Koşucular için Yoga: Yararları ve Nasıl Dahil Edilir

• Yoganın faydaları
• Nasıl dahil edilir
• Koşmak için en iyi pozlar
• Paket servis

Hiçbir şey iyi bir koşudan sonra hissettiğiniz hisle oldukça eşleşiyor. Ancak egzersiz rutininizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, yogayı düşünün.

Dikkatinizi esneme, güçlendirme ve derin nefes almaya çevirmek sizi daha iyi bir koşucu yapabilir. Sadece bu da değil, aynı zamanda ağrılarınız ve sızılarınızda, kendinize güvenmeniz ve zihinsel sağlığınızda size yardımcı olabilir.

Yogi tipi değil mi? Endişelenme. Koşu rutininizin bir parçası olarak ne yapmanız, bunu ne zaman yapmanız ve yogaya nasıl başlayacağınız konusunda size bazı ipuçları verdik.

Koşarken yoganın faydaları

Koşucuların düzenli bir yoga pratiğine katılarak sahip oldukları pek çok fayda vardır.

Pek çok yoga türü olduğunu unutmayın. Hiçbir tür diğerinden daha iyi olamaz. Bunun yerine, tercihlerinize daha çok bağlıdır. Bununla birlikte, yeni başlayanlar, örneğin sıcak yoga veya ashtangadan daha az yoğun / yorucu olma eğiliminde olan hatha veya restoratif yoga dersleriyle başlamak isteyebilirler.

Tüm vücudunuzu dengeleyin ve güçlendirin

Tek bir mil koştuğunuzda ayağınız yere yaklaşık 1.000 kez vurur. Bu, eklemlerinizin ve kaslarınızın dayanması için çok fazla darbe demektir. Yoga, kaslarınızı esnetip uzatarak vücudunuzun dengelenmesine yardımcı olabilir.

Düzenli uygulama yapmak, tüm vücudunuzda denge, güç ve hareket aralığı üzerinde çalışmanıza olanak tanır. Bir kasın diğeriyle eşleşmediğini veya nerede zayıflıklarınız olabileceğini gerçekten hissedebilirsiniz.

Yoga pozları üzerinde çalışırken, iç kas gruplarınızı güçlendirirsiniz. Bunlar iskelet sisteminizi hem stabilize eden hem de destekleyenlerdir. Bilirsiniz, vücudunuzun genel çerçevesi.

Bu kasları güçlendirerek, aynı kasları defalarca kullandığınızda ortaya çıkan dengesizlikleri yaratarak kendinizi koruyabilirsiniz.

Bonus

Siz kaslarınız üzerinde çalışırken araştırmalar, yoganın içlerinize de fayda sağladığını gösteriyor. Bir çalışma, 12 hafta boyunca haftada üç kez sıcak yoga (ısıtmalı / nemli bir odada yoga) yapan kişilerin kan basıncı sayılarının düştüğünü gösterdi.

Beyninizi eğitin

Yoga zihniniz için iyidir. Yoga Journal'daki uzmanlar, düzenli yoga pratiği yaparak "vücudu ve nasıl çalıştığını daha iyi anladığınızı" açıklıyor. Bunun özellikle önemli olduğunu söylüyorlar çünkü koşmak, kaldırıma çarptığınızda ağrı veya hastalık belirtilerini geçersiz kılan endorfin üretir.

Ek olarak yoga, enerji rezervleriniz hakkında içsel bir anlayış geliştirmenize yardımcı olabilir. Enerji seviyelerinize daha iyi uyum sağlayabildiğinizde, tükenmişliği önlemek için vücudunuzun yeteneklerini belirli bir günde ve belirli bir egzersiz için daha iyi kabul edebilirsiniz.

Bonus

11 konulu bir inceleme Yoga ve beyin üzerine yapılan çalışmalar, düzenli yoganın beyninizin gri madde hacmini artırdığını ortaya koydu. Bu tam olarak ne anlama geliyor? Daha fazla gri madde, daha iyi beyin işlevi anlamına gelir ve bu, yaşlandıkça özellikle önemlidir.

Yaralanmayı önleyin

Kas dengesizlikleri, gerginliği ve zayıflığı - bunların hepsi, ne zaman ele alınmazsa yaralanmaya neden olabilir. Aşırı kullanım da ağrılara ve sızılara yol açabilir veya sizi tamamen ortadan kaldırabilir. Yoga, vücudunuzu hizalamanıza ve sağdan sola ve aşağıdan yukarıya denge ve simetriye odaklanmanızı sağlar.

Daha önce de belirtildiği gibi yoga, vücudunuza uyum sağlamanıza ve fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi not etmenize yardımcı olarak potansiyel olarak bir ağrıyı çok şiddetli olmadan önce fark etmenize yardımcı olur.

Yogayı koşu rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?

