Dayanıklılık ve Dayanıklılık Arasındaki Fark Nedir?

• Dayanıklılığa karşı dayanıklılık
• İkisi de nasıl artırılır
• Denenecek egzersizler
• Sonuçları göreceğiniz zaman
• Bir uzmanla ne zaman konuşulmalı
• Çıkarılacak restoran

Egzersiz söz konusu olduğunda, "dayanıklılık" ve "dayanıklılık" terimleri esasen birbirinin yerine kullanılabilir. Bununla birlikte, aralarında bazı ince farklar vardır.

Dayanıklılık, bir aktiviteyi uzun süre sürdürmek için gereken zihinsel ve fiziksel yetenektir. İnsanlar dayanıklılık hakkında konuştuklarında, bunu genellikle bir aktivite yaparken şevkli veya enerjik olma hissine atıfta bulunmak için kullanırlar.

Dayanıklılık, vücudunuzun bir egzersizi uzun bir süre sürdürmek için fiziksel kabiliyetini ifade eder. İki bileşenden oluşur: kardiyovasküler dayanıklılık ve kas dayanıklılığı. Kardiyovasküler dayanıklılık, kalbinizin ve ciğerlerinizin vücudunuza oksijen ile yakıt sağlama yeteneğidir. Kas dayanıklılığı, kaslarınızın yorulmadan sürekli çalışma yeteneğidir.

Bu makalede, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı nasıl artırabileceğinizi ve bu terimler arasındaki farkları daha derinlemesine inceleyeceğiz. .

Dayanıklılığa karşı dayanıklılık

İnsanlar dayanıklılıktan bahsettiklerinde, genellikle yorulmadan bir aktiviteyi gerçekleştirme yeteneklerinden bahsederler. Yorgunluğun tersi ya da uzun bir süre enerjik hissetme yeteneği olarak düşünülebilir.

Profesyonel bir basketbol oyuncusu için iyi bir dayanıklılığa sahip olmak, maçın tamamını dalış yapmadan atlatmak anlamına gelebilir. performans. 85 yaşındaki bir büyükbaba için dayanıklılık, torunlarıyla oynamak için yeterli enerjiye sahip olmak anlamına gelebilir.

Dayanıklılığın aksine, dayanıklılığın kendisi fiziksel uygunluğun bir bileşeni değildir, ancak fit olmanın sonucudur.

Fiziksel uygunluk genellikle beş bileşene ayrılır:

1. kardiyovasküler dayanıklılık
2. esneklik
3. vücut kompozisyonu
4. kas dayanıklılığı
5. kas gücü

Dayanıklılığın iki bileşeni vardır: kardiyovasküler dayanıklılık ve kas dayanıklılığı. Bu uygunluk bileşenlerinin her ikisi de nesnel olarak ölçülebilir. Örneğin, kardiyovasküler zindelik 1,5 mil koşu testi kullanılarak ölçülebilir ve sonuç, belirli yaş grupları için karşılaştırmalarla karşılaştırılabilir.

Maksimum gibi kas dayanıklılığını ölçmek için çeşitli testler kullanılabilir. üst vücut dayanıklılığı için şınav testi veya çekirdek dayanıklılığı için maksimum oturma testi.

Varsayımsal bir örnek

Maria, şu anda fiziksel olarak aktif olmayan 43 yaşında bir kadın . Sık sık yorgun ve uyuşuk hissediyor ve doktoru ona egzersiz yapmaya başlamasını tavsiye ediyor. Maria, formunu iyileştirmek için 12 haftalık bir yürüyüş programına başlar.

12 haftanın sonunda:

• Maria gün boyunca daha fazla enerjiye sahiptir ve bunu yapmadığını fark eder. Kolayca yorulmuyor (daha fazla dayanıklılık).
• Maria, 15 dakikalık yürüme testinde, programına başladığında elde ettiğinden daha iyi puan alıyor (geliştirilmiş dayanıklılık).

İkisi de nasıl artırılır

Akciğerlerinizi ve kalbinizi zorlayan düzenli olarak aerobik egzersiz yaparak dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Bir dayanıklılık programı oluşturmak için bazı ipuçları aşağıda verilmiştir:

1. SAID ilkesi

Etkili bir fitness programı oluşturmanın temel bileşenlerinden biri SAID ilkesidir.

SAID, Zorunlu Taleplere Özel Uyum anlamına gelir. Bu, vücudunuzun düzenli olarak yaptığınız belirli egzersiz türüne uyum sağlayacağı anlamına gelir. Örneğin, temel olarak üst vücut egzersizlerinden oluşan bir egzersiz programı oluşturursanız, üst vücut gücünüz artacak, ancak alt vücut gücünüz hemen hemen aynı kalacaktır.

2. Aşırı yük ilkesi

Etkili bir fitness programı oluşturmanın diğer bir temel kavramı aşırı yük ilkesidir. Bu ilke, kondisyonunuzu iyileştirmeye devam etmek için hacim veya yoğunlukta kademeli artışlar yapmayı içerir.

