Neden Bu Kadar Yorgunum Ama Uyuyamıyorum?

• Sirkadiyen ritim
• Yorgun mu uykulu mu
• Neden yorgunsunuz
• Dezavantajları
• Nasıl uykuya dalınır?
• Getaway

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bazı günler - ne kadar kahve tüketirseniz tüketin - ofiste veya evde yapmanız gereken görevleri tamamlamak bir yana, gözlerinizi açık tutmak bile zor.

Yine de çoğu kez, sonunda yatağa girdiğinizde, kendinizi tamamen uyanık bulursunuz.

Sinir bozucu. Neler oluyor?

O uyku haplarına ulaşmadan önce, tüm gün yorgun ama gece uyanık kalmanıza neden olabilecek her şeyi keşfedin. Neler olup bittiğini belirledikten sonra, daha iyi uykuyu desteklemek için harekete geçebilirsiniz.

Sirkadiyen ritminiz, açıklandı

Sirkadiyen ritim, vücudumuzun yaptığı her şey için bir iç zaman tutucusu gibidir. "Uyku Çözümü: Neden Uykunuz Bozuk ve Nasıl Onarılır" adlı kitabın yazarı, uyku uzmanı W. Christopher Winter, 24 saatlik bir sürede açıklıyor.

Bu sistem açık, koyu, ve vücut ısısını, metabolizmayı, hormonları (melatonin dahil) ve uykuyu düzenleyen biyolojik saatimiz.

Vücudun ana saatine üst kiyazmatik çekirdek (SCN) denir. Beyinde bulunan SCN, melatonin üretimini kontrol eder. Bu hormon uykuyu düzenlemeye yardımcı olur.

Dışarıda ışık olduğunda gün boyunca melatonin seviyeleri düşük kalır. Günün ilerleyen saatlerinde hava koyulaşmaya başladığında, vücudumuz daha fazla melatonin üretir ve seviyeler tekrar düşmeden önce 2 ile 4 am arasında zirve yapar.

Vücudumuz melatonin seviyelerinden yaklaşık 2 saat sonra uykuya dalmaya en iyi şekilde hazırlanır. yükselmeye başlayın.

Winter, herkesin kendi sirkadiyen ritmi olduğunu açıklıyor ve bu bir ölçüde genetiktir. Dolayısıyla, çocukken ebeveynlerinizin size söylediklerinin aksine, belirli bir saatte yatmak için "ihtiyaç duymanız" için hiçbir neden yok.

"Birinin programının ne olduğu umrumda değil çünkü onlar için doğru hissettiriyor ve sağlıklı, ”diyor Winter.

Ancak yorgunsanız ama uyuyamıyorsanız, sirkadiyen ritminiz bozuk olabilir.

Bu, gecikmiş uyku fazı sendromunun bir işareti olabilir. Bu, "normal" kabul edilenden 2 saat veya daha fazla geç uyuduğunuzda (22:00 - 12:00) ortaya çıkar ve sabahları okul veya iş için uyanmanızı zorlaştırır.

Genellikle gençleri etkiler. insanlar daha fazla - yüzde 7 ile 16 arasında - ama aynı zamanda kronik uykusuzluk hastalarının yaklaşık yüzde 10'unda da görülüyor.

Yorgun, uykulu ve bitkin olmak arasında bir fark var mı?

Pek çok Winter, insanlar "yorgun", "uykulu" ve "yorgun" kelimelerini birbirinin yerine kullanıyor, ancak ince bir fark var, diyor Winter.

Bir maratonun sonunda yorgun hissediyorsunuz, muhtemelen yapmıyorsunuz Başka bir maraton koşmak için enerjiniz veya motivasyonunuz olsun ve belki arabanıza kadar olan mesafeyi bile yürümeyin. Ama uykulu değilsiniz - bitiş çizgisinin ötesindeki çimlerde uzanıp uyumazdınız. Winter, uykulu olmak, kendinizi zar zor uyanık tuttuğunuz zamandır, diyor.

Neden gün içinde yorgunum?

Yorgunsanız ancak güneş battıktan sonra uyuyamıyorsanız, bu gecikmiş uyku fazı bozukluğunun bir işareti olabilir. Öyle değilse, başka bir şey veya bazı şeylerin birleşimi olabilir.

Aşağıda, özellikle gün içinde neden sürekli yorgun olabileceğinize dair bazı nedenler var.

1. Uyuklama

Şekerleme doğası gereği kötü değildir. Aslında şekerleme yapmanın sağlık açısından birçok faydası vardır. Bununla birlikte, yanlış şekerleme stratejisi, Zzz'lerde derinleşmeniz gerektiğinde sizi ayakta tutabilir.

