Kedi Uykusu Nelerdir ve Faydalı mıdır?

• Tanım
• Faydalar
• Yapılması ve yapılmaması gerekenler
• Uyumayamıyorsanız
• Alt satır

İster kısa uyku, ister uyku kestirmesi, isterse siesta olarak adlandırın, gün içinde kısa bir uyku sizi tazeleyip tazeleyebilir, hafızanızı güçlendirebilir ve düşünme ve odaklanmanızı geliştirebilir.

Çoğu insan gibi gün içinde uykulu hissediyorsanız, öğleden sonra yaşanan çöküşün çözümü hızlı bir şekerleme olabilir. Ancak, gündüz uykularını doğru zamanlamazsanız, gündüz uykularında dezavantajlar olabilir.

Gün içinde şekerleme yapmanın en iyi yoluna ve gündüz siestanızdan sonra yenilenmiş ve tazelenmiş olarak uyanmak istiyorsanız nelerden kaçınmanız gerektiğine bakalım.

Kedicik nedir?

Kediciklerin tıbbi bir tanımı ve ne kadar süreceği konusunda kesin bir sınırlama yoktur. Yetişkinler işte 10 dakika kadar kapanabilir ve okul öncesi çocuklar daha uzun süre dinlenebilir.

Pew Araştırma Merkezi tarafından yürütülen bir ankete göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm yetişkinlerin yaklaşık üçte biri düzenli gündüz kestiriyor, ancak çocuklar arasında sayı çok daha yüksek.

Boston Çocuk Hastanesi Uyku Merkezi'ndeki doktorlar, çoğu yeni yürümeye başlayan çocuk ve okul öncesi çocuğun yaklaşık 5 yaşına gelene kadar günde 1 ila 2 şekerleme yaptığını söylüyor.

Gündüz uyuşuklukları ve şekerlemeler, ergen vücudunun sirkadiyen ritimlerinin değişmeye başladığı gençlik yıllarında yeniden ortaya çıkabilir.

Faydaları nelerdir?

Kısa uyku veya şekerleme 20 ila 30 dakika süren, oldukça iyi çalışılmış ve araştırmacılar, gündüzleri kısa bir ertelemenin birçok faydasını keşfetmişlerdir. İşte bunlardan birkaçı.

Anıları ve öğrenimi birleştirir

Öğrendiğiniz bilgileri saklamanız gerekiyorsa, çalıştıktan sonra kısa bir kestirmek iyi bir fikirdir.

Duke-NUS Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar, kısa süre önce öğrendikleri bilgileri öğrencilerin hatırlamasına yardımcı olan şeyin hangisi olduğunu görmek için uyuklamayı tıkmakla karşılaştırdı.

Her iki strateji de kısa vadeli bellek konsolidasyonu için etkiliydi. Ancak, materyali öğrendikten hemen sonra uyuklayan öğrenciler, bilgileri bir hafta sonra hala saklarken, tıka basa basanlar ise kaybetmişti.

Araştırmalar, daha genç öğrenciler için de aynı faydaları buldu.

Uyanıklığı ve dikkati artırır

Öğle yemeğinden sonra kendinizi zihinsel bir sise sürüklenirken bulursanız, kısa bir şekerleme sizi canlandırabilir ve zihninizi keskinleştirebilir.

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada araştırmacılar, bir karate antrenman seansından sonra şekerleme yapmanın 13 erkek sporcu üzerindeki etkilerine baktılar. Araştırmacılar, 30 dakikalık bir şekerlemenin sporcular arasında uyanıklığı tetikleme ve bilişsel becerilerini geliştirme yeteneğine sahip olduğunu keşfettiler.

2014'te yapılan araştırmalar, kısa, stratejik şekerlemelerin yorgun pilotlar arasında uyanıklığı teşvik etmede ve performansı artırmada etkili olduğunu da kanıtladı.

Atletik performansınızı artırır

Yorgunluk en iyi sporcuları bile yavaşlatabilir, ancak araştırmalara göre kısa bir şekerleme sporcuların performanslarını artırmalarına yardımcı olabilir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, araştırmacılar 17 erkek koşucuyu yüksek yoğunluklu, kısa süreli mekik koşusu görevinde test ettiler ve 25, 35 veya 45 dakikalık kestiren koşucuların, uyuklamamıştı.

Bu çalışmadaki genel kazanan: 45 dakikalık şekerleme, genel olarak en iyi performansı sağlamaya imkan verdi.

Ruh halinizi iyileştirir

Gündüz şekerleme, uyanmanıza yardımcı olabilir olumsuz duygular.

Yakın zamanda 14 amatör sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, şekerleme süresinin ruh hali, fiziksel performans ve daha fazlası üzerindeki etkilerine baktı. Araştırmacılar, sporcuların hissettiği gerginlik, depresyon ve öfke miktarını ölçtüklerinde, kestirenlerin olumsuz duygularda bir düşüş bildirdiklerini buldular.

2015 yılında 40 katılımcının katıldığı bir çalışmada araştırmacılar, öğleden sonra kestirenlerin hayal kırıklığına karşı daha hoşgörülü ve şekerleme yapmayanlara göre daha az dürtüsel olduğunu buldu.

Bir şekerleme yapmanın sakıncaları var mı?

Evet. Bir dezavantajı, kestirmenin - özellikle öğleden sonra geç saatlerde - geceleri iyi dinlenmeyi bozabilmesidir. Bu özellikle küçük çocuklar ve uykusuzluk çeken insanlar için geçerli olabilir.

