Çözünür ve Çözünmez Lif Arasındaki Fark Nedir?

Muhtemelen daha fazla lif yemenin iyi bir şey olduğunu duymuşsunuzdur, ancak birden fazla diyet lifi türü olduğunu biliyor muydunuz? Uzmanların çoğunun odaklandığı iki kategori çözünür ve çözünmezdir. Bazen aynı yiyeceklerde bulunsalar da, sağlığı desteklemede farklı roller oynarlar. İşte iki türün ne işe yaradığına dair hızlı bir rehber ve alımınızı artırmanın en iyi yolları.

Bu, insanların "kaba yem" olarak düşündüğü türdür. Suda çözünmeyen tam tahıllar, kuruyemişler, meyveler ve sebzelerde (özellikle saplarda, kabuklarda ve tohumlarda) bulunan sert maddedir. Çözünmeyen lif bağırsak tarafından parçalanmaz ve kan dolaşımına emilir. Sindirim sistemindeki atığa hacim katarak sizi düzenli tutmanıza ve kabızlığı önlemenize yardımcı olur (hemoroid gibi ilgili sorunların yanı sıra).

Çözünür lif yumuşak ve yapışkandır ve su oluşturmak için sindirim sistemi içindeki jel benzeri madde. Başlıca kaynaklar arasında fasulye, bezelye, yulaf, arpa, meyveler ve avokado bulunur. Çözünür lif, dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur, böylece GI kanalından daha kolay kayabilir. Aynı zamanda kolesterol ve şeker gibi maddelere bağlanarak kana emilimini engeller veya yavaşlatır. Bu nedenle kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu ve kan kolesterolünü düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı bilinmektedir. Dahası, çözünür lif, gelişmiş bağışıklık, anti-enflamatuar etkiler ve hatta gelişmiş ruh hali ile bağlantılı olan bağırsaktaki iyi bakteri popülasyonunu artırır. Ancak hepsi bu kadar değil: Çözünür lifin orta derecede beyazlatıcı faydaları da vardır. Yeni başlayanlar için, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da kilo yönetimine yardımcı olur. Bir çalışma, her ilave 10 gramlık günlük çözünür lif için katılımcıların beş yıllık bir süre içinde göbek yağında% 4'lük bir azalma olduğunu gösterdi.

Hem çözünür hem de çözünmez lif sağlığınız için önemlidir. bu nedenle birçok araştırma toplam lif alımına odaklanmıştır. Örneğin, Archives of Internal Medicine'de yayınlanan bir araştırma, dokuz yıllık bir süre içinde daha fazla diyet lifi tüketmenin herhangi bir nedenden ötürü ölüm riskini azalttığını buldu. En çok lif tüketenlerin (kadınlar için günde yaklaşık 25 gram ve erkekler için 30 gram) ölme olasılığı, en az lif tüketenlere kıyasla (kadınlar için günde 10 gram ve erkekler için 13 gram)% 22 daha azdı. Araştırmacılar kalp hastalığı, bulaşıcı hastalıklar ve solunum hastalıklarından kaynaklanan ölümlere baktığında etki daha da güçlendi; Yüksek lifli diyetlere sahip kişilerde risk% 50 veya daha fazla azaldı.

Toplam gram çözünmeyen ve çözünen lif sayma konusunda endişelenmeyin. Bunun yerine, genel lif alımınızı artırmak ve her iki çeşidin avantajlarından yararlanmak için bu ipuçlarını kullanın.

Lif oyununuzu geliştirmek çok iyi bir şey olsa da, ilk başta biraz gaz ve şişkinlik yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, lifin sisteminizde hareket etmesine yardımcı olmak için fazladan lifi bol su ile dengelediğinizden emin olun - günde dört kez yaklaşık 16 ons -. Danışanlarıma, rahatsızlığın egzersiz yapmaya başladığınızda hissettiğiniz acıya benzer olduğunu açıklarım: Bu bir değişikliğe cevaptır, ancak iyi bir değişikliktir. Biraz zaman tanıyın ve geçiş dönemindeki bu yan etkiler azalacaktır.