Örneğin, 10 mil koşu sürenizi iyileştirmek istiyorsanız, egzersizlerinizi kademeli olarak zorlaştırmanız gerekir. ikisinden birini artırmak:

• koştuğunuz mesafe
• koştuğunuz hız
• koştuğunuz süre

3. Haftada 150 dakikadan fazlasını hedefleyin

Düzenli egzersiz yapmak, daha iyi uyumanıza ve vücudunuzdaki kan akışını artırmanıza yardımcı olarak enerji seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir.

The American Heart Dernek, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Haftada 300 dakikadan fazla ders almak ek avantajlarla bağlantılıdır.

4. Yoga veya meditasyon

Haftalık rutininize stres giderici aktiviteler eklemek, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve daha yoğun egzersizler yapma becerinizi geliştirebilir. İki rahatlatıcı aktivite örneği yoga ve meditasyondur.

2016'da yapılan bir araştırma, altı hafta yoga ve meditasyon geçiren tıp öğrencilerinin barış, odaklanma ve dayanıklılık duygularında önemli gelişmeler kaydettiğini buldu.

5. Hedef kalp atış hızınızı bulun

Aerobik egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, orta yoğunluktaki aktiviteler için maksimum değerinizin yüzde 50 ila 70'i ve şiddetli aktiviteler için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i.

Maksimum kalp atış hızınızı şu şekilde tahmin edebilirsiniz: yaşınızı 220'den çıkarırsak. Örneğin, 45 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 175 olur.

6. HIIT eğitimini deneyin

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), dinlenme süreleri ile dönüşümlü olarak yüksek yoğunluklu aralıkların tekrarlayan seanslarını içerir. Bir örnek, her sprint arasında 30 saniyelik dinlenme ile 10 saniyelik sprintler olabilir.

HIIT antrenmanı kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenin yanı sıra insülin duyarlılığınızı, kan basıncınızı artırabilir ve karın yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. HIIT eğitimi, gelişmiş bir egzersiz şeklidir ve halihazırda fiziksel olarak aktif kişiler için en uygunudur.

7. Hoşunuza giden egzersizler bulun

Çoğu kişi formda kalmayı spor salonuna gitmek, ağırlık kaldırmak ve koşu bandında koşmakla ilişkilendirir. Ancak, bu aktivitelerden hoşlanmasanız bile, formunuzu geliştirmenin birçok yolu vardır. Kendinizi sevmediğiniz bir egzersiz yapmaya zorlamak yerine, zevk aldığınız aktiviteleri düşünün.

Örneğin, koşmaktan nefret ediyorsanız ama dans etmeyi seviyorsanız, Zumba gibi bir dans dersi almak harika bir yoldur. aerobik kondisyonunuzu geliştirin.

8. Susuz kalmayın

Egzersiz yaparken su kaybını önlemek için, özellikle sıcak veya nemli koşullarda egzersiz yapıyorsanız, susuz kalmamak önemlidir. Seanslarınız özellikle uzunsa, ter sırasında kaybedilen minerallerin yerine elektrolit almayı düşünebilirsiniz.

Denenecek egzersizler

Düzenli olarak aerobik egzersiz yapmak kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir ve vücudunuzu iyileştirir. dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilecek dolaşım. Aerobik egzersizler, nefes alıp vermenizi ve kalp atış hızınızı yükselten egzersizler anlamına gelir, örneğin:

• koşma
• dans etme
• yüzme
• tenis
• basketbol
• hokey
• tempolu yürüyüş

Sonuçları ne zaman fark edeceksiniz

Tutarlı bir şekilde antrenman yapıyor ve düzenli aralıklarla ilerliyorsanız, iki ila üç ay içinde gözle görülür bir gelişme görmeyi bekleyebilirsiniz.

İlerleme zaman alır. Kaldırdığınız ağırlığı, hareket ettiğiniz mesafeyi veya antrenmanınızın yoğunluğunu çok hızlı artırmak yaralanmalara veya tükenmişliğe neden olabilir. Yaralanma veya tükenmişlik riskinizi en aza indirmek için egzersizlerinizin zorluğunu küçük adımlarla artırmaya çalışın.

Örneğin, çalışan bir program oluşturuyorsanız, üç mil koşmaktan vazgeçmek istemezsiniz. Antrenman başına aynı yoğunlukta antrenman başına 10 mil. Daha iyi bir strateji, ilk başta dört mile çıkarak, birkaç hafta içinde yavaşça 10 mile çıkması olurdu.

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı

Profesyonel bir eğitmenle çalışmak yararlı olabilir hayır fitness seviyeniz önemlidir. Bir eğitmen, mevcut kondisyon seviyenize uygun bir program tasarlamanıza ve gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. İyi bir antrenör, sakatlanma olasılığınızı en aza indirmek için çok hızlı ilerlememenizi de sağlayacaktır.

Sonuç

"Dayanıklılık" ve "dayanıklılık" terimleri benzer anlamlara sahiptir ve genellikle birbirinin yerine kullanılır. Düzenli aerobik egzersiz, bu zindelik niteliklerini geliştirmenize yardımcı olabilir.

Uzmanlar, haftada en az 150 dakika aerobik aktivite yapmanızı tavsiye ediyor. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak, ek sağlık yararları ile bağlantılıdır.