Düşünmeyi Durduran Teknikler Neden İşe Yaramıyor (ve Bunun yerine Ne Denenmeli)

Teknikler
Neden işe yaramıyor
İstisnalar
Alternatif teknikler
Terapi
Çıkarım

Düşünce durdurma, istenmeyen düşünceleri bastırma veya uzaklaştırma sürecini tanımlar. Bu bilişsel davranışçı teknik, olumsuz düşünme kalıplarını bozmayı ve düşünceleri, sıkıntıyı gidermeye yardımcı olacak bir şeye yönlendirmeyi amaçlamaktadır.

Amaç, yararsız veya potansiyel olarak zararlı davranışları tetikleyen düşünceleri azaltmak ve sonunda engellemektir.

İlk bakışta, düşünmeyi durdurmak genellikle aşağıdaki gibi endişeler için yararlı bir yaklaşım gibi görünür:

Aynı endişeli veya korkulu düşüncelerin tekrarlanan döngüleri
olumsuz düşünce spiralleri (yıkıcı düşünme gibi)
müdahaleci düşünceler

Bu 50 yılı aşkın bir süredir var olan bir yaklaşım ve bazı BDT uygulayıcıları hala düşünmeyi durdurma becerileri öğretiyor ve uygulamayı tavsiye edin.

Ancak son zamanlarda uzmanlar, özellikle obsesif-kompulsif düşünme için bu tekniğin genellikle işe yaramadığını öne sürüyorlar.

Çoğu akıl sağlığı uzmanı, diğer stratejilerin yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir. insanlar hoş olmayan ve istenmeyen düşünceleri daha uzun süreli sonuçlarla daha etkili bir şekilde ele alır.

Yaygın teknikler

Teoride, düşünmeyi durdurma şu şekilde çalışır: İstemediğiniz bir düşünce bilincinize girmeye başladığında, onu istenmeyen veya müdahaleci olarak tanımlarsınız ve sonra uzaklaştırmak için harekete geçin.

Bunu birkaç farklı yöntemden birini kullanarak yapabilirsiniz, örneğin:

bileğinize bir lastik bant yapıştırma
kesin bir şekilde "Dur!" ya yüksek sesle ya da kafanızda
her gerçekleştiğinde bir not alarak istenmeyen düşünceleri ne sıklıkla deneyimlediğinizi takip etme
tatsız olanın yerine daha hoş bir düşünce ya da imge koyarak
düşünce ortaya çıktığında bir dur işaretini görselleştirmek
düşünceyi durdurmak için parmaklarınızı şıklatmak veya ellerinizi çırpmak gibi gürültü yapmak

İle tutarlı uygulama, bazı insanlar istenmeyen düşüncelere yol açan kalıpları veya tetikleyicileri tanımayı öğrenir ve potansiyel olarak onları gerçekleşmeden önce engeller. Ancak düşünmeyi durdurmak her zaman bu ideal şekilde sonuçlanmıyor.

Neden genellikle önerilmiyor

Düşünceyi durdurmak kağıt üzerinde etkili görünüyor ve düşünmeyi durduran teknikleri kullanan kişiler en azından ilk başta düzenli olarak fayda sağlıyor gibi görünebilir.

Kanıtlar, düşünmeyi durdurmanın tipik olarak zaman testine dayanmadığını gösteriyor. Biraz başarılı olsanız bile, istenmeyen düşünceler veya duygular yalnızca geçici olarak kaybolma eğilimindedir.

Çoğu uzman, düşünmeyi durdurmanın birkaç nedenden dolayı büyük ölçüde etkisiz olduğunu düşünür.

Geri tepme etkisi olabilir

Katılımcıların bir zil çalarak belirttikleri bu 5 dakika boyunca gerçekten de beyaz ayıları düşündüklerini buldu. Ve bu eğilim devam etti.

Deneyin ikinci aşamasında, katılımcılara bunun yerine beyaz ayıları düşünmeleri talimatı verildi. Başından beri beyaz ayıları düşünmeleri istenen ikinci bir grup katılımcıya göre beyaz ayılar hakkında daha fazla düşünce bildirdiler.

Wegner, ironik süreçler adını verdiği bir teori ile düşünmeyi durdurmanın etkisizliğine bir açıklama yaptı. .

Kendinize belirli bir düşünceden kaçınmanızı söylediğinizde, beyninizin bir kısmı itaat eder. Aynı zamanda beyninizin başka bir kısmı, istenmeyenlerin uzak durmasını sağlamak için düşüncelerinizi izler.

