Kilo Vermenin En İyi Egzersizi: Kardiyo mu, Ağırlık Kaldırma mı?

On yıllardır geleneksel bilgelik (ve Jane Fonda) kardiyonun kilo vermek için en iyi egzersiz olduğunu söylüyor. Sonra güç antrenmanı, metabolizmanızı hızlandırmak ve uykunuzda kilo vermek için yapılması gereken bir hareket olarak dikkatleri üzerine çekti ve birçok egzersiz meraklısını #TeamNoCardio'ya katılmaya teşvik etti. Bu nedenle, birkaç yıl önce Duke Üniversitesi araştırmacıları bu ikisini karşılaştırmak ve kesin olarak yanıt almak için laboratuvara gidip türünün en büyük çalışmasını gerçekleştirdi.

8 ay boyunca 119 kilolu ve daha önce takip ettikten sonra sedanter gönüllüler direnç eğitimi, aerobik egzersizi veya ikisinin bir kombinasyonunu gerçekleştirirken, açık ara kazanan… aerobik egzersiz oldu. Çokça. Kardiyo grubu yaklaşık 4 kilo verirken, direnç eğitimi akranları iki kilo aldı. Evet, kilo alımı, eklenen yağsız kütleye atfedildi. Ancak, bu kas kütlesi çalışma süresince anlamlı bir yağ kaybına yol açmadı. Aslında, sadece aerobik grubu 3 pounddan fazla yağ dökerken, kaldırıcılar aslında kardiyo grubundan her hafta 47 dakika daha fazla egzersiz yapmalarına rağmen tek bir pound kaybetmediler. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kardiyo-artı-direnç grubu vücut kompozisyonunu en iyi şekilde geliştirdi - bir miktar yağsız kütle eklerken en fazla yağı kaybetti. Ama aynı zamanda spor salonunda iki kat daha fazla zaman geçirdiler.

Duke Üniversitesi'nde tıp profesörü yardımcı yazarlarından Dr. Cris Slentz, bunun basit matematik olduğunu söylüyor. "Dakikada dakika, kardiyo daha fazla kalori yakar, bu nedenle yağ kütlesini ve vücut kütlesini azaltmak için en iyi sonucu verir." Bu, özellikle yaşlandıkça ve kas kütlesini kaybetmeye başladıkça ağırlık kaldırmamanız gerektiği anlamına gelmiyor, diyor. "Direnç antrenmanı yağsız vücut kütlesini, kuvveti ve işlevi korumak için önemlidir ve fonksiyonel olarak zinde olmak, bedeniniz ne olursa olsun günlük yaşam için önemlidir."

Egzersiziniz için en büyük zindelik kazancı / kilo kaybı patlaması için buck, ikisini birleştirin, önce kuvvet antrenmanınızı yapın ve kardiyo ile bitirin. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin egzersiz sıralaması üzerine yaptığı bir araştırma, kardiyo maçınız sırasında önceden ağırlık kaldırdığınızda kalp atış hızınızın dakikada yaklaşık 12 atış kadar daha yüksek olduğunu buldu. Bu, daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.

Slentz, egzersiz ve kilo verme ile ilgili temel bir gerçeği hatırlamak da önemlidir, diyor. “Egzersiz tek başına büyük kilo kaybına yol açmaz. Ne ve ne kadar yediğinizin, ne kadar kilo verdiğiniz üzerinde çok daha büyük bir etkisi vardır ”diyor. Bunun nedeni, daha az enerji (kalori) almak, önemli miktarlarda yakmaktan çok daha kolay olması ve yaktığınız birkaç yüz kaloriyi tek bir atıştırmayla çalışmaktan vazgeçmenin çok kolay olmasıdır.

Nerede Slentz, egzersizin en önemli şey kilo alımını önlemek veya kilo verdikten sonra kiloları korumak için olduğunu söylüyor. "Egzersiz, vücut ağırlığı kontrolü için en iyi şekilde çalışıyor gibi görünüyor" diyor. 1994 yılından bu yana ortalama 66 kilo dökülen ve en az beş yıl boyunca saklayan 10.000'den fazla insanı takip eden Ulusal Kilo Kontrol Sicili de aynı fikirde. Başarılı kilo vermeyi idame ettirenlerin yüzde doksanı günde yaklaşık bir saat egzersiz yapıyor ve tercih ettikleri aktivite kardiyo, yani yürüme.