Kalbinin Şimdi İhtiyacı Olan

(ISTOCKPHOTO)

İstatistikler iç karartıcı: Kalp hastalığı, Amerika Birleşik Devletleri'nde kadınların bir numaralı ölüm sebebi. Ve tahminen sekiz milyon kadında var. Dahası, yeni bir çalışma, son yıllarda Amerikalılar için - özellikle kadınlar için - genel kalp hastalığı riskinin önceki on yıllarda gösterdiği sağlıklı düşüş eğilimini sürdürmediğini gösteriyor. İyi haberlere hazır mısınız? Kalp hastalığını önlemek için neredeyse tüm diğer ciddi durumlardan daha fazlasını yapabilirsiniz. Yaşa özel bu adımlarla başlayın.

30'larınız

(ISTOCKPHOTO)

Trans yağsız bölge ilan edin
Genellikle Kurabiye ve kraker gibi paketlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatır ve ayrıca margarinde de bulunur, trans yağlar iki kat daha fazladır: Kötü kolesterolü (LDL) yükseltirken, iyi, koruyucu HDL'yi düşürürler (LDL'niz 100'ün altında olmalıdır; HDL'niz, 60'ın üzerinde). Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, kanlarında en yüksek trans yağ seviyesine sahip kadınların kalp hastalığı riskini üçe katladı. New York ve Philadelphia gibi (restoranlarda trans yağları yasaklamış) büyük ABD şehirlerinden bir ipucu alın ve onları kilerinizden atın.

İçindekiler listelerinde "hidrojenlenmiş" ve " kısmen hidrojene ”yağlar. Ancak süpermarkette “trans yağsız” olarak lanse edilen herhangi bir ürünü de inceleyin: Bazı üreticiler, hidrojene yağları doymuş yağ oranı yüksek tropik yağlarla değiştirdiler ve bu da LDL kolesterolü yükseltir. Trans yağların yasak olmadığı bir şehirde yemek mi yemek? Kızarmış yiyecekleri atlayın; birçok restoran yağı kızartma için hala kullanıyor.

(ISTOCKPHOTO)

Ortak olarak ob-gyn'inizi kullanın
Üremenin ilk yıllarında kadın doğumunuzu ziyaret edebilirsiniz normal doktorunuza gittiğinizden daha fazla. Özellikle doğum kontrol hapı kullanıyorsanız veya hamileyseniz kan basıncınız (BP) yükselebileceğinden, kalbiniz ve jinekolojik sağlığınız hakkında onunla konuştuğunuzdan emin olun.

Preeklampsi (hamilelikle ilişkili) gelişen kadınlar hipertansiyon) hayatın ilerleyen dönemlerinde kalp hastalığına yatkındır. Minn, Rochester'daki Mayo Clinic'te Kadın Kalp Kliniği direktörü Dr. Sharonne Hayes, genel olarak, "kalbinizin hamileliği nasıl ele aldığı, orta yaşta nasıl görüneceğinin bir anlık görüntüsünü sunuyor" diyor. sürünerek (güvenli bölge 80'e 120'den daha düşüktür), tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın; örneğin patlamış mısırda sağlıklı bir bükülme için kimyon deneyin. Çok fazla tuz, kan damarlarının su tutmasına neden olur ve bu da yüksek tansiyona neden olabilir.

(ISTOCKPHOTO)

Yavaşlayın
Önünüzdeki alışveriş yapan kişi kaynarsanız 15 veya daha az şeritte 16 market eşyası var, dikkat: Öfkenizi kaybetmek atardamarlarınıza zarar verebilir, MD, Kadın Kalp Merkezi direktörü ve Cedars'da Kadın Sağlığı bölümünde bağışlanmış sandalye olan C.Noel Bairey Merz tarafından yapılan araştırmaya göre Los Angeles'taki Sinai Kalp Enstitüsü. Dr. Merz, "Öfke kan basıncınızın yükselmesine ve orada kalmasına neden olur" diyor. Bu yüzden öfkeyi erken yaşta, bir bedel ödemeden önce kontrol altına almak çok önemlidir. Bir durum sizi öfkelendirdiğinde ortaya çıkmak yerine, birkaç derin nefes alın ve sizi neyin sinirlendirdiğini kendinize anlatın. Bu sakinleşmenize yardımcı olur.

Sonraki Sayfa: 40'larınız

40'larınız

(ISTOCKPHOTO)

Gözden kaçırmayın uykudayken
Hormonlarınız çılgınca dalgalandığında, uyumak zor olabilir. O halde, 40'lı yaşlarındaki kadınların yarısından fazlasının haftada en az birkaç gece uykusuzluk çekmesi şaşırtıcı değil. Bu da esnemeyecek bir şey değil. Vücudunuz onarıcı uykudan mahrum kaldığında, kalbinizin daha çok çalışması gerekir. Ve yığınlar araştırma gösteriyor ki, çok az kapalı gözün kalp krizi, felç, kalp yetmezliği ve şeker hastalığına yol açabildiğini.

Ne kadar az şey çok azdır? İç Hastalıkları Arşivi 'nde kısa süre önce yapılan bir araştırma, gecede 7,5 saatten az bir sürenin sizi kalp hastalığı riskiyle karşı karşıya bıraktığını gösteriyor.

Duke Üniversitesi'nin son araştırması, ilaç kullanan kadınların Yarım saatten fazla uykuya dalmak veya geceleri sık sık uyananların arterlerinde iltihaplanma ve daha yüksek insülin seviyeleri var. Bu, kalp hastalığı için iki önemli risk faktörü.

