Karantina Sırasında Neden Uyuyamıyorsunuz? Koronavirüs Kaygısı Uykusuzluğa Nasıl Yol Açıyor?

En iyi zamanlarda uyku, uzun bir sağlık yararları listesiyle birlikte gelir: Enflamasyonu, stresi ve depresyon riskini azaltır; bilişsel işlevi geliştirir; ve vücudun kendini onarmasına ve hastalıkları önlemesine yardımcı olur. Şu anda, COVID-19 ortasında, iyi bir gece uykusu hiç bu kadar önemli olmamıştı - ancak birçok insan sekiz saatini elde etmek için mücadele ediyor.

Reçeteli bir ödenek planı sağlayıcısı olan Express Scripts'in yakın tarihli bir raporuna göre, uykusuzluk önleyici, anti-anksiyete ve antidepresan ilaçların kullanımı, Şubat ve Mart ayları arasında dolgulu reçeteler% 21 oranında arttı 2020 — bu, 2015 ile 2019 arasında azaldı. Bu rakamlar 15 Mart haftasında zirve yaptı — aynı hafta, Dünya Sağlık Örgütü COVID-19'u bir pandemi ilan etti ve ABD, krize yanıt olarak ulusal bir acil durum ilan etti. .

NYU Langone Health'teki Kapsamlı Epilepsi Merkezi-Uyku Merkezi'nin tıbbi direktörü Alcibiades Rodriguez, "COVID-19 durumu hayatımızda eşi benzeri görülmemiş bir durum - herkesi her zaman etkiliyor," diyor. Sağlık . Haberler neredeyse tamamen bununla ilgili ve çoğunlukla olumsuza odaklanıyor. Anksiyete seviyeleri yüksektir ve bu da parçalanmış uykuya, alışılmadık uyku programlarına vb. Yol açabilir. '

Koronavirüsün insanların uyku alışkanlıkları üzerindeki etkileri de araştırmacıları büyülüyor. Avustralya Monash Üniversitesi'ndeki Turner Beyin ve Akıl Sağlığı Enstitüsü'nde Dr Melinda Jackson ve ekibi, özellikle pandemi sırasındaki uykusuzluk semptomlarıyla ilgili bir araştırma yürütüyor. Psikolojide kıdemli bir öğretim görevlisi olan Dr. Jackson, Sağlık 'a "Bu salgının etkisinin büyük ekonomik, sağlık ve sosyal etkileri vardır ve bunların hepsi uyku şeklimizi etkileyebilir" diyor. "COVID-19 ve kendi kendine izolasyonun uyku üzerindeki toplumsal etkilerini, ayrıca stres seviyeleri ve ruh halini belirlemekle ilgileniyoruz."

Erken sonuçlar, bir ikilemin sürdüğünü gösteriyor. Dr. Jackson, “Bazı insanlar normalden daha kötü veya daha az uyuduklarını bildirirken, her gün sabit bir saatte kalkmak zorunda olmadıkları ve aslında daha fazla uyudukları gerçeğinden hoşlanan diğerleri var” diyor.

Dr. Jackson, uyku alışkanlıkları çeken kişiler için, maddi sıkıntı ve iş kaybının yanı sıra sağlığımız ve sevdiklerimizle ilgili kaygıların artmasının önemli faktörler olabileceğine inanıyor. "Evde izole edilmek, normal rutinlerimizi de etkileyebilir" diyor. "Örneğin, uyanma saatinizle tutarlı olmak gerçekten önemli, ancak artık her gün sabah işe gidip gelmek için kalkmamız gerekmediğinde bu pencereden çıkıyor."

İlişki Stres ve uyku sorunları arasındaki ilişki karmaşıktır, ancak çalışmalar stresin beyni etkileyen çeşitli nörotransmiterleri etkilediğini göstermiştir. Seattle, Virginia Mason Tıp Merkezi'nde uyku tıbbı doktoru olan Brandon Peters-Mathews ve Sleep Through Insomnia , Sağlık diyor. "Bu kimyasallar beyindeki uyku-uyanıklık dengesini değiştirerek uyku parçalanmasını artırabilir ve uykusuzluğa (alışılmış uykusuzluk veya uyuyamama) ve artan rüya görmeye yol açabilir." Şu anda uyku ile ilgili bu koşulların herhangi birini (veya tümünü) neden yaşıyor olabileceğinizi ve en kısa sürede uykunuzu iyileştirmek için neler yapabileceğinizi öğrenin.

Dr. Rodriguez, uykusuzluğun genellikle ailelerde ortaya çıktığını, ancak aynı zamanda anksiyete gibi akıl sağlığı bozukluklarıyla da yakından bağlantılı olduğunu söylüyor. "Pandemi, zaten bundan muzdarip hastalarda uykusuzluğu şiddetlendirebilir veya diğerlerinde yeni uykusuzluğu tetikleyebilir" diyor. "Koronavirüs ile ilgili endişenin yanı sıra, günlük aktivitelerdeki ani bir değişiklik ve sosyal izolasyon, uyku düzenindeki değişikliklere katkıda bulunabilir."

Ekranlarınızda her zamankinden daha fazla zaman geçiriyorsanız - şuna bakın: haber güncellemeleri, COVID-19 tavsiyelerini okumak ve aile ve arkadaşlarla bağlantıda kalmak - bu uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir çünkü ekranlardan gelen mavi ışık beyne uyku hormonu melatonin üretmeyi durdurmasını söylüyor, diye ekliyor.

Uykusuzluk, depresyona da bağlı olabilir. Tutarlı bir moral bozukluğu, evde daha fazla kesinti ve enerji eksikliği, gündüz uykuya dalmayı artırabilir ve bu da sonuçta gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Yatma vaktinde çok fazla sorun yaşamadan uykuya dalabiliyorsanız , ancak gece boyunca birçok kısa uyarılma yaşayın, bu uyku bölünmesi olarak bilinir. Genellikle koronavirüs salgını gibi büyük stres faktörlerinden kaynaklanır.

Dr. Peters-Mathews, "Beyin, bilgiyi uyku sırasında işler," diyor. "Rutinlerimizin çoğu COVID-19 nedeniyle ciddi şekilde kesintiye uğradı. Evde daha fazla zaman geçirdikçe, ailevi veya ilişki stresini artırmış olabiliriz. Stresi azaltmak için normal çıkışlarımız - egzersiz yapmak, arkadaşlarla vakit geçirmek, yemek yemek için dışarı çıkmak, film izlemek ya da doğada olmak - yok olabilir. Beyin bu ek stresi işledikçe, gece daha fazla uyanma yaşayabiliriz.

Uyku doktorları, canlı, rahatsız edici rüyaların (çoğu insanın kabus dediği şey) sık gece uyanışlarıyla yakından bağlantılı olduğunu söylüyor. Rüya görme, gece boyunca aralıklarla gerçekleşen hızlı göz hareketi (REM) uykusunun yanı sıra daha hızlı nabız hızı ve nefes almanın bir karakterizasyonudur. Peters-Mathews, "REM uykusundan uyanmak, bu rahatsız edici rüyaların hatırlanmasına yol açacaktır" diyor. "Stres ayrıca rüya hatırlamada artışa neden olabilir." Yani gerçekten, aslında daha rahatsız edici rüyalar görmeniz söz konusu olmayabilir - sadece rüya içeriğini daha çok hatırlıyorsunuz çünkü gece boyunca daha sık uyanıyorsunuz.

Bununla birlikte, endişe ve rahatsız edici rüyalar arasında hala bir bağlantı var. Dr. Rodriguez, "Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olan hastalarda aşırı rüyaları tetikleyen anksiyete görüyoruz" diyor. Çoğu insan pandeminin bir sonucu olarak TSSB'yi deneyimlemese de, özellikle ön saflarda çalışanlar ve hastalık nedeniyle sevdiklerini kaybedenler için bu göz ardı edilemez.

Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaksa, bazı araştırmalar endişeli rüyaların hiç de kötü olmadığını öne sürüyor. Current Biology 'de yayınlanan bir 2010 araştırması, üzerinde çalıştıkları bir labirenti çözmeyi hayal eden insanların, hayal etmeyenlere göre 10 kat daha iyi performans gösterdiğini ortaya koydu. Ve Bilinçli Biliş dergisinde yayınlanan Sorbonne sınavı için okuyan öğrencilerle yapılan 2014 araştırması, testten önceki gece kaygı rüyaları görenlerin sınavda önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiğini ortaya koydu.

Dr. Peters-Mathews'e göre şu anda en önemli şey, düzenli bir uyku-uyanma programı uygulamak. "Her gün aynı saatte kalkmaya çalışın ve uyandıktan sonra 15 ila 30 dakika güneş ışığına maruz kalmaya çalışın" diyor ve "uykulu olarak yatağa gidin, ancak yatakta yedi ila dokuz saatten fazla zaman geçirmeyin." " Herkesin farklı uyku gereksinimleri olsa da, Dr. Peters-Mathews çoğu yetişkinin yalnızca yaklaşık sekiz saate ihtiyaç duyduğunu söylüyor. (Ancak 18 yaşın altındakilerde uyku ihtiyaçları değişmeye başlar - 13-18 yaş arası gençlerin gecede yaklaşık 10 saate kadar ihtiyacı vardır, 4 ay-12 ay arası bebeklerin ise şekerleme dahil günde 16 saate kadar uyuması gerekir. Amerikan Pediatri Akademisi'ne göre.)

Günlük aktivitelerinizin uyku programınıza nasıl zarar verebileceğinin veya fayda sağlayabileceğinin de farkında olmalısınız. Peters-Mathews, 'Şekerleme yapmaktan kaçınmaya çalışın ve özellikle akşamları kafein ve alkol tüketiminize dikkat edin' diyor. Öte yandan, Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi'nde nöroloji ve pediatri bölümünde profesör ve uyku bozuklukları bölümü müdürü olan Beth Malow, düzenli günlük egzersizin önemini vurguluyor ve yürüyüşün bile teşvik için yararlı olabileceğini söylüyor. uyku. “Her saat hareket etmeye çalışın ve yapabiliyorsanız dışarıda düzenli egzersiz yapmaya çalışın” diyor. Ve tabii ki, ek kaygıya neden oluyorsa, şu anda haber alımınızı sınırlandırmak önemlidir. "Yatma vaktine yakın ekranları, özellikle sosyal medyayı ve haber döngüsünü kapatın" diyor.

Çalışamama, spor salonuna gitme veya arkadaşlarınızla zaman geçirme konusunda kendinizi stresli hissediyorsanız, boş zamanınızın bir kısmını kişisel bakım için harcamaya çalışın. Peters-Mathews, “Stresi azaltmanın ve destek için başkalarına ulaşmanın yollarını geliştirmeye çalışın” diyor. "Uykusuzluk devam ederse, uykusuzluğun ilaçsız tedavi edilmesine yönelik bir teknik olan uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapiyi (CBTI) düşünün."

Ancak unutmayın: Hissettiğiniz herhangi bir koronavirüsle ilgili anksiyete her zaman olmayacak Orada. Jackson, "Tünelin sonunda ışık var," diyor. "Her gün olumlu yanları almaya çalışmalı ve burada ve şimdi yapabileceklerimize odaklanmalıyız."