Planklar ve Push-Up'lar Bileklerinizi Neden Öldürüyor (ve Bu Konuda Ne Yapmalı?)

Hiç çekirdeğiniz yanıyor olduğu için değil, bilekleriniz yantığı için yüksek bir tahtadan çıkmak zorunda kaldınız mı? Bazı güç hareketleri ön kollarınıza çok fazla baskı uygular. Yine de ağrılı bilekler için iyi haberler var: Basit ayarlamalar ve daha akıllı gerdirme, bu can sıkıcı ağrıdan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

'El bileği ağrısı ve rahatsızlığı, muhtemelen yanlış bilek konumlandırma, zayıf yapıların aşırı yüklenmesi veya aşırı kullanımdan kaynaklanmaktadır. New York City'deki All Sports Physical Therapy'de fizik tedavi şefi Paul Mostoff, 'diye açıklıyor. "Bileğin tendonları zamanla ısınabilir, ağrılı, iltihaplı, şişmiş ve dejenere olabilir - ve ağrı üzerinden egzersiz yapmaya çalışmak tendinit gibi basit bir akut durumu daha ciddi ve kronik bir şeye dönüştürebilir."

Şınav gibi basit bir egzersiz yapın: Mostoff, "Vücut ağırlığınızı bu yapıdan yüklerken bileğinizi uzatılmış pozisyonda tutar, bu da karpal tünel ve bilek eklemindeki basıncı artıracaktır" diyor. "Bunu haftada birkaç kez birkaç set için yapın ve kendinizi biraz bilek rahatsızlığı ve tahrişine açarsınız, özellikle de bilekleriniz bu tür bir egzersize alışkın değilse."

Yapabilecek diğer hareketler bilek ağrısına yol açan nedenler arasında bench press, halter veya serbest ağırlıkları kucaklarken çömelme ve zayıf şekilli pazı bukleler yer alır.

Bilek ağrısının başka bir yerdeki güç veya hareket sorunuyla bağlantılı olması da mümkündür, örneğin omuzlar. Mostoff, "Bilekler ve ön kollar egzersiz sırasında daha fazla istismar ediyor olabilir çünkü omuz eklemi hareket kabiliyetinden yoksundur, bu nedenle önkol kasları telafi eder" diyor Mostoff.

Egzersize bağlı ağrıdan muzdaripseniz, Mostoff için okumaya devam edin. ağrıyı hafifletmek için ipuçları; artı bileklerinizi tüm direnç rutininize güç verecek şekilde güçlendirme konusundaki tavsiyesi.

İlk adım (elbette) bileğinizi tahriş eden herhangi bir egzersizi yapmayı bırakmaktır. Mostoff, "Enflamasyonu ve oluşabilecek diğer hasarları kesmeniz gerekiyor," diyor.

Mostoff, bileklerinizin iyileşmesine yardımcı olmak için bölgeye her gün buz uygulamanızı ve bölgedeki kaslara nazikçe masaj yapmanızı öneriyor. gerginliği azaltmak için önkol. Eklemlerdeki baskıyı azaltmak için bilek atelleri takmayı da düşünebilirsiniz, diye ekliyor.

Ağrı devam ederken bileği bükük pozisyona getirecek herhangi bir gerilme yapmaktan kaçının (Aşağıya Doğru Köpek gibi). Ancak iltihap sakinleştikten sonra, önkolları germek, gerginliği gidermenin başka bir yoludur: 'Kol ve dirseği düz tutarken bileği yukarı doğru bükün ve 30 ila 60 saniye tutun' diyor Mostoff. "Hareketi tersine çevirin ve bileğinizi aşağı doğru bükün ve 30 ila 60 saniye daha tutun." Gerginliği derinleştirmek için diğer elinizi kullanarak parmaklarınızı nazikçe çekin.

Kuvvet antrenmanı rutininize geri dönmeye hazır olduğunuzda, bileklerinizi atletik bantla sararak veya giyerek koruyabilirsiniz. bir bilek kayışı. (Stoic'in bilek kayışlarını seviyoruz.) Ayrıca her zaman doğal bir bilek pozisyonu yaptığınızdan emin olun. Mostoff, `` Örneğin, pazı bukleler yapıyorsanız, ağırlığı vücudunuza doğru kıvırırken bileğinizin tamamen düz olduğundan emin olun '' diyor. (Bileğinizi hizalayamıyor musunuz? Çok fazla ağırlık kullanıyor olabilirsiniz.) 'Şınav çekiyorsanız, paralel çubuklar kullanın veya eklemlerinize şınav yapın, böylece egzersizi yaparken bilekleriniz düz olsun , "diye ekliyor.

" Bileği kontrol eden kaslar aslında ön koldadır, "diyor Mostoff. Dirençli bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu, pronasyon ve supinasyon denen kaslarla bu kasları hedefleyebilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Bir bankta otururken, alttan tutuşla (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) bir halter alın ve bileğiniz dizinizden sarkacak şekilde ön kolunuzu uyluğunuza yaslayın. Bileğinizi gevşetirken halterin olabildiğince aşağı inmesine izin verin. Önkolunuzu sabit tutarken, dambılları mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.

"Bu egzersizi, hareketi tersine çevirmek ve karşıt kas gruplarını güçlendirmek için avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde de yapabilirsiniz," diyor Mostoff.

Bir başka harika bilek- Güçlendirme egzersizi çiftçilerin yürüyüşleridir: Vücudunuzun her iki yanında bir çift halter veya kettlebell tutarken dik durun; avuç içi içeri bakacak. Sonra 50 ila 100 fit yürüyün. Mostoff, "Ağırlığı taşımak, genel kavrama gücünüzü ve kas dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır," diye açıklıyor.

Son olarak, aptal macunla oynayarak ellerinizdeki kasları güçlendirebilirsiniz, bu da bileklerinizi de destekler. CanDo TheraPutty seti olarak). Macunu günde birkaç dakika parmaklarınızla yuvarlayın, sıkın ve yayın.

Doktorunuzu arayın veya bileğiniz şişerse veya ağrı keskin veya şiddetliyse bir fizyoterapiste görünün, diyor Mostoff. Başka bir işaret de yardım isteme zamanı: Ağrı bir ila iki haftadan fazla sürüyor ve buz, dinlenme ve nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar gibi OTC ağrı kesicilerle iyileşmiyor.