Ne Kadar Çalıştığın Önemli Değil Neden Popon Düz Kalıyor?

Sonsuz ağız kavgası yaparsınız. Ganimet grubunu denedin. Brezilya Popo Kaldırma DVD antrenmanlarında dans ettiniz. Yine de bir şekilde şeftali emojisine benzeyen bir poponun gururlu sahibi değilsiniz.

Gerçek şu ki, poponuzun görünümü kısmen kontrolünüz dışında, diyor ünlü antrenör ve Fitbit Harley Pasternak büyükelçi. "Genetik, poponuzun büyüklüğünün ve şeklinin bir numaralı bileşenidir" diyor. "Farklı etnik kökenlerin ayrıca poponun farklı kısımlarında yağlanma için belirli biyolojik yatkınlıkları veya popo ve kalçaya belirli bir görünüm veren farklı bel-kalça oranları vardır" diye ekliyor.

Pasternak ayrıca şunu da belirtiyor: Kalçalarınızı yaşamınız boyunca nasıl kullandığınız da poponuzun doğal gelişimini belirleyebilir. "Bu nedenle, çocukken jimnastikçi olan biri, çocukken spor yapmamış birine göre daha gelişmiş kalçalara sahip olabilir veya yaşlandıkça kalça kaslarını daha kolay şekillendirebilir" diye açıklıyor.

Şimdi iyi habere gelelim: Ganimetinizin doğal eğrisiyle mutlaka savaşamayacağınız için sahip olduğunuz varlıkları çoğaltamayacağınız anlamına gelmez, diye garanti ediyor. Artı, güçlü, tonda bir popo geliştirmenin, kot pantolonunuzu doldurma şeklinin ötesine geçen pek çok faydası vardır. Güçlü kalçalara sahip olmak sizi daha iyi bir koşucu yapabilir, duruşunuzu geliştirebilir ve daha fazlasını yapabilir.

Genetik bir yana, hayalinizdeki cadıları başka ne geciktirebilir? Pasternak, insanların farkında olmadan yaptıkları, kalçaların üzerindeki baskıyı azaltabilecek başka küçük hatalar olduğunu söylüyor. Sonuçlarınızı hızlandırmak için bu egzersiz ve yaşam tarzı ayarlamalarını yapın.

Kalçalarla sıklıkla ilişkilendirdiğimiz bazı hareketler aslında işin çoğunu yapmak için diğer büyük alt vücut kaslarını (yani kuadrisepsleri) işe alır. Pasternak, "Bu, temel vücut ağırlığı ağız kavgası ve bacak preslerinde geçerli olma eğilimindedir," diyor.

Bunun yerine, Pasternak tek taraflı harekete odaklanmayı veya her seferinde vücudun bir tarafında çalışmayı öneriyor, böylece her iki bacağın diğer büyük kasları baskın değildir. 'Tek taraflı eğitim, kalça kaslarına daha doğrudan erişmenizi sağlayacak' diyor. Popo rutininizde çalışmaya başlar: tek bacaklı deadliftler, ciğerler ve yatarak tek bacak kalça itme hareketleri.

'Poponuz çoğunlukla şişman. Bu sadece bir gerçek, 'diyor Pasternak - ve flab ile savaşmak bir kardiyo kombinasyonu ve sağlıklı bir diyet gerektirir. Ama kalçalarınızı sıfırlamak istiyorsanız, kardiyo ile sabit koşu bandı koşularından daha fazlasını yapmalısınız, diyor. "Sürekli koşmak aslında hamstringleri kısaltabilir ve kalça kaslarının gevşemesine neden olabilir" diyor.

Bunun yerine yürümeyi veya koşmayı tercih edin. Yürümek sizi daha uzun bir adım atmaya zorlar ve bu da size kalça kaslarınıza daha iyi erişme fırsatı verir. Sprinting dizlerinizin daha yükseğe kalkmasını gerektirir ve bu da kalça kaslarını harekete geçirir.

Daha etkili popo hedefleyen kardiyo için eğim ekleyin. Pasternak, “Bence merdivenler, en çok küçümsenen kalçalı patlayıcıdır” diyor. "Tüm müşterilerime günde 10.000 veya 15.000 adımlık bir adım hedefine ulaşmalarını ve kalça kaslarını gerçekten hızlı bir şekilde canlandırmak istiyorsanız bunların en az 1.500'ünün tepelerde veya merdivenlerde olmasını öneriyorum."

Pasternak, tüm vücut ağırlığınızı her gün saatlerce poponuza koymak aslında şeklini değiştirebilir, diyor. "Oturmak aynı zamanda kalça fleksörlerini kısaltır ve sıkılaştırır, bu da oturmadığımızda bile hem kalça kaslarımızı hem de çekirdeğimizi gerçekten harekete geçirme yeteneğimizi etkiler," diye ekliyor Chicago, Illinois'deki React Physical Therapy'nin sahibi olan fizik tedavi uzmanı David Reavy.

Bir süre hareketsiz kaldıktan sonra (ve özellikle masa sandalyesinden antrenmana geçmeden önce) Reavy, vücudunuzun ön kısmını uzatmanıza ve kalça kaslarını yeniden etkinleştirmenize yardımcı olmak için şu üç egzersizi yapmayı öneriyor: