda uyluk kemiğinizi diz kapağınıza bağlar.
Vastus intermedius. Adından da tahmin edebileceğiniz gibi, bu kas uyluğunuzdaki diğer iki geniş kas arasında yer almaktadır. Dört kasın en derinidir.
Rectus femoris. Bu kas, kalça kemiğinizden kaynaklanır ve diz kapağınıza yapışır. Aynı zamanda üç geniş kası da kısmen kapsar.

Kas işlevi

Bu dört kas, doğal olarak kabul edebileceğiniz her türlü şeyi yapmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır. ayakta durmak, yürümek ve koşmak.

Diz kapağınızı sabit tutar ve ayakta duruşunuzu korumanıza yardımcı olurlar. Ayrıca yürürken veya koşarken adımlar atmanıza da yardımcı olurlar.

Dört kasın tamamı, alt bacağınızı dizinizden uzatmanıza olanak tanır. Ve rektus femoris kasınız, uyluğunuzu kalçada esnetmenize yardımcı olur.

Kuadriseps ağrısı ve yaralanmaları

Pek çok fiziksel aktivite yapmak için dörtlülerinize güvendiğiniz için, bunlar eğilimli olabilirler. yaralanmaya. Dörtlü gerginlik, yırtılma ve hatta kopma ile kenara atılan sporcuları sık sık duymanızın bir nedeni var.

Dörtlülerinizi etkileyebilecek bazı yaygın yaralanmalara daha yakından bakalım.

Tendinit

Kuadriseps tendiniti, kuadınızı diz kapağınıza bağlayan tendon meydana gelir. iltihaplanır.

Bunun gibi aşırı yaralanmalar genellikle sporcuları ve diğer aktif insanları etkiler. Ancak defalarca yaptığınız her tür hareket bu tür iltihaplanmaya neden olabilir.

Peki kuadriseps tendiniti geliştirip geliştirmediğinizi nasıl anlarsınız?

Tipik olarak diz kapağınızın hemen üzerinde ağrı hissetmeye başlarsınız. Normal şekilde hareket etmek de biraz zor olabilir. Aktivite bazen durumu daha da kötüleştirebilir, ancak çok uzun süre oturmak da aynı şekilde olabilir.

Etkilenen bölgede fark edebileceğiniz diğer olası belirtiler arasında şunlar yer alır:

şişme
zayıflık
sertlik
hassasiyet

Tendinit tedavisi

Bu tür bir yaralanmanın tedavisi genellikle şunları içerir:

RICE'a göre tedavi ilkesi, dinlenme, buz, kompresyon ve kaldırma anlamına gelir
dizinizi desteklemek için fizik tedavi yapmak veya dizlik takmak
egzersizler yapmak, özellikle de hamstringlerinizi hedefleyenler diz tendonlarınızı desteklemeye yardımcı olun
ağrıyı geçici olarak azaltmak için steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) almak
çok şiddetli vakalarda ameliyat olmak

Suşlar veya kas çeker

Eğer dörtlünüzü koşmaktan veya başka bir aktiviteden zorlar veya çekerseniz, kasınızı normal sınırının ötesine germiş olursunuz.

Sadece hafif bir ağrıya neden olabilir. Ancak daha şiddetli bir gerginlik ağrıya ve şişmeye neden olabilir ve bacağınızı ne kadar hareket ettirebileceğinizi sınırlayabilir.

Kas suşlarının tedavisi

Kas suşlarının tedavisi şunları içerir:

hafif veya orta derecede zorlanma için RICE prensibinin kullanılması
reçetesiz satılan (OTC) antiinflamatuar ilaçlar almak
egzersiz yapmadan önce dinamik germe yapmak, çünkü sıkı kaslar yaralanmalara daha yatkındır

Kas krampları

Eğer uyluğunuzda bir kas krampı geçirdiyseniz, bu hissi bilirsiniz. Kas gerginleşir ve kısalır, kuadrisepsinizde bir ağrı düğümünün gelişmesine neden olur.

Bazen kramp herhangi bir uyarı vermeden gelir ve ağrı bacağınızın sıkışmasına neden olur.

Uyluğunuzdaki kas kramplarının birkaç yaygın nedeni şunlardır:

kas yorgunluğu
dehidrasyon
hamilelik
yetersiz dolaşım
tip 2 diyabet, damar hastalığı ve tiroid bozuklukları gibi belirli tıbbi durumlar
bazı ilaçlar

Tedavi Kas kramplarının sayısı

Ağrıyı hafifletmek için aşağıdakiler dahil çeşitli çareleri deneyebilirsiniz:

kasa masaj veya germe
ısıtma yastığı kullanma
içme suyu

Meralgia paresthetica

Bir şey uyluğunuzun dış kısmına his sağlayan lateral femoral kutanöz siniri sıkıştırırsa, meralgia paresthetica olarak bilinen bir duruma neden olabilir.

Bu durumun belirtileri şunlardır:

karıncalanma
batma
uyuşukluk
yanma hissi

Yine de bacaklarınızı kullanma becerinizi etkilemez.

Kilo alımı, meralgia parasthetica'nın yaygın bir nedenidir. Sıkı giysiler ayrıca sinir üzerinde normal hissi kesecek kadar baskı uygulayabilir.

Meralgia paresthetica tedavisi

Nedene bağlı olarak tedavi nispeten basit olabilir. Birkaç kilo vermek veya bol giysiler giymek sorunu çözebilir.

