Zamanında Az Kaldığınızda, Kirsty Godso'nun Bu Kişiselleştirilebilir Antrenmanını Deneyin

Kilometrelerce uzunlukta bir yapılacaklar listeniz olduğunda, terleme seansları genellikle en alta itilir. Sorun? Egzersizi atlamak, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir. Antrenmanınızdan tamamen vazgeçmek yerine, Nike usta eğitmeni ve PyroGirls'in kurucu ortağı Kirsty Godso tarafından geliştirilen ve tanıtımı yapılan bu özelleştirilebilir İsviçre top tabanlı devre ile sahip olduğunuz dakikaları en üst düzeye çıkarmayı deneyin.

VİDEOYU İZLEYİN: Kendinize Meydan Okuyun. '5 Dakika Sığdır' Dizimizde Günde 1 Killer Egzersizi Yapmak

"Ne kadar zamanınız olursa olsun, bunu hissedeceksiniz," diye açıklıyor. "Aynı zamanda kaslarınızı güçlendirmenize ve uzatmanıza olanak tanıyor ve stabilite çalışmasını içeren İsviçre topunun kullanımı sizi gerçekten meşgul olmaya zorluyor." Daha da iyisi, zamanı (ya da eksikliğinizi) bir daha asla bahane olarak kullanmayacaksınız.

Eller omuzların altında yerde ve ayaklar topun üzerinde, bağcıklar aşağıda olacak şekilde yüksek bir tahtaya geçin. Karın kasları takılıyken, çeneyi kıvırın ve kalçaları yukarı kaldırın, parmaklar topun üstüne gelene kadar topu ileri doğru yuvarlayın. Gelişmiş bir seçenek için: Göbeği sıkı tutarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Yavaşça aşağı inin, hareketi tahtaya geri çevirin.

Eller omuzların altında yerde ve ayaklar topun üzerinde, bağcıklar aşağıda olacak şekilde yüksek bir tahtaya geçin. Kolları bükün, dirsekleri yanlara sıkıştırın ve sırtınızı düz tutarken göğsünüzü olabildiğince aşağı indirin. Yüksek tahtaya doğru geri itin.

Ellerinizi göğsünüzün önünde sıkıştırarak topun yaklaşık 90 cm önünde durun. Sağ ayağınızı bağcıklarla topun üzerine koyun, karın kaslarınızı sıkın ve omuzları aşağı ve geriye doğru getirin. Çömelirken dizinizi kalçanın altında öne doğru çekerek dizlerinizi bükün. Ayağa kalkın.

Dizleriniz bükülü ve topuklarınız topun üzerinde olacak şekilde yüzüstü yatın; avuç içi aşağı dönük. Top kıçtan bir adım uzakta olmalıdır. Topuklarınızı topa kazın ve kalçayı kaldırın. Sırtınızı yavaşça aşağı indirin.

Bacaklar düz, topuklar topun üzerinde olacak şekilde yüzüstü uzanın; avuç içi aşağı dönük. Kalçaları kaldırmak için topuklarınızı topun içine doğru kazın ve bacakları içeri çekin. Merkezinizi sıkı tutarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Yavaşça hareketi tersine çevirin ve bacakları düzeltin.

Ellerinizi omuzların altında yerde ve ayaklar topun üzerinde, bağcıklar aşağıda olacak şekilde yüksek bir tahtaya geçin. Vücudunuzu geri itin, ön kollar mümkün olduğunca yere yakın olana ve uyluklar topa yaslanana kadar topun üzerinde yavaşça geri dönün. Yüksek tahtaya geri dönmek için ters hareket. Kalçanızı aşırı sıkmayın.

Kollarınızı kavuşturarak, alnınız ellerin üzerinde ve top ayaklarınızın arasında olacak şekilde yüz üstü yatın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, uyluklarınızın yerden kalktığından emin olun. Bacakları yavaşça yere indirin.

Yakl. Egzersizler arasında 10 saniyelik geçiş süresi, ardından tekrar etmeden önce 2 dakika dinlenin.