Araştırmalar, öğleden sonra uzun şekerleme yapmanın ve kestirmenin geceleri daha uzun süre uykuya dalmanıza, kötü uyumanıza neden olabileceğini gösteriyor. ve gece daha çok uyanın.

Kış, vücudunuzun bunu önceden görebilmesi için 20-30 dakika kestirmeyi ve her gün aynı saatte kestirmeyi önerir.

2. Anksiyete

Yarışan bir zihin, huzur içinde başını sallamaya elverişli değildir.

Daha eski araştırmalara göre, insanların yüzde 24 ila 36'sına göre uyku bozukluğunun bazı anksiyete bozuklukları için tanısal bir semptom olmasına şaşmamalı uykusuzlukta da var.

Anksiyete ayrıca artan uyarılma ve uyanıklığa yol açar ve bu da uykuyu daha da geciktirebilir.

3. Depresyon

2019'da yayınlanan bir incelemeye göre, depresyon teşhisi konan kişilerin yüzde 90'a kadarı uyku kalitelerinden de şikayet ediyor.

Uykusuzluk, narkolepsi, uykuda solunum bozukluğu ve huzursuz bacaklar sendromu rapor edildi.

Uyku sorunları ile depresyon arasındaki ilişki karmaşıktır. Görünüşe göre sirkadiyen ritimleri bozuyor.

Enflamasyon, beyin kimyasallarındaki değişiklikler, genetik faktörler ve daha fazlası uyku-depresyon ilişkisini etkileyebilir.

4. Kafein

Belki de o öğleden sonra latte veya enerji içeceğini yeniden düşünmenin zamanı gelmiştir.

Ortalama olarak, kafeinin yarı ömrü 5 saattir. O halde, araştırmanın yatmadan 16 saat önce 200 miligram (mg) kafeinin - yaklaşık 16 ons demlenmiş kahvenin - bile uykunuzu etkileyebileceğini öne sürmesi şaşırtıcı olmayabilir.

2013'te yapılan bir araştırmada, düşmenin bildirildi Yatmadan 6 saat veya daha az önce 400 mg kafein uyku bozukluğu üzerinde önemli etkilere sahipti. Kış, kafein tüketiminin yatmadan 4-6 saat önce kesilmesini önerir.

5. Ekran süresi

Akıllı telefonu bırakın! Telefonlardan, tabletlerden, dizüstü bilgisayarlardan ve TV ekranlarından yayılan mavi ışık, akşam melatonin üretimini bastırır ve uykululuğu azaltır.

Winter, yatmadan 2 saat önce tüm cihazların kullanımına son verilmesini önerir. Ayrıca geceleri mavi ışığı engelleyen gözlükler takmayı da düşünebilirsiniz.

6. Diğer uyku bozuklukları

Geceleri sizi uykulu hale getiren ancak yorgun olmayan tek hastalık gecikmiş uyku fazı sendromu değildir.

Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu da aynı şeyi yapabilir. Uyku apnesinde nefes tekrar tekrar durur veya çok sığdır, sonra tekrar başlar. Huzursuz bacak sendromunda, bacaklarınız rahatsız olur ve onları hareket ettirmek için tetikler.

Her iki durum da gece uykusunu bozabilir ve bu da gündüz uykululuğuna neden olabilir.

7. Diyet

Diyet ve uyku arasındaki bağlantı biraz belirsizdir.

2019'da yapılan bir çalışmada, araştırmacılar gündüz aşırı uykululuk ve diyete baktılar. Bir kişinin günlük kalori alımının yüzde 5'inin proteinden eşit miktarda doymuş yağ veya karbonhidrat ile değiştirilmesinin gündüz uyku hali riskini artırdığını buldular.

Öte yandan, doymuş yağların doymamış yağlar, protein veya karbonhidratlarla değiştirilmesi, gündüz aşırı uyku hali riskini azalttı.

Diyet değişikliklerinin uyku bozukluğu olan kişilere yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.

2016'da yapılan bir inceleme, yüksek yağlı diyetlerin daha az REM uykusu, daha derin uyku ve artan uyarılma ile ilişkili olduğunu buldu. uyku. Yüksek karbonhidrat alımı, daha fazla REM uykusu, daha az derin uyku ve daha hızlı uykuya dalmayla ilişkilendirildi.

Ancak çalışmanın yazarları, herhangi bir yeme düzeninin gece uykusunu teşvik edip etmediğini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini söylüyor. Gündüz enerjisi.

Yorgun olmak kötü mü?

