Hangisi Daha İyi - Serbest Ağırlık veya Makine Kullanmak?

• Kısa cevap
• Kaslar işe yaradı
• Fiziksel faydalar
• Her biri nasıl yapılır
• Rutininizde
• Yaygın hatalar
• Çıkarım

İster spor salonuna gittiğinizde dambıl için kestirme yapın ister makineden makineye zıplayın, bir tane var bildiğimiz şey: Kuvvet antrenmanının çok sayıda faydası vardır, daha güçlü kemikler ve kaslar, daha iyi denge ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yol açar.

Ancak terleme seansı sırasında - serbest ağırlıklarla veya ağırlık makinelerinde - nerede zaman geçirmeniz gerektiğini merak ediyorsanız, başka yere bakmanıza gerek yok.

Aşağıda her birinin artılarını ve eksilerini açıklıyoruz.

Kısa cevap nedir?

Hem serbest ağırlıklar hem de makineler faydalıdır.

Her şey, fitness ile ilgili "şu veya bu" sorularının çoğunda olduğu gibi, fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır.

Genel olarak, ağırlık makineleri yeni başlayanlar için harika bir araçtır. uygun formu öğrettikleri ve yaralanma riskini azalttıkları için.

Öte yandan serbest ağırlıklar, daha fazla kas çalıştırmanıza ve işlevsel zindeliği geliştirmenize olanak tanır.

Ayrıca, şu anda evde egzersiz yapmak sizin işinizse, serbest ağırlıklara makinelerden daha erişilebilir ve çok yönlüdür.

Aynı kasları mı çalıştırırlar?

Evet, hem serbest ağırlıklar hem de makineler aynı kasların çoğunu çalıştırır.

Ancak elmaları elma ile karşılaştırdığınızda, serbest ağırlıklar kaslara makinelerden daha fazla etki eder.

Şunu bir düşünün: Bir dambıl omuz baskısı yaptığınızda, sadece omuzlarınız değil, aynı zamanda tüm vücudunuz sizi dengede tutmak için çalışırken merkeziniz, tuzaklarınız ve trisepleriniz de tutulur.

Bir omuz pres makinesinde, sabit bir hareket aralığı, ağırlığı yukarı ve aşağı yönlendirerek, sizin tarafınızda ekstra stabilizasyon ihtiyacını ortadan kaldırır. Burada işin çoğu omuzlarınıza düşüyor.

Aynı fiziksel faydaları mı sunuyorlar?

Ortalama bir insan için serbest ağırlıklar makinelerle aynı faydaların çoğunu ve bazılarını sunar.

Sabit yapıları nedeniyle bir makinede tipik olarak aynı egzersizde daha fazla ağırlık kaldırabilseniz de, serbest ağırlıklar çalıştığınız kaslar açısından size paranızın karşılığını daha fazla verir.

Siz serbest ağırlıklarla daha kısa sürede tam vücut egzersizi yapabilir ve varlığından bile haberdar olamayabileceğiniz bu küçük dengeleyici kasların çoğunu çalıştırabilirsiniz.

Her türü nasıl yaparsınız?

İşte her türe nasıl yaklaşılacağının dökümü.

Makineler

Bir makine kullanmak için boyut ve ağırlığı ayarlayın, sonra atlayın.

Çoğu makinenin çerçeve üzerinde size nasıl çalıştığı ve hedefleyeceğiniz kaslar hakkında adım adım bir fikir veren talimatlar olacaktır.

Bunlar değilse orada ve emin değilseniz, spor salonunda çalışan birinden daha fazla yardım isteyin.

Tüm vücut devresini tamamlayabilir, bir avuç üst ve alt vücut makinesi seçebilir veya makinenizin seçimleriyle bir ila iki kas grubuna odaklanabilirsiniz.

Serbest ağırlık

Konu serbest ağırlık olduğunda, egzersizi gerçekleştirmek için halter, halter veya kettlebell kullanacaksınız.

Yaptığınız egzersize bağlı olarak, bir veya iki dambıl veya kettlebell'e ihtiyacınız olacak, ancak yalnızca bir halter yeterli olacaktır.

Gerekli formdan memnun olduğunuzdan emin olun ve yaralanmayı önlemek için daha hafif gidin.

Rutininize hangisini ekleyeceğinizi nasıl bilebilirsiniz?

Daha önce tartışıldığı gibi, ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz veya belirli bir kas grubunu hedeflemek istiyorsanız makineler özellikle faydalı olabilir.

Yeni başlayan biri olarak, yalnızca yaralanmayı önlemek için değil, gerçekleştirdiğiniz her egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için doğru formu öğrenmek çok önemlidir.

Makinelerden başlamak, bir fikir edinmenizi sağlayacaktır. hareketin nasıl hissetmesi gerektiği ve hangi kasların odak noktası olduğu.

Benzer şekilde, çoğunlukla serbest ağırlıklara bağlı kalsanız bile, belirli kas gruplarını vurmak için makineleri kullanmak da etkili bir taktiktir.

Diyelim ki bir dizi halter deadlifti (hamstring odaklı bir egzersiz) tamamladınız ve dört odaklı bir egzersizle bunun yerini almak istiyorsunuz.

Çömelmek yerine, diğer bacak kaslarını yormadan özellikle dörtlü üzerinde çalışmak için bacak uzatma makinesine atlayabilirsiniz.

Orta veya ileri düzeyde bir egzersiz yapıyorsanız, rutininizin temelini serbest ağırlıklara ve makinelerle takviye yaparak oluşturun.

Her birinde izlenecek en yaygın hatalar nelerdir type?

Hem makineler hem de serbest ağırlıklar için bir öğrenme eğrisi vardır. Her iki ekipman türünde de rahat edeceğiniz için bunlara dikkat edin.

Makineler

Size uyacak şekilde boyutu ayarlayın. Bu, koltuk yüksekliği, kavrama genişliği gibi alanların büyük olasılıkla bindiğinizde değiştirilmesi gerekeceği anlamına gelir.

Doğal görünmüyorsa, yapmayın. Makinelerin kitleler için çalışması amaçlansa da, evrensel değildir. Boyunuz, kilonuz, vücut yapınız ve daha fazlası gibi faktörler bir makineyi nasıl kullandığınızı etkileyebilir. Kendinizi rahat hissettirecek bir hareket alamıyorsanız, itmeyin.

Serbest ağırlıklar

Formunuza dikkat edin. Her egzersizin kafa yerleşimi, sırtın alt konumu, duruş vb. İle ilgili kendi nüansları vardır. Başlamadan önce araştırmanızı yapın, böylece her egzersizden en iyi şekilde yararlanın ve yaralanmayı önleyin.

Çok hızlı gitmeyin. Yavaş ve kontrollü, hemen hemen her serbest ağırlık egzersizi için oyunun adıdır. Momentuma güvenmeyin. Bunun yerine, kas-zihin bağlantısına odaklanın.

Şüpheye düştüğünüzde hafifleşin. Bir makine kullanmak, ağırlık çok ağırsa size biraz yedek sigorta sağlar, ancak serbest ağırlıklarla kontrol tamamen sizdedir. Bir egzersizde kendinizi sağlam hissedene kadar daha hafif ağırlıkları tercih edin.

Sonuç

Kuvvet antrenmanı rutininizde hem serbest ağırlıkların hem de makinelerin yeri vardır. Kişisel hedeflerinizi ve fitness seviyenizi dikkate alarak, hangisinin sizin için ve ne zaman en iyi olacağına karar verebilirsiniz.