Dikkat çekici Rx: Elinizden gelenin en iyisini yapın yatıştırıcı müzik dinlemek veya banyo tuzları ile küvette beklemek gibi rahatlatıcı bir uyku vakti rutini ile gevşemek. Ve kulağa ne kadar zor gelse de şu kurala uyun: yatak odasında teknoloji veya çalışma yok; yatağınız sadece uyku ve seks için olmalıdır.

(ISTOCKPHOTO)

Ruh halinizi izleyin
İş ve ailenin talepleri arasında, bir şeyin çatlaklardan düşeceğinden endişelenmek kolaydır, ancak bir şeyin kendi iç huzurunuz olmasına izin vermeyin. New York Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde bir kardiyolog ve doçent olan Jennifer Mieres, perimenopozal kadınların depresyon riskini neredeyse iki katına çıkardığını ve bu da kalplerinde sorun olduğunu söylüyor. Kontrolsüz stres, kan basıncını yükseltebilir ve kan damarlarını, yüksek dozlarda kalp için toksik olabilen iltihaplı kimyasallarla doldurabilirken, depresyon atardamarların sertleşmesiyle ilişkilendirilmiştir. Bir de stres ve hüzünle gelen sağlıksız alışkanlıklar var: sigara içmek, aşırı içki içmek ve aşırı yemek.

Ruh haliniz ve kalbiniz için akıllı ilaç mı? Egzersiz yapmak. Haftanın çoğu gününde otuz dakikalık aerobik aktivitenin (yürüme, bisiklete binme, yüzme) depresyon semptomlarını yarı yarıya azalttığı, antidepresan kullanımına benzer bir etki, kan basıncını düşürdüğü ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirdiği gösterilmiştir. Ancak kendinizi daha sık hissetmiyorsanız, doktorunuzla terapi, antidepresanlar veya St.Johns wort hakkında konuşun. (Yeni araştırmalar, bu bitkinin antidepresanların yanı sıra işe yaradığını ve çok az yan etkisi olduğunu gösteriyor.)

(ISTOCKPHOTO)

Daha fazla balık, keten tohumu ve lif alın
40'lı yaşlarda Östrojen azaldıkça, kan basıncınız, kolesterolünüz ve trigliseritleriniz (kanda depolanan bir tür yağ) sürünmeye başlar ve kalp-sağlıklı bir menü her zamankinden daha önemli hale gelir. Omega-3 yağları için her hafta somon veya ton balığı gibi iki porsiyon balık yemeyi hedefleyin; veya portakal suyu, margarin ve yumurta gibi omega-3 ile güçlendirilmiş yiyecekler seçin. Ayrıca, kolesterolü düşürmek için yoğurt veya süzme peynir üzerine öğütülmüş keten tohumu serpin. Elma, brokoli, fasulye ve kepekli tahıl gibi yüksek lifli yiyecekler içeren yemekleri deneyin. Ohio'daki Cleveland Clinic Kadın Kardiyovasküler Merkezi direktörü Dr. Leslie Cho, sağlık sorunları gelir ve gider, ancak yüksek lifli bir diyet sürekli olarak kalp için iyi olduğunu kanıtladı.

İleri Sayfa: 50'li-Üstünüz

50'li-Üstünüz

Belinizi beyazlatın
Orta bölgenize fazladan birkaç kilo yerleştiyse menopozdan beri yalnız değilsin. New York Üniversitesi Kadın Kalp Programı'nın tıbbi direktörü ve Complete Guide to Women's Health kitabının yazarı Nieca Goldberg, "Temelde, erkekler gibi daha çok kilo almaya başladık" diyor. "Meno göbek" özellikle kalp için zordur çünkü iç organların etrafında birikir, iltihabı tetikler ve insülin direncine yol açar.

Ünlü Hemşireler Sağlık Çalışması'nın araştırması, bel çevresi büyük olan kadınların Ağırlığı ne olursa olsun, 28 inç bele sahip kadınlara göre 35 inçten fazla kalp hastalığından ölme olasılığı iki kat daha fazlaydı. Düşük yoğunluklu egzersiz rutinleri göbek oluşumunu yavaşlatmaya yardımcı olabilir, ancak onu küçültmek için haftada en az üç kez 60 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersiz ile ter atmanız gerekir. Koşmayı, zorlu bir yokuşta koşu bandında yürümeyi veya tur atmayı deneyin.

(ISTOCKPHOTO)

Güçlü kalın
Hormon replasman tedavisinin (HRT) artık düşünülmediği için kalbinizi koruyun ve hatta ona zarar verebilir (denemeye karar verirseniz riskler hakkında doktorunuzla konuşun), kalbinizi güçlü kaslarla korumanız gerekir. Dr. Goldberg, ağırlık kaldırma sınıfı, yoga veya Pilates gibi güç antrenmanlarını haftada en az iki kez egzersiz rutininize eklemenizi önerir. Kan basıncını kontrol altında tutacak, metabolizmayı hızlandıracak, daha fazla kalori yakacak, kolesterolü kontrol edecek ve dayanıklılığı artıracaksınız. Toplamı? Yıllarca mutlu bir şekilde atmaya devam edecek bir kalp.

Bazı "arkadaş avantajlarından" yararlanın
Strese neden olan şey ne olursa olsun, destek ve dertlenme için arkadaşlarınıza güvenmek tansiyonunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Cedars-Sinais Dr. Merz, “İnsanları önemsediğinizde ve insanlar sizi önemsediğinizde kalbinizin başına gelen açıkça iyi şeyler var” diyor. Yürüyüşte veya spor salonunda arkadaşlarınızla stresi konuşursanız kalbinizin faydasını ikiye katlarsınız.