Doğal olarak, gün içinde yorgunluk üretkenliği azaltabilir ve muhtemelen sizi sinirlendirebilir.

Merkezler for Disease Control and Prevention (CDC), düzenli olarak kaliteli ve dinlendirici bir uykuya dalmamanın sizi aşağıdaki risklerle karşı karşıya bıraktığını söylüyor:

• yüksek tansiyon
• diyabet
• Alzheimer
• inme
• kalp krizi
• obezite

Nasıl uykuya dalabilirim?

Düzenli, tutarlı bir uyku ve uyanma programı, yorgun olan ancak uyuyamayanlar için Winter'ın en iyi önerisidir.

Yatma saatinizi değiştirmek de isteyebilirsiniz, diyor.

Şöyle düşünün: Öğle yemeği vakti olduğu için bir restoranda bir saat oturmazsınız - aç olduğunuzda gidersiniz. Neden yatakta uzanıp uyumayı bekliyorsun? Yorulana kadar çarşafların arasına girmeye devam edin ve yalnızca o zamana kadar zihninizi harekete geçirmeyecek şeyler yapın.

Ardından, her zamanki iyi uyku uygulamalarını izleyin:

• Yatak odanızı 60–67 ° F (15–19 ° C) arasında karanlık ve serin tutun.
• Telefonunuzu ve diğer cihazları başka bir odada bırakmayı düşünün.
• Gürültü uykunuzu rahatsız ediyorsa, kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesini deneyin.

Ayrıca yatmadan önce okuma, günlük tutma veya meditasyon gibi sakinleştirici faaliyetlere devam edin.

Eğer anksiyete beyninizi geceleri uğultu yapıyorsa, Cleveland Clinic Uyku Bozuklukları Merkezi'nde psikolog olan PsyD Michelle Drerup'a göre, gün içinde 20 ila 30 dakikalık belirlenmiş “endişe süresini”, ideal olarak yatmadan en az 2 saat önce ayırın.

Sizi neyin endişelendirdiğini günlük yapın. Sonra bu endişeleri gidermek için çözümler yazın.

Geceleri, zihninizin yarışmasına izin verdiğinizde, kendinize bir şeylerle uğraştığınızı ve onu bırakmanız gerektiğini hatırlatın. Veya yarın belirlediğiniz saatte endişeleneceğinizi söyleyin - ama şimdi uyuma zamanı.

Bu çarelerden birkaçını deniyor ve hala "Neden yorgunum ama yapamıyorum uyku?" doktorunuzla konuşun.

Winter, "Kimse ofisime gelip" Bacaklarımı gece 400 kez tekmeliyorum "demiyor" diyor. "Uyuyamıyorum" diyorlar. "Doktorunuza uyku problemlerinizi anlatarak, sorular sorabilirler ve gerekirse altta yatan sorunun ne olduğunu teşhis etmek için bazı uyku testleri yapabilirler. O zaman nedeni ele almak ve daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için uygun tedaviyi alabilirsiniz.

Winter, birisi huzursuz bacak sendromu gibi bir rahatsızlığı olmadıkça, vardiyalı çalışmıyorsa veya denemiyorsa yolculuktan önce jet gecikmesini önlemek için.

"Ambien, Benadryl veya melatonin gibi bir sakinleştirici kullandığımızda, sedasyonu uyku ile karıştırırız. Bu, uykunuzda bir sorun olduğu inancını pekiştiriyor ”diyor. "Ancak uyku için olumlu bir şey değil, sadece sakinleştirmeye neden oluyor."

Hala merak ediyorsanız, uyku ilaçlarının yan etkileri olabileceği ve belirli sağlık koşullarını etkileyebileceği için, her zaman önce başka çareleri deneyin ve herhangi bir uyku hapı almadan önce doktorunuzla veya uyku uzmanınızla konuşun. Hangisinin sizin için en iyisi olduğunu belirlemenize yardımcı olabilirler.

Sonuç

Yorgunsanız ama uyuyamıyorsanız, bu sirkadiyen ritminizin kapalı.

Bununla birlikte, bütün gün yorgun ve gece uyanık kalmak, yetersiz şekerleme alışkanlıkları, anksiyete, depresyon, kafein tüketimi, cihazlardan gelen mavi ışık, uyku bozuklukları ve hatta diyetten de kaynaklanabilir.

"Çok yorgunum ama uyuyamıyorum!" diyorsan ve günlük uyku ilaçları yardımcı olmaz, doktorunuzla konuşun. Temelde yatan sorunu belirlemenize yardımcı olabilir ve gündüz enerjiniz olması için dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olacak çözümler önerebilirler.