Sakroiliak Eklem Ağrısında En İyi Oturma Pozisyonu Nedir?

• SI eklem ağrısı ile nasıl oturulur
• Egzersizler
• SI eklem ağrısı için ofis koltuğu
• Nasıl ayakta durulur
• Uyku pozisyonları
• Özet

Vücudunuzun her iki yanında, ilium ve sakrum kemiklerinizin birleştiği yerde bir sakroiliak (SI) ekleminiz var. Sakrumunuz, kuyruk kemiğiniz ve lomber omurganız arasındaki geniş, düz kemiktir. İliumunuz genellikle kalça kemiğiniz olarak adlandırılır.

Diziniz veya dirseğiniz gibi diğer birçok eklemin aksine, SI ekleminiz çok az hareket eder ve kalın bağlarla bir arada tutulur. Ani yaralanmalar veya tekrarlayan stres SI ekleminin iltihaplanmasına ve ağrılı olmasına neden olabilir. Bu ağrıyı kalçanızda veya belinizde hissedebilirsiniz.

Uzun süre oturmak SI ekleminizde ağrıya neden olabilir veya mevcut ağrıyı şiddetlendirebilir. Bununla birlikte, belirli pozisyonların diğerlerine göre ağrıya neden olma olasılığı daha düşüktür.

SI eklem ağrısı ile uğraşıyorsanız en iyi oturma, ayakta durma ve yatma pozisyonlarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Sakroiliak eklem ağrısı ile nasıl oturulur

SI ekleminizdeki bağlar, yürüme veya koşma gibi aktiviteler gerçekleştirirken gövdeniz ve bacağınız arasında kuvvet aktarımına yardımcı olur. SI eklem ağrısı ile uğraşıyorsanız, bu bağları gerdirecek pozisyonlarda oturmak daha fazla ağrı ve tahrişe neden olabilir.

Sandalyede oturmak

Sandalyede otururken SI ekleminizdeki bağlarda aşırı stresi önlemek için kalçalarınızı nötr tutmayı hedeflemelisiniz. Kalçalarınızı birbiriyle aynı seviyede tutmayı düşünün ve bir tarafa daha fazla dönmekten kaçının.

Bacaklarınızı çaprazladığınızda olduğu gibi, bir kalçayı daha yükseğe çıkaran veya kalçanızda asimetri oluşturan pozisyonlardan kaçının.

SI'yı yönetmeye yardımcı olmak için iyi bir duruşla nasıl oturabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır. eklem ağrısı:

1. Göğsünüz yukarıda ve kürek kemikleriniz aşağıda olacak şekilde oturun.
2. Dizlerinizi hafifçe açık ve üstüste tutun.
3. Bir düşünün. hem "oturma kemiklerinizi" sandalyenizle hem de kalçanızın üst kısımlarıyla temas halinde tutun.
4. Sandalyeniz belinizi desteklemiyorsa, belinizin arkasına bir yastık veya minder koyun.

Terzinin konumu

Terzinin konumu, pelvisinizi nötr tutmak ve SI ekleminizdeki bağlar üzerindeki baskıyı azaltmak için başka bir seçenektir. Kalçalarınızı simetrik tutmaya odaklanmalısınız.

1. Yerde ya da başka bir sert yüzeyde, kemikleriniz yere sağlam bir şekilde oturun.
2. Bacaklarınızı çaprazlayın, böylece her biri ayaklarınız uyluklarınızın altındadır.
3. Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı rahat tutun.

Ayakta duran bir masa kullanın

Oturmak size engel oluyorsa ağrı, oturmak ve ayakta durmak arasında geçiş yapmak isteyebilirsiniz. Ayakta duran bir masa kullanıyorsanız, şu şekilde kurabilirsiniz:

1. Masanızı, yüzey dirsek yüksekliğinde olacak şekilde ayarlayın.
2. Ekranınızın yanında durun yüzünüzden yaklaşık 20 ila 28 inç uzakta ve monitörünüzü gözleriniz ekranın üstüne bakacak şekilde ayarlayın.
3. Ekranınızı yaklaşık 20 derece yukarı eğin.

SI eklem ağrısı için sandalye egzersizleri

Sandalye egzersizleri ve germeleri, SI ekleminizin etrafındaki ağrıyı ve sertliği azaltmanıza ve eklem çevresindeki kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Oturarak geriye eğilme

Bu basit oturarak gerdirme, bel sertliğini azaltmanıza yardımcı olabilir.

1. Elleriniz sırt üstü ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde sandalyenizin kenarına oturun.
2. Sırtınızın alt kısmına doğru itin ve nefes alın.
3. Omurganızı kaldırıp tavana doğru bakarken yavaşça nefes verin.
4. Bunu beş defaya kadar tekrarlayın.