Diğer bir endişe, uyku ile uyanma arasında birkaç dakikadan birkaç saate kadar sürebilen uyku ataleti olasılığıdır. Bu, kısa uykular 20-30 dakika sınırını geçtiğinde ortaya çıkabilir.

Kısa uykular genellikle sağlık durumunun kötü olmasıyla ilişkili olmasa da, düzenli olarak uzun şekerlemelerin birkaç ile ilişkilendirildiğini unutmamak önemlidir. aşağıdakiler dahil sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek koşullar:

• kadınlarda yüksek tansiyon
• diyabet riskinde artış
• daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski
• yaşlı yetişkinlerde depresyon ve bilişsel gerileme

Uyuklama ve kalp sağlığı

Her gün kestiriyorsanız, uykunuza çok dikkat etmek isteyebilirsiniz. kalp sağlığı.

2010 yılında yapılan bir araştırma, aşırı şekerleme yapmanın, özellikle yaşlı Siyah yetişkinler arasında daha fazla vücut kitle indeksi ve bel çevresi (kardiyovasküler hastalık için iki risk faktörü) ile ilişkili olduğunu buldu.

Catnap yapılması ve yapılmaması gerekenler

Kısa bir uyku kipinden en iyi şekilde yararlanmanız için kısa bir nasıl yapılır kılavuzu:

YAPIN

• Şekerlemenizin uzunluğunu sınırlayın. Daha uzun şekerlemeler gece uykunuzu bozabilir ve başka sağlık sorunlarına neden olabilir. Mayo Clinic'e göre şekerleme 20 dakika veya daha kısa tutulmalıdır.
• Öğleden sonra erken saatleri hedefleyin. Yatma saatine çok yakın uyursanız, sabahın erken saatlerinde tavana bakıyor olabilirsiniz. Genel bir kural olarak, öğleden sonra 2 veya 3'ten sonra şekerleme yapmaktan kaçının.
• Düzenli olarak şekerleme planlayın. Vardiyalı çalışıyorsanız, her gün saatinizden önce kısa bir kestirmek, çalışma saatleriniz boyunca sizi uyanık tutabilir.
• Odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun. Karanlık uyku odaları daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Göz maskeleri de ışığı engellemeye yardımcı olabilir. Sizi rahatsız edebilecek sesleri bastırmak için beyaz bir gürültü uygulaması kullanın.

YAPMAYIN

• Çok uzun süre uyumayın. Uzun uykular, iyi bir gece uykusuna engel olabilir.
• Daha büyükseniz, fazla şekerlemeyin. Çalışmalar, aşırı şekerleme ile yaşlı yetişkinler arasında her nedene bağlı olarak daha yüksek ölüm riski arasında bağlantı kurmuştur.
• Okul öncesi çocuklar için şekerlemelerin gece uykusunu engellemesine izin vermeyin. 2011 yılında yapılan araştırmalar, küçük çocukların gün içinde iyi çalışması için iyi bir gece uykusuna ihtiyaç duyduklarını ortaya koymuştur. Daha geç yatma zamanlarına yol açan gündüz uykusu uyku programlarını bozabilir ve bilişsel performansı olumsuz etkileyebilir.

Kestiremiyorsanız nasıl uyanık olunur

Yapabilirsiniz ' t Özellikle işte veya okuldaysanız, gün içinde her zaman kıvrılın ve kestirmeyin.

Kestirmek mümkün olmadığında ve masanızda uyuyakaldığınızda, şu yeniden enerji verme taktiklerini deneyin:

• Nemlendirin. Araştırmalar, bol su tüketmenin yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğunu, kısa süreli hafızayı, dikkati ve reaksiyon sürelerini iyileştirdiğini gösteriyor.
• Aydınlatmanızı aydınlatın. 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, parlak ışıkta çalışmak, öğle yemeği sonrası çöküşte kısa bir şekerleme kadar bilişsel esnekliği geliştiriyor.
• Bol miktarda protein tüketin. 2019 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, doymuş yağları ve karbonhidratları protein için değiştirmenin gündüz uykululuğunun azalmasına neden olduğunu buldular.
• Kısa ve sık etkinlik molaları verin. Canlı bir yürüyüş için güneş ışığına ve temiz havaya çıkmak veya bir kat merdiven inip çıkmak öğleden sonraki monotonluğu kırabilir ve azalan enerjinizin bir kısmını yeniden canlandırabilir.
• Kafein deneyin. 2011'de yapılan araştırmalar, kafeinin uyanık olmanız gerektiğinde denenmiş ve gerçek bir stand-in olduğunu ve bir kestirmenin mümkün olmadığını gösteriyor.

Sonuç

Gündüz kısa uykular - bazen uyku uykusu olarak da adlandırılır - öğleden sonra uykululuğuna karşı güçlü bir önlemdir. Şekerlemeler hafızanızı geliştirebilir, sizi uyanık ve dikkatli tutabilir, fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir ve ruh halinizi yükseltebilir.

Kısa şekerlemeler faydalı olsa da, gece uyku rutininize müdahale etmemeleri için onları öğleden sonra erken saatlerde almanız önemlidir. Bunları kısa tutmak da iyi bir fikirdir - ideal olarak 30 dakika veya daha az. Daha uzun şekerlemeler uyku ataletine ve bazı sağlık sorunları riskinin artmasına neden olabilir.

Gün içinde sık sık uykulu olduğunuzu fark ederseniz ve şekerlemelerin işe yaramadığını görürseniz, sağlık uzmanınıza danışmak iyi bir fikirdir. Gündüz uykunuzun altta yatan bir durumdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemeye yardımcı olabilirler.