Jillian Michaels’ın 12 Dakikalık Kardiyo Egzersizleriyle Tüm Vücudunuzu Çalıştırın

Hızlı, tüm vücut rutinine ihtiyacınız varsa, Sağlık kıdemli fitness editörü Rozalynn S. Frazier ve Jillian Michaels sizin için burada. Bu videoda ikili esneme, kardiyo ve güce odaklanan bir dizi hareketten geçiyor.

Her şey bir tur popo vuruşuyla başlıyor. Michaels, topuklarınızı poponuza kadar çekerken dizlerinizi aşağıda ve kalçalarınızı öne doğru tutmanızı söylüyor.

Deneyebileceğiniz bir başka dinamik esneme hareketi de akciğer yapmaktır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde öne doğru atlayın, vücudunuzun üst kısmını dizinizin bükülü tarafına doğru çevirin. Diğer tarafa geçerken kalçanızı aşağıda tutun ve bu hareket için kalçalarınızın öne doğru baktığından emin olun.

Antrenman başlamadan önce Michaels'ın önerdiği bir kardiyo egzersizi daha: yüksek dizler. Bunlar sizin için zorsa, yürümenizi ya da yerinde koşmanızı söylüyor.

Bacaklarınızı ve kollarınızı açın, derin nefes alın, böylece göğsünüzü de açarsınız. Sırtınızı dik tutarak, sol ayağınıza vururken sağ kolunuzla aşağı inin. Sol kolunuzu aşağı indirip sağ ayağınıza dokunmadan önce nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

"Sakinleşmedikçe statik bir esneme istemiyoruz" diyor Michaels. “Bunun nedeni, vücudun statik gerginliği bir egzersiz gibi yorumlaması ve aslında egzersiz sırasında gücünüzü engellemesidir. Artı, kasları germeden önce ısıtmak istiyoruz. Bu yüzden onları henüz ağırlık yüklü olmayan hoş ve yumuşak bir hareket aralığı olan dinamik esneme adı verilen yöntemle esnetiyoruz. "

Oradan, bir tahta pozisyonuna geçin. Kalasınızı tutun ve yukarı itmek için aşağı indirin, ardından ellerinizi ayak parmaklarınıza geri koyun. Yukarı itmenizi iyileştirmek için, harekete geçerken biraz ileri ve aşağı kaydırın. Yukarı itemiyorsanız, yükseltilmiş bir platform veya nesne ile direnci azaltarak değişiklik yapın.

Şimdi ellerinizdeki bir tahta pozisyonundan ön kollarınıza geçiş yapın. Ardından, kollarınızı önünüzde tutarak yavaşça yere indirin, böylece "süper kız" yapabilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve indirin, göğsünüzü ve dizlerinizi kaldırırken omuzlarınızı arkada ve aşağıda tuttuğunuzdan emin olun.

Bir kardiyo hareketi daha için planka dönün. Dağcılarla başlayın, ardından tahtayı tekrar tutun. Tahta krikolarını deneyin, dışarı çıkın. Daha fazla meydan okuma için, diğer elinizle omzunuza hafifçe vurun.

Ganimet egzersiziyle iyileşme zamanı! Dizleriniz bükülü ve topuklarınız poponuza olabildiğince yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçanızı bir köprüye ve tamamen aşağıya doğru kaldırın. Dizinizden omzunuza düz bir çizgi oluşturmaya odaklanın. Sağ bacağınızı yukarı ve aşağı doğru kaldırın. Bu alıştırmayı hızlı yapmaya gerek olmadığını unutmayın. Ardından, diğer tarafta da aynı hareketi yapmak için bacakları değiştirin.

Bu rutin, işleri yaratıcı ve canlandırıcı bir şekilde karıştırarak bizi zorladı. Her zamanki antrenmanınızı değiştirmenin bir yolunu arıyorsanız bu 12 dakikalık kardiyo patlaması tam size göre.