Yeni Başlayan Koşucuların Neden Çapraz Eğitime İhtiyacı Var?

Bu yıl daha hızlı ve daha fit bir koşucu olmak ister misiniz? Milleri biriktirmeye gerek yok. Chicago'daki Spark Multi-Sport'un triatlon koçu Angela Park, "Seçkin bir koşucu değilseniz, haftada üç veya dört kereden fazla koşmanız gerekmez" diyor. "Çapraz eğitimle karıştırmak sizi motive edecek ve tüm egzersizlerinizi tamamlama olasılığınızı artıracaktır."

Çapraz eğitimin avantajları arasında yaralanma ve tükenmişlikten kaçınmak yer alır. Ayrıca, koşarken çalışamayabileceğiniz farklı kas gruplarına odaklanarak, yukarıdan aşağıya daha güçlü bir sporcu olacaksınız.

Daha Fazla Bilgi: Kuvvet Antrenmanı Güçlü Koşmanın Anahtarıdır

Cross-Training ile Koşuyu Karıştırma
Park, "Koşu hedeflerinizi ve bunları tamamlamak için ne sıklıkta ve ne kadar mesafe koşmanız gerektiğini belirledikten sonra, çapraz antrenmanınızı bu programa uygun hale getirin" diyor. Bu, toparlanmaya yardımcı olmak için kolay bir koşudan sonra yoga yapmak veya kısa bir yüzmek veya haftanın ortasında bir gün izinli kuvvet antrenmanına odaklanmak anlamına gelebilir. Park, 'Veya haftada sadece üç gün koşuyorsanız, diğer günlerde spin dersi yapın' diyor. New York Poughkeepsie'deki Vassar Koleji'nde atletizm koçu Justin Harris de aynı fikirde. "Doğru olan bir şeyi bulana kadar farklı egzersizler denemeye devam edin."

Koşmanın Etkisini Azaltın
Koşmanın vücudunuza zarar verdiği bir sır değil. Bu nedenle, koşmadığınız günlerde düşük etkili antrenmanları tamamlamak çok önemlidir. Park, "Bu şekilde, kendinize farklı bir şekilde meydan okuyabilir, iyi bir antrenman yapabilir ve yine de temel koşu antrenmanlarınızda performans gösterebilirsiniz," diyor.

Üniversite koşucusu olarak antrenman yaparken ve daha sonra Profesyonel bir triatlet olarak Harris, can sıkıntısını kırmak için spor salonunda farklı makinelere atladığını söylüyor. 'Boş günlerimde, eliptik bisiklette 15 dakikalık bir ısınma, bisiklette beş dakikalık bir ısınma yaptıktan sonra, 10 x 1 dakikalık sert pedal çevirme gibi bir bisiklet üzerinde egzersiz yapardım. Sonra 15 dakikalığına eliptik bisiklete geri döneceğim 'diyor. 'Makinelerin birleştirilmesi ayrıca bir koşucu olarak ihtiyacınız olan gerekli gücü, hareketliliği ve dengeyi sağlamanıza yardımcı olur. "

Aqua Jogging ile Islanın
Havuz, bir koşucunun en iyi arkadaşı olabilir. Harris, "Yaralı koşucular veya yollarda biraz zamana ihtiyacı olanlar için havuzu her zaman" B Planı "olarak kullanıyoruz," diyor ve bir tempolu koşuyu her zaman zorlu bir su jogging çabasıyla değiştirebileceğinizi ekliyor. Park, toparlanması kolay 30 saniyelik 10 x 30 saniyelik sprint gibi bir aralık seti denemeyi öneriyor. "Havuzda koşmak zorlu bir görev ve antrenman yapmak çok büyük bir avantaj olabilir."

Ya da gözlük takıp birkaç tur yüzün. Park, 'Bacaklarınızın kat ettiğiniz kilometreden yorgun düştüğü günlerde, birkaç bin yarda havuza atlayabilir ve vücudunuzu tamamen farklı bir şekilde çalıştırabilirsiniz' diyor. "Birçok koşucu yüzmeyi düşünür, ancak bu en iyi iyileşme aracı olabilir."

Daha Fazla: Yeni Başlayanlar İçin 10 Yüzme İpuçları

Çapraz Antrenmanı Nasıl Dahil Ederim
Çapraz eğitimi rutininize uygulamaya hazır mısınız? İşte izlenecek basit bir plan:

Diğer: Koşucular için Dinlenmenin Önemi

"Her antrenmanda iki yüzme ve bir saatten fazla olmayan bir bisiklet antrenmanı öneriyorum" diyor Park. "Amaç, koşmanın stresi olmadan kısa sürede vücudunuza meydan okumaktır."

Spor salonu yok mu? Havuz yok mu? Evinizden ayrılmak zorunda kalmadan da kaliteli bir çapraz antrenman antrenmanı yapabilirsiniz. Park, "Koşucular için zorunlu olan kalça ve karın güçlendirme egzersizleri her yerde yapılabilir" diyor. Plank ve crunch varyasyonları, şınav ve çömelme hareketleri sizi daha güçlü hale getirecek ve daha fazla kilometreye hazırlayacaktır.

Ya da Harris'in sporcularının boş günlerinde sık sık yaptırdığı bu antrenmanı deneyin.

60 saniyelik zıplayan jaklar
10 çömelme
10 baldır kaldırma
45 saniyelik zıplama krikoları

10 şınav
10 saniyelik tahta
10 saniye sağ taraftaki tahta
10 saniyelik sol taraftaki tahta

30 saniyelik zıplayan krikolar

Sağ bacakla 10 yana yatar bacak kaldırma
10 yana yatma sol bacakla bacak kaldırma
10 köprü

15 saniyelik atlama krikosu

Setler arasında 3 dakikalık bir mola vererek bu devreyi 2 ila 4 kez tekrarlayın.