Bilime Göre HIIT Yaparken Neden Müzik Dinlemelisiniz?

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) faydaları hakkında her şeyi duydunuz. Ancak "yüksek yoğunluklu" kısım biraz fazla geliyorsa, ama yoğun, yeni bir çalışmanın size bazı tavsiyeleri var: Kulaklığınızı alın.

British Columbia Üniversitesi (UBC) araştırmacıları, Müzikli veya müziksiz bir sprint-interval antrenmanı denemek için HIIT'te yeniyken, her iki grup da olumlu tutumlarla uzaklaştı. Ancak bir çalma listesine ter dökenler, sessizce egzersiz yapanlara göre rutin hakkında daha iyi hissettiler.

Müzik dinlemek, insanların bu tür HIIT rutinlerini benimsemesini kolaylaştırabilir. yazarlar. Kısa, etkili antrenmanları yoğun günlere sıkıştırmalarına izin vererek formda kalmalarına yardımcı olabileceğini de ekliyorlar.

Pek çok insan düzenli olarak egzersiz yapıyor, ancak sabit kardiyo yapıyor (uzun, yavaş koşular gibi) ) veya düşük yoğunluklu aktivite (yürüyüş veya yoga gibi). Ve bu tür egzersizlerde yanlış bir şey olmasa da, araştırmalar aralıklı antrenmanın kalori yakmak ve kalbinizi güçlendirmek gibi aynı faydaların çoğunu daha kısa sürede sağlayabileceğini göstermiştir.

'Çok şey oldu. UBC'de sağlık ve egzersiz bilimleri profesörü olan Dr. Kathleen Martin Ginis bir basın bülteninde, insanları koltuktan nasıl kaldırabileceğimiz ve minimum egzersiz gereksinimlerini karşılayabileceğimiz konusunda egzersiz ve kamu politikası dünyasındaki tartışmalar hakkında konuştu. Araştırmacılar, "HIIT kullanımı hareketsizlikle mücadele için uygun bir seçenek olabilir, ancak insanların HIIT'i nahoş bulabileceği ve gelecekteki katılımı caydırabileceği yönünde bir endişe var."

Araştırmacılar, yeni başlayanların HIIT'e yönelik tutum ve niyetlerini incelemek için Bu tür egzersizlere aşina olmayan 20 kadın ve erkek. İki ön eğitim seansından sonra katılımcılar, biri müzikli diğeri müziksiz olmak üzere yaklaşık bir hafta arayla sabit egzersiz bisikletleri üzerinde iki sprint aralığı egzersiz programını tamamladılar. Her seansta, dört dakikalık dinlenmeyle ayrılmış, dört ila altı adet 30 saniyelik "all-out" pedal çevirme seansı vardı.

Her seanstan sonra ve son bir takip toplantısından sonra, katılımcılardan Egzersizleri ne kadar keyifli, yararlı, keyifli, acı verici ve değerli buldukları açısından sıralayın. Ayrıca, ileriye dönük olarak haftada üç kez benzer bir antrenman yapma olasılıklarının ne kadar olduğu soruldu.

Ortalama olarak, sporcular, çalışma başlamadan önce HIIT hakkında olumlu varsayımlarını zaten ifade etmişlerdi. Ve kendileri için denedikten sonra tutumları da aynı derecede olumluydu. Çalışmanın ortak yazarı ve doktora adayı Matthew Stork, egzersizlerin yoğunluğu göz önüne alındığında, bunun biraz şaşırtıcı olduğunu söylüyor. Ancak dahası da var: Genel olarak, sporcular müzikle yaptıkları seansı, onsuz seanslarından daha olumlu olarak değerlendirdiler.

Biraz şaşırtıcı bir şekilde, katılımcıların "niyet" puanları (bu tür antrenmanlara devam edip etmeyecekleri sorulduğunda) iki seans arasında önemli ölçüde farklı değildi. Yine de yazarlar, müziği HIIT'e yönelik keyfi ve tutumu iyileştirmek için kullanmanın "zamanla daha iyi egzersiz niyetlerine dönüşebileceğini" yazdı.

Müziğin sağladığı tutum artışının gerçekten olmadığını da kabul ediyorlar. Katılımcıların niyetlerini önemli ölçüde geliştirmek için yeterli. Ama en azından, diyor Stork, zorlu bir antrenmana melodiler eklemenin zararı olmayacak.

"HIIT'i ilk kez denemek istemeyen meşgul insanlar için bu araştırma bize gerçekten zevk alabiliyor ”diyor," ve müzikle denerlerse HIIT'e tekrar katılma olasılıkları daha yüksek olabilir. "

Çalışma, Spor Bilimleri Dergisi'nde yayınlandı. Stork, katılımcıların kendi müziklerini seçtiğini ve seçimlerin çok çeşitli olduğunu söylüyor, ancak hızlı ve iyimser şarkılar seçme eğilimindeydiler. Daha önceki egzersiz çalışmalarında hızlı tempolu müziğin hız artışlarını kolaylaştırdığı gösterildiğinden, bunun mantıklı olduğunu söylüyor.

Haftada üç adet 10 dakikalık yoğun HIIT seansı anlamlı sağlık yararları sağlayabilir, diyor. Aynı zamanda sertifikalı bir güç ve kondisyon koçu olan Stork. İnsanlar bu antrenmanları normal rutinlerine dahil edebilirlerse, mutlaka "haftalık toplam 150 dakikalık korkunç" almaları gerekmeyebileceğini ekliyor. (Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapılmasını önerir.)

Stork, HIIT'in her yaştan ve fitness düzeyinden insan için faydalı olabileceğini söylüyor. Kalp hastalığı veya diğer sağlık riskleri öyküsü olan herkesin yeni bir egzersiz protokolü denemeden önce doktoruna danışması gerektiği konusunda uyarıyor.

Ayrıca, egzersiz yapmaya başlamadan önce HIIT'in aralıklı doğası hakkında bilgi edinmenizi tavsiye ediyor. ilk kez ve hemen tamamen dışarı çıkmanızı gerektirmeyen aralıklarla başlamak.

Kapalı alanda bisiklet sürme ve diğer aerobik dersleri genellikle aralıklı bir format (müzikle!) izler ve başlamak için harika bir yol olabilir. Stork, kendi hızınızda başladığınızdan ve herhangi bir endişeniz varsa önceden eğitmenle konuştuğunuzdan emin olun.

"HIIT tabanlı alıştırmanın en iyi özelliklerinden biri, Bir dizi kondisyon düzeyini açıklayabilen ve birçok yönden değiştirilebilen göreceli yoğunluklar ”diyor. "4 veya 5 çalışma nöbeti içeren bir protokolle başlamaktan ve sonunda birkaç hafta içinde 10 maça kadar çıkmaya çalışmaktan korkmayın. Kendinizi çok hızlı veya çok zorlamanıza gerek yok. "