Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranışçı Terapi Neden Çalışır?

Uyku düzeninizi birkaç hafta boyunca kaydetmek size (veya doktorunuza) bir sorunu saptamanıza yardımcı olabilir. (ANDERSON ROSS / DIGITAL VISION / GETTY / VEER) Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT) tam da şudur: zihinsel egzersizlerin bir kombinasyonu (bilişsel kısım) ve daha tutarlı, onarıcı bir uyku programı oluşturmanıza yardımcı olabilecek yaşam tarzı düzenlemeleri (veya davranışlar).

Uykusuzluk için bir doktora gittiğinizde, başlangıçta BDT'nin bazı bileşenlerini önerebilir uyku ilacı reçete etmeden önce bile. Bunlar arasında daha iyi uyku hijyeni (gündüz kestirmemek, kafein ve alkolden uzak durmak, huzurlu bir uyku ortamı yaratmak) ve rahatlama teknikleri yer alabilir.

Basit değişiklikler uyku problemlerinizin ciddiyetini azaltmazsa, sonraki seçenekleriniz ilaç tedavisi veya bir uyku uzmanıyla yapılandırılmış CBT seanslarıdır. İnsanlar genellikle, ilaçlar artık uykuda kalmadıklarında veya artık bağımlı hissetmek istemediklerinde BDT'yi denerler.

Uyku düzeninizi öğrenmek
BDT'nin ilk adımı bir uyku kaydı tutmak olacaktır. Matthew R, birkaç haftadan bir aya kadar nasıl ve ne zaman uyuduğunuza dair ayrıntılı bir açıklama.

Bir günlük kullanarak terapistiniz mevcut uyku programınızı değerlendirecek ve sizin için bir plan geliştirecek, diyor Matthew R . Cornell Üniversitesi Weill Tıp Fakültesi'nde davranışsal uyku tıbbı uzmanı olan Ebben, PhD.

'İnsanlar sorunun ne olduğunu merak ediyorlar ve her gün farklı saatlerde yatıp uyanıyor olabilirler. ,' açıklıyor. "Vücudunuzdaki biyolojik ritimler bu sürekli dalgalanmalara uyum sağlayamaz. Uykusuzluk çekmelerine şaşmamalı."

Yolunuza devam etmek
'Pek çok insan, günlük tutmaya başladıklarında farkına varır. ne kadar kararsızlar ve düzeltmeye başlıyorlar, 'diye devam ediyor Ebben. 'Ofise gelip' Biliyorsunuz, bir rutini uygulamaya başladım ve gerçekten daha iyi hissediyorum 'diyecekler.

Diğer zamanlarda hastaların katı talimatlara ihtiyacı vardır. Ebben, 'Onlara belli bir süre önce yatamayacaklarını söylüyoruz' diyor. 'Yorgun değillerse daha sonra ayakta kalabilirler, ancak yine de her gün belirli bir saatte - sadece bir saat sonra bile olsa - kalkmaları gerekir. Uyumak yok, şekerleme yok. '

TCMB, Kronik Uykusuzluğa Nasıl Yardımcı Oldu

Sorunlu bir uyuyan, endişelerini bir kenara bırakmayı öğrendi.Davranışçı terapi hakkında daha fazla bilgi

At Öncelikle bu, normalden daha fazla uyku yoksunluğuna yol açabilir, ancak uyku vakti tekrar geldiğinde vücudunuzu ve beyninizi uykuyu kucaklamak için yeniden eğitmenin en hızlı yoludur.

Korkuyu yenmek, gevşemeyi kucaklamak
Büyük bir parça CBT korkularınızı yönetmeyi öğreniyor. Kaliforniya'daki Loma Linda Üniversitesi Tıp Merkezi Uyku Bozuklukları Merkezi direktörü Dr. Ralph Downey III, uykusuzluktan muzdarip insanlar, uykusuzluklarının feci sonuçlar doğuracağını düşünme eğiliminde olduklarını söylüyor.

Hastalar endişelenirse Downey, aldıkları uyku miktarında hayatta kalamayacaklarını, onlara her gece sekiz saat uyuyan biri kadar sağlıklı olabileceklerini hatırlatıyor. "Gerçekten yardımcı olabilir" diyor. 'Kendini güvence altına almak, bilişsel davranış terapisinin çok önemli bir parçasıdır.'

Bir terapist ayrıca, meditasyon ve aşamalı kas gevşemesi dahil olmak üzere, eve gidip geceleri her gece kullanmanız için size gevşeme stratejileri öğretebilir.

Buna inanmak zorunda değilsiniz - sadece yapın
CBT'nin sonuçlarını görmek birkaç hafta hatta aylar alabilir. Terapi programınız, haftalık ziyaretlerden ayda bir veya daha kısa süreli kontrollere kadar her yerde değişebilir. Önemli olan, her gece evde öğrendiklerinizi uygulamanızdır.

Ebben, "Hastalarıma denemeye istekli olmaları gerektiğini söylüyorum" diyor. "Bunun işe yarayacağına inanmaları gerekmiyor - ve hastalarımın çoğu ilk başta değil - ama en azından birkaç hafta denemek zorundalar."

Bu bir seçim. Ebben, uykusuzluktan muzdarip insanların kendi başlarına yapmak zorunda olduklarını ve çoğu kişinin zaman yatırımından rahatsız olmak istemediğini söylüyor.

Ebben, "Bazı insanlar sadece ilaçları istiyor" diyor. Biz onların danışmanı olarak çalışıyoruz ve onlara göstermeye çalışıyoruz: TCMB, uzun vadede daha etkili olma eğilimindedir. Ama sonuçta bu onların kararı. '