İroni şu ki, bu izleme süreci genellikle sizi tam olarak ne hakkında düşünmekten vazgeçmek istediğinizi düşündürüyor.

Temel nedeni ele almıyor

İstenmeyen düşünce ve duyguların bir çıkış noktası vardır. Travma, zihinsel sağlık sorunları, zor yaşam olayları veya diğer birçok durumla ilgili olabilirler.

Kendinizi acıdan koruduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak düşünmeyi durdurmak, onlarla verimli bir şekilde çalışmanızı engelleyebilir. Bu, duygusal rahatsızlığı daha da kötüleştirebilir.

Diyelim ki içkiyi bırakmaya çalışmak için düşünmeyi durdurmayı kullanıyorsunuz. Alkolü her düşündüğünüzde "Hayır!" Diyorsunuz. kendinize, ama düşünebileceğiniz tek şey bir içki içene kadar düşünceleriniz yoğunlaşır.

Sonunda, düşüncenizi veya davranışınızı durdurmadığınız için tamamen cesaretiniz kırılırken bir şeyler içiyorsunuz. İçki içme nedenlerinizi keşfedip ele alana kadar, bu kalıp muhtemelen devam edecektir.

Bir ritüel haline gelebilir

Obsesif kompulsif bozukluğun yaygın bir belirtisi olan müdahaleci düşünceler oldukça rahatsız edici olabilir ve onları durdurmak normaldir.

Ancak OKB ile düşünce bastırma süreci kendi ritüeli haline gelebilir. İstenmeyen düşünceleri ne kadar çok yaşarsanız, onları bastırma dürtüsü o kadar artar.

Bastırma geri tepmeye neden olabileceğinden, bu düşünceler genellikle zamanla artmaya başlar.

Ne zaman yardımcı olabilir

Genelde tavsiye edilmese de, düşünmeyi durdurma belirli durumlarda bir miktar fayda sağlayabilir.

Birincisi, düşüncelerinizi geçici olarak ertelemenize yardımcı olabilir, en azından onları etkili bir şekilde ele alana kadar.

İş yerinde olduğunuzu söyleyin. Bir gece önce partnerinizle korkunç bir kavga etmiştiniz ama yatmadan önce işleri tam olarak çözememiştiniz. Bütün gün perişan ve dağınık hissediyorsun. Ancak, yaklaşan büyük bir teslim tarihiniz var, bu yüzden işe odaklanmanız gerekiyor.

"İşimi bitirdikten sonra bunu düşüneceğim" dediniz kendi kendinize. Bu, ilişki çatışmanızla ilgili düşüncelerinizi "kapatmanıza" yardımcı olur, böylece ödevinize konsantre olabilirsiniz.

Bunun yerine denenecek şeyler

İstenmeyen düşünceler üzerinde durmanın onları ele almanıza yardımcı olmayacağını zaten fark etmiş olabilirsiniz. Onları görmezden gelmeye ya da bastırmaya da çalışmayacaksınız.

Daha etkili bir yönde ilerlemenize yardımcı olacak bazı ipuçları burada verilmiştir.

Kabul

Çoğu insan endişeli veya zaman zaman müdahaleci düşünceler.

Kabul etme pratiği yapmak (yargılamadan) onları daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.

Uzmanlar genel olarak kabul etmenin kaçınmaktan daha yararlı olduğunu kabul eder. Aslında, kabul ve bağlılık terapisi adı verilen özel bir terapi türü tam da bu fikre odaklanır (buna daha sonra değineceğiz).

İstenmeyen düşünceleri kabul etme pratiği yapmak için şunu deneyin:

Düşünceyi tanımlayın. "Bu müdahaleci bir düşünce" veya "Bu düşünceye sahip olmak istemiyorum."
Kendinize "Bu sadece bir düşünce" deyin. Rahatsız edici düşünceler veya üzücü olayları hatırlamak normaldir, ancak unutmayın: Bu düşüncelerin size zarar verme gücü yoktur.
Bu düşünceden kaçınmaya veya onu durdurmaya çalışmayın. Düşüncenin bilincinize girdiğini ve sonra bir balon gibi uzaklaştığını hayal edin. Onu yakalamaya veya onunla meşgul olmaya çalışmak yerine, rahatsız edilmeden sürüklenmesine izin verin.
Yapmakta olduğunuz şeye geri dönün. Düşüncenin faaliyetlerinizi etkilemesine izin vermemeye çalışın. Düşünmeyi durdurmaya çalışmak çok fazla enerji gerektirebilir, ancak kabullenmek, istenmeyen düşünceler ortaya çıktığında bile yapmanız gereken şeylere odaklanmanızı kolaylaştırabilir.
Pratik yapmaya devam edin. Üzücü düşüncelerle rahatlamak biraz zaman alabilir. Ancak zamanla ve pratikle kabullenmek, bunları ele alma becerinizde büyük bir fark yaratabilir.

