Hangi Tahıl Sizin İçin En Sağlıklı?

Trunk Arşivi Geçen yıl piyasaya yaklaşık 400 yeni tahıl girdi. Mağaza koridorunda dururken kafa karışıklığına ek olarak: Uzmanlar, markalar arasındaki beslenme farklılıklarının neredeyse diğer tüm yiyecek türlerinden daha büyük olduğunu söylüyor. The Flexitarian Diet kitabının yazarı Dawn Jackson Blatner, "Çıtır çıtır çıtır çıtır, ha ?!

" Bazı tahıllar salata kadar sağlıklıdır, diğerleri ise çikolatalı bir pastayı atmak gibidir "diyor. . "Ancak çok sayıda şekerli tahıl varken, mutlu bir şekilde, gerçekten besleyici bir gevrek bulmak her zamankinden daha kolay."

Temelde kahvaltı kılığına girmiş bir kutu şekerin ne olduğunu bilmenin yanı sıra, Vücudunuz ve damak tadınız için doğru tür. Ne arayacağınızı biliyorsanız çok basit. Ve şimdi, göreceksiniz!

Tahılların yeni sağlık avantajları

Daha fazla tam tahıl. Quinoa, hecelenmiş, amaranth ve Kamut, geleneksel tam tahıllı yulaf, buğday ve esmer pirinçle birlikte tahıl kutularına çarpıyor. <İ'nin ortak yazarı RD Karen Ansel, "Farklı türler zevkinize hitap edebilir veya biraz farklı besinler sunabilirken - örneğin, kinoa protein açısından biraz daha yüksektir - kasenizde ne tür olduğu konusunda tereddüt etmeyin," diyor Aceleyle Sağlıklı. 'Tahılın en az 16 gram tam tahıl içermesi, yani günlük ihtiyaçlarınızın üçte biri daha önemlidir.'

Araştırmalar, günde 48 gram tüketmenin olduğunu gösteriyor. Kepekli tahılların% 25'i diyabet, üçte bir oranında kalp hastalığı ve% 40'a kadar kanser riskini azaltır. Bu miktar aynı zamanda kilonuza da yardımcı olur; Amerikan Beslenme Derneği tarafından yapılan 13 çalışmanın gözden geçirilmesi, tam tahıllı yiyicilerin daha düşük bir vücut kitle indeksine sahip olduğunu buldu. "Tam tahıl" damgasını arayın veya tamgrainscouncil.org'da markaları kontrol edin.

Ekstra lif. Tüm tam tahıllı tahıllarda bir miktar lif vardır, harika bir şey: Yulaf, arpa ve esmer pirinçteki çözünür tür, vücudunuzdan kolesterolü atarak kalp hastalığı riskini azaltır.

'Herhangi bir lif- Zengin tahıllar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir, 'diye ekliyor Ansel. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın (USDA) bir araştırması, günlük alımlarını 12 ila 24 gramdan iki katına çıkaran kadınların, aynı miktarda yiyecek ancak daha az lif tüketenlere göre günde 90 daha az kalori aldığını ortaya çıkardı.

Markalar daha fazla eklemek; etiketlerde psyllium ve inulin (a.k.a. hindiba kökü) göreceksiniz. Araştırmalar, inülinin size psyllium gibi doğuştan gelen liflerle aynı hissi vermediğini öne sürse de, kolesterolü düşürebilir. İdeal olan, porsiyon başına 5 gram liftir. Daha azı olan bir tür gibi mi? Meyve ekleyin.

Bonus besinler. 1938'de Kellogg's, Kellogg's Pep'i piyasaya sürdüğünde tahıllara vitamin ve mineral ekleyen ilk şirket oldu. Demir (enerji için), folik asit (kalbiniz ve sağlıklı bir hamilelik için) ve magnezyum (kalbiniz ve kemikleriniz için) artık çoğu markada temel ürünler olsa da, yeni tahılların yaklaşık üçte birinde kalp sağlığı için omega-3 bulunur. . Zengin kaynaklar: Nature's Path Organic Qi'a Superfood Chia, Karabuğday & amp; Kenevir Tahılları ve Sam Amca Orijinal Tahıl.

Uzmanlar, yüksek kolesterolü düşürebilen bitki sterolleri (Health Valley's Heart Wise ve Trader Joe's Heart Healthy Tam Tahıl Anında Yulaf Ezmesi) konusunda da revizyona gitti. Bu sizin için bir sorunsa, Amerikan Kalp Derneği günde 2 gram bitki sterolü önermektedir.

Lüks eklentiler. Kuru üzümler kenara çekil. Günümüzün tahılları ayrıca keten, chia ve dondurularak kurutulmuş meyveleri paketler. Tadı artırmanın yanı sıra, lif ve proteini de yükseltirler.

Bu arada şeker, akçaağaç şurubu, bal ve pekmezin daha süslü formlarında ortaya çıkıyor. Bu rafine edilmemiş şeker ikamelerinin işlenmiş türlere göre bir avantajı vardır: Kanser ve kalp hastalığı ile savaşmaya yardımcı olabilirler. Virginia Tech Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, alternatif tatlandırıcılara geçmenin antioksidan eşdeğeri, günde bir porsiyon çilek yemeye eşdeğer olduğunu buldu. Unutmayın: Herhangi bir tatlandırıcı aynı miktarda kaloriye sahiptir ve ilave şeker olarak sayılır. Bu nedenle, porsiyon başına 8 gramdan az yemeyi tercih edin.

Sonraki Sayfa: Sizin için doğru mısır gevreği
Sizin için doğru tahıl

Tatlıya düşkünseniz ... 1.000 Düşük Kalorili Tarif 'in yazarı Jackie Newgent, kendi sağlıklı tatlılarınızı ekleyin diyor. Şekersiz (Kıyılmış Buğday) veya düşük şekerli mısır gevreği (Kashi 7 Tam Tahıl Nuggets) ile başlayın ve nar tohumlarını serpin. Veya yarım muz ve bir yarım fincan sütü karıştırın ve içine dökün. Ayrıca, 1 çay kaşığı mini çikolata parçacıkları (4 gram şeker).

Kilo vermeye çalışıyorsanız ... porsiyon başına 150 kalorinin altında tahıl (60 ila 350 arasında değişir). Detroit'teki Henry Ford Sağlık Sisteminde sağlıklı yaşam programları ve stratejileri yöneticisi olan Bethany Thayer, "Kahvaltıda 600 kalori yemek istemiyorsunuz ve günün geri kalanında sadece 900 kalori daha tüketiyorsunuz" diyor. Şişirilmiş buğday veya esmer pirinç gevreğini seviyorsanız (porsiyon başına yaklaşık 70 kalori), sizi doyurması için 2 yemek kaşığı yüksek lifli mısır gevreği atın.

Az kırmızı et yerseniz veya hiç yerseniz ... Muhtemelen demir eksiksinizdir. Bir USDA araştırması, çoğu kadının tavsiye edilen 18 miligramdan utangaç olarak günde yaklaşık 13 miligram tükettiğini gösteriyor. Kellogg's Smart Start ve Post's Grape-Nuts, gün için ihtiyacınız olanın en az yarısına sahiptir. Ansel şöyle diyor: "Çilek gibi C vitamini açısından zengin meyveleri, mineralin emilmesine yardımcı olmak için demirle zenginleştirilmiş tahılın üzerine koyun."

Sütü sevmiyorsanız ... o. Güçlendirilmiş besinler tahılın üzerine püskürtülür, böylece sütte çözünürler. Eğer hepsini hayal kırıklığına uğratmazsanız, onları kaçırırsınız, 'diyor Thayer. Süte dayanamıyorsanız, bir fincan Yunan yoğurdu veya az yağlı süzme peynir alın. Veya tek başına mısır gevreği yiyin ve kalsiyumunuzu diğer yiyeceklerden alın.