Bununla birlikte, şeker hastalığınız veya yakın zamanda bir yaralanmanız varsa, bazı sinir hasarları yaşayabilirsiniz. Bu durumda tedavi, ilaç tedavisi veya ameliyatı içerebilir.

Dörtlülerinizi nasıl güçlendirebilirsiniz

Dörtlülerinizi güçlendirmek, onları güçlü ve sağlıklı tutmak için uzun bir yol kat edebilir. Uzmanlar genellikle yavaş başlamanızı ve toparlanmanızı önerir.

Doğru formu kullanmak, dörtlü egzersiz yapmak için de önemlidir. Bu nedenle, sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışarak veya egzersiz talimatlarını dikkatle izleyerek bu egzersizlerin nasıl doğru yapılacağını öğrenmek en iyisidir.

Squats

Squat'lar, kuadrisepsiniz de dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki bazı kaslara meydan okur ve bunları güçlendirir.

Squat yapmanın diğer iki önemli avantajı: Herhangi bir özel ekipman gerektirmezler ve bunları her yerde yapabilirsiniz.

Bu alıştırmayı yapmak için:

Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarınızla başlayın.
Kalçanızı yavaşça oturma pozisyonuna geri iterken ağırlığınızı topuklarınıza verin. Bu hareketi yaparken göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı kapalı tutun.
Kalçalarınız yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınızı indirmeye devam edin. Kalçalarınızda ve kalçalarınızda bir miktar gerginlik hissetmelisiniz.
Dizleriniz ayak parmaklarınızın üstüne değil, ancak ötesine gelecek şekilde kısa bir süre durun.
Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna kadar itin.
Bu alıştırmayı 10-12 defa tekrarlayın.

Akciğerler

Ağız kavgası gibi, lunges, dörtlüleriniz, hamstringleriniz ve baldır kaslarınız dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Ön akciğerler, yan akciğerler ve yürüyen akciğerler dahil deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.

Öne doğru hamle yapmak için:

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın.
Ön bacak 90 derecelik bir açıda olacak ve ön diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde ama ötesine değil olacak şekilde bir ayağınızla öne çıkın. Arka dizinizi yere paralel tutun.
Ardından ön ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
Her bacak için 10 ila 12 tekrar yapın.

Ölü kaldırıcılar

Bu dörtlü geliştirme egzersizi için bir su ısıtıcısı seti veya çıkarılabilir ağırlıklara sahip bir halter gibi bazı ekipmanlara ihtiyacınız olacak.

Deadlift yaptığınızda, dörtlülerinizi, gluteal kaslarınızı ve sırtınızdaki kasları güçlendirirsiniz.

Bu egzersizi yapmak için:

Yerde iki kettlebell olacak şekilde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
Dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızı geriye doğru iterken karın kaslarınızı çalıştırın.
Elleriniz kettlebell kollarına ulaşana kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
Kettlebelllerini sıkıca kavrayın, kollarınızı ve sırtınızı düz tutun.
Kettlebell kollarını tutarak yavaşça kaldırın. düz durana kadar vücut.
Kettle çanları yere değene kadar vücudunuzu indirmeden önce durun ve nefes alın, ardından kettlebells'i tutarak tekrar ayağa kalkın.
Egzersizi 6 ila 10 kez tekrarlayın. Daha ağır ağırlıkları kaldırarak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Dörtlü uzatma

Uzmanlar bazen koşmadan veya diğer egzersiz türlerini yapmadan önce ne kadar gerdirme ve ne tür germenin gerçekten gerekli olduğu konusunda hemfikir değiller.

Ancak egzersizden önce ve sonra birkaç hafif esneme egzersizi yapmak kaslarınızı gevşetmenize ve hareket açıklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Denenmesi gerekenlerden biri, temel dörtlü germe:

Tek ayak üzerinde durun. Destek için bir sandalyeye veya duvara tutunabilirsiniz.
Bacağınızı dizinizde bükerek diğer ayağınızı da arkanızda kaldırın.
Ayağınızı kalçanıza değdirmeye çalışın.
Birkaç saniye tutun, sonra ayağınızı tekrar yere bırakın.

Bir başka iyi dörtlü esneme, diz çökme esnemesidir. Bu egzersizi yapmak için:

Bir dizinizin üzerine çökün ve dizinizi ayağınızın üzerinde iterek üzerine doğru eğilin.
Bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Alt çizgi

Kuadriseps femorileriniz vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslar arasındadır. Her dörtlü, uyluğunuzun ön tarafında bulunan dört kastan oluşan bir gruptur.

Bu dört kas, ayakta durmanıza, yürümenize, koşmanıza ve kolaylıkla hareket etmenize yardımcı olmak için birlikte çalışır. Ayrıca diz kapağınızın sabit kalmasını sağlarlar.

Pek çok türde aktivite yapmak için dörtlülerinize güvendiğinizden, yaralanmaya eğilimli olabilirler.

En yaygın yaralanmalardan bazıları tendinit, kas gerilmeleri, kramplar ve sinir hasarını içerir.

Nazik esneme ve bazı kuvvet geliştirme egzersizleri, dörtlülerinizi iyi durumda tutmanıza ve yaralanma olasılığını en aza indirmenize yardımcı olabilir.

Gugi Health: Improve your health, one day at a time!