Neden Bu Yüksek Lifli Gıdadan Daha Fazla Yemek, Diyabet Riskinizi Düşürebilir

Bakliyat büyük bir trend oluşturuyor. Buna her tür fasulye, mercimek, bezelye ve nohut dahildir. Mercimek cipslerinden kavrulmuş nohutlara kadar yeni ürünler market raflarında görülüyor ve bakliyat ve püre haline getirilmiş bakliyatlarla yapılan tatlılar Pinterest'in her yerinde (siyah fasulyeli kek, var mı?). Bakliyat hakkında sevilecek çok şey var: Glutensiz ve çevre dostudur ve besinler ve antioksidanlarla yüklüdürler. Ve şimdi, diyetinize daha fazla bakliyat eklemenin başka bir nedeni daha var: Son araştırmalar, tip 2 diyabeti önlemenize yardımcı olabileceklerini gösteriyor.

Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan yeni bir araştırma, dört yıldır yüksek kalp hastalığı riski altında. Araştırmacılar, düşük bakliyat alımına sahip olanlara kıyasla (12.73 gram / gün veya yaklaşık 1.5 porsiyon / hafta), daha yüksek tüketenlerin (28.75 gram / gün, 3.35 porsiyon / haftaya eşdeğer)% 35 daha düşük riske sahip olduğunu bulmuşlardır. tip 2 diyabet gelişimi. Çalışma ayrıca, günde yarım porsiyon bakliyat yerine benzer bir porsiyon yumurta, ekmek, pirinç veya fırınlanmış patates kullanan katılımcıların daha düşük diyabet insidansına sahip olduğunu gösterdi.

Bakliyatların sunduğu sağlık koruması birkaç faktörle ilişkili olabilir. Bakliyat, B vitaminleri ve mineralleri (kalsiyum, potasyum ve magnezyum dahil) bakımından zengin olmasının yanı sıra benzersiz bir makro besin yapısına sahiptir: Bakliyatların paketlediği protein, lif ve karbonhidratlar sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu, tokluk hissini uzatır, açlığı geciktirir ve düşük glisemik yanıtla sonuçlanır. Bu, nabızların vücudunuzun kan şekeri ve insülin düzeylerini düzenlemesine yardımcı olduğu anlamına gelir.

Tam açıklama: Nabızlara takıntılıyım. Birkaç yıl önce Slim Down Now adlı bir kitap yazdım, temel taşı bakliyattı. Bitki bazlı bir yemekte protein olarak veya hayvansal protein içeren bir yemekte (ton balıklı salataya beyaz fasulye eklemek gibi) lif bakımından zengin nişasta olarak günde yarım fincan bakliyat porsiyonu içeren bir yemek planı içerir. . Mercimek dolması ve cannellini fasulyesi "lazanya" gibi iştah açıcı yemeklerin yanı sıra bakliyat bazlı puding, smoothie, dondurulmuş pops, çikolatalı trüf ve kek gibi kitap tariflerini geliştirirken çok eğlendim.

Bakliyatların çok çeşitli yemeklere dahil edilmesinin inanılmaz derecede kolay olduğunu ve planımı test eden kadınların açlık, yoksunluk veya enerji eksikliği hissetmeden kilo verdiklerini keşfettim. Ayrıca, kan şekeri düzenlemesine ek olarak kilo ve karın yağ kaybı, kolesterol azaltma, kanserden korunma, gelişmiş atletik performans ve daha yüksek genel besin alımını içeren bakliyatların sağlık yararları üzerine araştırmalara da bir bölüm ayırdım.

Şimdi, daha fazla bakliyat yemenin potansiyel "yan etkileri" konusunda endişeleriniz varsa, yani şişkinlik ve gaz - vücudunuzun buna uyum sağlayacağını bilin. Arizona Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, sekiz hafta boyunca 40 gönüllüyü gözlemleyerek fasulye şişkinliği fenomenini inceledi.

Çalışmadaki bir grup diyetlerine her gün ½ fincan konserve havuç eklerken, ikincisi fazladan yedi ½ fincan fasulye. İlk haftada, fasulye ekleyen deneklerin yaklaşık% 35'i şişkinlikte bir artış bildirdi (not:% 65'i yoktu!). İkinci haftaya kadar, sadece% 19'u aşırı gaz bildirdi. Ve sayı her hafta düşmeye devam etti - dördüncü haftaya kadar% 11'e ve sekizinci haftaya kadar% 3'e düştü.

Kendi nabız alımınızı artırmak istiyorsanız birçok seçeneğiniz var: Fasulyeleri veya nohut ununu smoothie'ler haline getirin veya bakliyat bazlı çorbalar seçin. Omlet ve salatalara siyah fasulye veya nohut ekleyin. Kavrulmuş nohut, humus veya diğer bakliyatlarda atıştırmalık. Tahıl versiyonları yerine baklagil erişte kullanın ve çok amaçlı unu, pişmiş ürünlerde nohut veya bakla unu ile değiştirin veya sosları koyulaştırmak için değiştirin.

Ayrıca humus ile kutunun dışında da düşünebilirsiniz: salata sosu veya krema yerine votka sosu yapın. Ayrıca birçok vegan tarifinde yumurta veya peynir yerine püre haline getirilmiş, terbiyeli beyaz fasulye kullanıyorum. İmkanlar sonsuzdur. Sonuç, sağlığınızı korumanın her zaman lezzetli, doyurucu ve tatmin edici bir yoludur.