Oturan kedi-inek

Oturan kedi-inek sırtınızdaki kasları esnetip güçlendirir ve cevher.

1. Dizleriniz 90 derece olacak şekilde ayaklarınızı yere koyun.
2. Avuç içlerinizi uyluklarınıza dayayın ve parmaklarınız birbirine baksın.
3. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin.
4. Nefes verirken, omurganızı kavisleyin ve tavana doğru bakın.
5. Omuzlarınızı öne doğru yuvarlarken tekrar nefes alın ve getirmeyi düşünün. göbek deliğiniz omurganıza doğru.
6. Tekrar nefes verirken hareketi tersine çevirin.
7. Bunu beş defaya kadar tekrarlayın.

Gövde gerdirme

Oturarak uzanmak, omurganızı hareket ettirmenin kolay bir yoludur.

1. Ayaklarınızı yere koyun ve sağ elinizi sandalyenizin arkasına koyun.
2. Vücudunuzu kolunuza doğru çevirin ve 30 saniyeye kadar tutun.
3. Diğer tarafta tekrarlayın.

Oturarak bacak kaldırma

1. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sandalyenizin kenarında uzun bir şekilde oturun.
2. Sol ayağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın ve 10 saniye tutun.
3. Ayağınızı indirin ve r diğer tarafta yemek yiyin.

Oturarak diz arkası gerginliği

Oturan hamstring gerginliği, hamstringlerinizi gevşetmenize yardımcı olur ve kas dengesizliklerinden kaynaklanan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

1. Her iki topuk yere ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sandalyenizin kenarında uzun bir şekilde oturun .
2. Bacaklarınızın arkasında hafif bir gerilme hissedene kadar ayaklarınıza doğru ilerleyin.
3. Pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.

SI eklem ağrınız varsa bir ofis koltuğunda bakmanız gerekenler

Masa başında uzun süre oturuyorsanız, rahat bir ofis koltuğu bulmak SI eklem ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilir. Şunları aramalısınız:

• Rahatlık. Sandalye, sürekli olarak ağırlığınızı değiştirmenize gerek kalmayacak kadar rahat olmalıdır.
• Sırt desteği. Sandalye, oturduğunuzda sırtınızın alt kısmını desteklemelidir.
• Yükseklik. Koltuğu, gözleriniz bilgisayar ekranınızın ortasına bakacak şekilde ayarlayabilmelisiniz.
• Kolçak yüksekliği. Omuzlarınızın yüksekliğini ayarlamadan kollarınızı rahat bir şekilde kol dayama yerlerine yaslayabilmelisiniz.

Hangi sandalyede oturuyor olursanız olun, sık sık ara vermek iyi bir fikirdir. her 30 dakikada bir oturmak.

SI eklem ağrısına nasıl dayanılır

SI eklem ağrısı olan birçok insan, uzun süre ayakta durduklarında daha da kötüleştiğini fark eder.

Birlikte ayakta durmak iyi bir duruş, omurganızın hizada kalmasına yardımcı olabilir ve SI eklem ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Ayakta dururken:

• Dizlerinizde hafif bir eğim bırakın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
• Ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın. .
• Ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin.
• Karnınızı çekin.
• Ayakta durmaya sık sık ara verin.

SI eklem ağrısı ile nasıl uyursunuz

Boyun veya sırt ağrısıyla baş ediyorsanız, genellikle midenizde uyumaktan kaçınmak en iyisidir. Karnınızın üzerinde uyumak omurganıza daha fazla baskı uygular. Karnınızın üstüne yatarsanız, karnınızın altına bir yastık koymayı deneyin.

Bir tarafta SI eklem ağrınız varsa, eklemdeki ağırlığınızı azaltmak için karşı tarafta uyumak isteyebilirsiniz. Dizleriniz ve ayak bilekleriniz arasına bir yastık koymak kalçalarınızı aynı hizaya getirmek için yardımcı olabilir.

SI ekleminizin stresini atmak için bir başka uyku duruşu da dizlerinizin altına bir veya iki yastık koyarak sırt üstü yatmaktır. kalçalarınız nötr bir duruşta.

Çıkarım

SI eklem ağrısı ile uğraşıyorsanız, kalçanız nötr olacak ve beliniz gevşemiş ve desteklenmiş şekilde oturmayı hedeflemelisiniz. Sandalyeniz destek sağlamıyorsa, sırtınızın arkasına bir yastık veya minder koyabilirsiniz.

Mükemmel bir duruşla otursanız bile, her 30 dakikada bir sık ​​mola vermek önemlidir.