Problem çözme

İstenmeyen düşünceler belirli bir problemle ilgili olduğunda, onları durdurmaya çalışmak, dikkatinizi sorunu çözebilecek yararlı stratejiler keşfetmekten alıkoyabilir.

Sizi rahatsız eden bir şeyi ele almak için harekete geçmek genellikle sıkıntınızı azaltır. Çabalarınız sorunu hemen çözmese bile, elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı bilmek, yine de düşüncelerinizin yoğunluğunu azaltabilir.

Belki işte yaptığınız bir hatayı düşünmeye devam ediyorsunuz. Düşünceyi bir kenara itmeye çalıştın, ama geri gelmeye devam ediyor. Bugün cumartesi, bu yüzden şu an için hiçbir şey yapamazsınız.

Bunun yerine, birkaç olası düzeltmenin bir listesini yapabilirsiniz:

Çalışmanızı kontrol etmek için Pazartesi günü erken gidin.
Amirinize e-posta ile hatanın farkında olduğunuzu ve mümkün olan en kısa sürede düzelteceğinizi bilmelerini sağlayın.
Gelecekte Cuma öğleden sonra son dakika işleriyle uğraşmaktan kaçınmayı planlayın.

Bir eylem planına sahip olmak, sorunu çözene kadar kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.

Farkındalık uygulamaları

Meditasyon ve diğer farkındalık uygulamaları, farkındalığınızı şimdiye odaklama yeteneğinizi güçlendirebilir.

Farkındalık, olanlara daha iyi dikkat etmenize yardımcı olabilir. endişeler veya müdahaleci düşünceler tarafından yoldan çıkarılan her an yerine.

Ayrıca, tüm deneyimleri - istenmeyen deneyimleri bile - merakla ve açık bir zihinle değerlendirmenize yardımcı olabilir. Sonuç olarak, farkındalık uygulamaları istenmeyen veya müdahaleci düşüncelerin kabulünü artırmaya yardımcı olabilir.

Farkındalığa alışmak biraz zaman alabilir, bu nedenle bu faydaları bir gecede fark etmeyebilirsiniz. Derin nefes alma ve diğer odaklanmış nefes egzersizleri bu arada hem olumlu bir dikkat dağıtma hem de basit bir farkındalık egzersizi sunarak yardımcı olabilir.

Ne zaman fazladan yardım almayı düşünmelisiniz

İzinsiz giren veya istenmeyen düşünceleri kendi başınıza kabul etmekte zorlanırsanız veya ne yaparsanız yapın yoğunluğunun arttığını fark ederseniz, bir akıl sağlığı uzmanı size sağlayabilir ek destek.

İnsanların istenmeyen düşünceleri kabul etme sürecine (genellikle zorlayıcı) bağlanmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış bir yaklaşım olan kabul ve bağlılık terapisi (ACT) sunan bir terapist aramayı düşünün.

İstenmeyen düşünceleriniz geçmiş bir travma, intihar düşüncesi ya da kendinize ya da bir başkasına zarar verme endişeleriniz ile ilgiliyse, en iyisi hemen destek almaktır. Bir terapist, acı verici duyguları güvenli, yargılayıcı olmayan bir alanda ele almanıza ve sağlıklı başa çıkma becerileri öğretmenize yardımcı olabilir.

Terapi, OKB'nin bir belirtisi olabilecek müdahaleci düşüncelerden kurtulmak için belirli hareketlerden veya ritüellerden geçme eğilimindeyseniz de akıllıca bir harekettir.

Sonuç

Zihniniz meşgul, karmaşık bir yer. Çoğu zaman istenmeyen düşünceler bu bölgeyle birlikte gelir.

Bu düşünceleri durdurmaya çalışmak genellikle sadece daha sonraki geri dönüşlerini tetikler ve geri döndüklerinde, onlardan kurtulmakta daha da fazla sorun yaşayabilirsiniz.

Bu düşünceleri doğal olarak kabul etmek verimsiz görünebilir, ancak gelip gitmelerine izin vermek neden oldukları sıkıntıyı azaltma eğilimindedir.