Koşucular Neden Diyet Yapmamalı (ve Bunun Yerine Ne Yapmalı)

Koşucular, sıra dışı yemek yemek konusunda bir üne sahiptir. Onlar şaşkınlıkla (ve bazen dehşet içinde) bakarken daha büyük, daha ağır arkadaşlarımızı yememizle tanınırız. Ve hepimiz, "Bunların hepsini gerçekten yiyecek misin?" Gibi iyi niyetli yorumlarla karşılaşıyoruz. Uzun bir koşudan sonra yiyecekleri attığımız için.

Kilo vermeyi deneyen uzak canavarlar için, runger kilo vermeyi zorlaştırabilir, ancak bu imkansız değildir. İhtiyacınız olan tek şey, koşu programınızı kilo verme hedeflerinizle dengelemenize yardımcı olacak akıllı bir yaklaşımdır. Ne yazık ki, birçok koşucu standart bir kalori kısıtlama diyetini yarış eğitimiyle birleştiriyor, yüksek kilometre ve sınırlı yiyecek alımının kilo vereceğini umuyor. Daha sıklıkla bu, düşük performanslara, halsizlik duygularına ve zayıf kilo verme sonuçlarına neden olur.

"Antrenman sırasında diyet yaparsanız, vücudunuz olmayacağı için en iyi performansınızı gösteremezsiniz. MPH, RD ve fANNEtastic food gıda ve fitness blogunun yazarı Anne Mauney, antrenmandan sonra kaslarınızı yeterince onarabiliyor ”diyor. Sonuçlar sadece acı ve yorgun hissetmekle de sınırlı değil. Mauney, "Çok ileri götürülürse, antrenman sırasında yetersiz yakıt tüketimi, elektrolit dengesizlikleri nedeniyle stres kırılmaları veya koşular sırasında bayılma gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir" diyor.

Çözüm? Normal eğitim döngünüz başlamadan önce kısa vadeli bir kilo verme aşaması uygulamak. Bu süre zarfında, kilo vermeye odaklanmalı ve performans yerine kardiyo için koşmalısınız. Pek çok farklı diyet stratejisi olsa da bu üçü, bu kilo verme döngüsü sırasında koşucular için en iyisidir.

Belirli yiyecekler, koşulardan sonra açlığınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olur. Nutrition Journal'dan bir dönüm noktası araştırması, besleyici yoğun bir diyetin açlık deneyimini azalttığını ve bu nedenle sadece sağlığınızı iyileştirmek için değil aynı zamanda kilo vermek için de etkili bir araç olduğunu buldu. Başka bir deyişle, protein dolu bir kinoa kasesi muhtemelen sizi peynir kızartmasından daha fazla dolduracaktır.

Doğal olarak, kilo verme aşamanız sırasında yenecek en iyi yiyecekler besin açısından yüksek ve aynı zamanda nispeten düşük olacaktır. kalori olarak. Sezon öncesi koşu diyetinizin büyük kısmı için sebze, meyve, baklagiller ve tahıllar gibi yiyecekler yemeye odaklanın. Mauney, sağlıklı yağların tokluk için de harika olabileceğini söylüyor.

Egzersizlerden sonra her zaman açlık hissettiğinizi biliyorsanız, koşuya çıkmadan önce ne yiyeceğinizi planlayın. Bu strateji, size hemen pizza aramanızı söyleyen "yemeli" hayatta kalma mekanizmalarından kaynaklanan son dakika kararlarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Hazır ve sizi bekleyen ya da önceden hazırlanmış yiyeceklere sahip olmak, gitmenin en iyi yoludur.

Su, pek çok nedenden ötürü herkesin tercih ettiği içecek olmalıdır. Kilo vermeye çalışan sporcu için en büyük avantajlardan biri sıfır kalori içermesidir.

Spor içecekleri yorucu bir antrenmanın hemen öncesinde, sırasında veya sonrasında yararlı olsa da, çok fazla şeker içerirler. düzenli tüketin. Bunun yerine, günün büyük bölümünde su tercih edin ve daha kolay koşular için su tüketin.

Harvard Üniversitesi'ndeki bazı araştırmalar, kalori içeren içeceklerin tüketimini obezite ile ilişkilendirdi. Bir çalışma, kalorilerini içenlerin, onları yiyeceklerden yiyenler kadar tok hissetmediklerini gösterdi.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, zamanın en az% 90'ında su için ve bir şeyleri karıştırmak istediğinizde şekersiz çay, kahve veya diğer şekersiz içecekleri tercih edin.

Her öğünde, özellikle kahvaltıda protein tüketin. Araştırmalar, protein yemenin tokluk hissinizi artırdığını defalarca doğruladı. Sadece daha tok hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda muhtemelen biraz daha az yiyeceksiniz. Bu nedenle proteini, özellikle kahvaltıda bir öncelik haline getirin; bu, günün ilerleyen saatlerinde iştahı azaltmaya yardımcı olur.

Mauney, proteinin koşucular için kritik olduğunu kabul ediyor. “Vücudunuzun zorlu bir antrenmandan sonra kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için proteine ​​ihtiyacı var. Kemiklerin, kasların, kıkırdağın, derinin ve hatta kanın önemli bir yapı taşıdır ve enzimler ve hormonlar yapmak için de ona ihtiyacınız vardır. ”

En iyi protein kaynaklarından bazıları yabani balıklardır. serbest dolaşan kümes hayvanları ve yağsız etler veya baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki kaynakları. Veya dolgulu milkshake benzeri bir muamele için bir smoothie'yi protein tozu ile karıştırın. Çoğu koşucu, kaç mil yol kat ettiklerine bağlı olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,5 ila 1 gram protein tüketmeyi hedeflemelidir.

Belki de insanların% 95'inin başarısız olduğunu duymuşsunuzdur. diyetlerinde. Ama belki de suçu değiştirmeli ve tüm diyetlerin% 95'inin başarısız olduğunu düşünmeliyiz. Bu kritik bir ayrım.

Diyet koşucular için riskli olabilir. Kalorileri kısıtlamak veya karbonhidratlar gibi bir makro besin öğesinin tamamından kaçınmak, sıkı antrenman yaparken bir hatadır.

Ancak, protein ve lif bakımından yüksek, minimum düzeyde işlenmiş, besleyici yoğun gıdalar yemeye odaklanırsanız, koşarken kilo almanız zor olacaktır. Aslında birçok insan, esas olarak et ve sebze yiyerek ve neredeyse sadece su içerek kalori saymak veya "diyet" yapmak zorunda kalmadan kilo verebildiklerini fark ediyor.