Yoga, koşu öncesinde veya sonrasında veya her ikisinde de yararlı olabilir. Ancak çok erken başlamanın cazibesine direnin. Öncelikle kolay bir günde veya dinlenme gününde rutininize bir yoga seansı eklemeyi deneyin. Haftada bir veya iki kez, sakatlanma riski olmadan pozlara başlamanız için yeterli sıklık.

Esneme sonucu yaralanma? Evet, bu bir şey. Hangi yoga türünü seçerseniz seçin - hatha, Iyengar, onarıcı, yin vb. - görünüşte kolay olan pozların bile ustalaşması biraz zaman alır.

Sonuçta koşu kariyerinize 26,2 mil koşuyla başlamadınız! Benzer şekilde, çok derin bir şekilde gerilirseniz ve bir kas çekerseniz kendinize zarar verebilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin. Pratik yapmanıza yardımcı olması için değişiklikleri veya bloklar ve kayışlar gibi sahne malzemeleri kullanmayı deneyin.

Acemi iseniz, yüz yüze veya sanal yoga dersi almayı düşünün. Öğretmeniniz, yaralanmalar veya kas dengesizlikleri / gerginliği için uygun olabilecek pozlar ve modifikasyonlar konusunda size rehberlik edebilir.

Koşmak için en iyi yoga pozları

Hiçbirinde yanlış gidemezsiniz yoga karşılaştığınız pozlar, ancak diğerlerinden daha iyi hissettiren veya yeni başlayanlar için daha uygun olabilecek bazı belirli hareketler vardır. Bununla birlikte, bir şey size iyi gelmiyorsa, gerektiği gibi devam etmekten veya değişiklik yapmaktan çekinmeyin.

Dağ pozu (Tadasana)

Bu pozun basitliğinin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin - tadasana, koşu antrenmanınız için ısınmanın harika bir yoludur. Göğsünüzü, boynunuzu, yüzünüzü ve kollarınızı gevşetirken aynı zamanda iyi bir duruş elde etmenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

1. Dik durun nötr bir omurga ve ayaklarınız omuz mesafesi kadar uzakta.
2. Omuzlarınızı geriye döndürürken başınızın tepesini yukarı kaldırın ve iyi bir duruş için göğsünüzü kaldırın.
3. Sabitleyin Avuç içleriniz içe bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırırken bakışlarınız dümdüz ileri.
4. Duruşu 10'a kadar tutarken içinize çekin. Sonra kollarınızı yanlarınıza doğru indirirken nefes verin.

Savaşçı III (Virabhadrasana III)

Ne kadar güçlü görünse de Warrior III tamamen vücudun alt kısmını aşağıdan yukarıya doğru güçlendirmekle ilgilidir. Ayaklarınızdaki, ayak bileklerinizdeki, kalçalarınızdaki, kalçalarınızdaki ve merkezdeki kasları çalıştırır. Bu kaslar, yanal hareket için önemlidir ve özellikle parkurlarda koşarsanız yararlı olabilir.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınız yanınızda düz durun. Sonra ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
2. Sol kalçanızdaki menteşeniz olarak sağ bacağınızı arkanızda hareket ettirin ve vücudunuzu yere paralel getirin. Bu muazzam bir denge gerektirir, bu nedenle gerekirse bir duvarın veya sandalyenin yanında durun.
3. Kollarınızı önünüzde hareket ettirerek, başınızın yanında öne doğru uzanarak zorluğu artırın.
4. Bu duruşu koruyun. 10 saniye saymak için. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Dansçı pozu (Natarajasana)

Daha fazla zorluk eklemek için, Warrior III ve Dancer pozu arasında geçiş yapmayı deneyebilirsiniz. Bu poz, genellikle koşarak vergilendirilen kalça fleksörleriniz de dahil olmak üzere ayakta bacağınızı güçlendirmeye çalışır. Dengelemek için, kaldırdığınız bacağınızın kalça fleksörleri iyice gerilir.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınız yanınızda dik durarak başlayın. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
2. Sol kalçanızla öne doğru eğilirken sağ bacağınızı arkanızda hareket ettirin. Sol bacağınızı iç ve dış uyluğunuzdan kaldırırken sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve sağ ayağınızın dışını kavrayın.
3. Göğsünüz hafifçe kaldırılarak sol kolunuzu tavana doğru uzatın - kalçalarınız kare olmalıdır
4. Sol bacağınızı 5 ila 10 saniye dengeleyin ve nefes almayı unutmayın! Diğer tarafta tekrarlayın.

Kartal pozu (Garudasana)

Engebeli kaldırımda / arazide dengenizi ve güveninizi geliştirmek istiyorsanız, Kartal pozunu deneyin. İlk başta doğal gelmiyor ama onu anlayacaksınız. Diz yaralanması? Bu pozda birbirine kenetlenen bacakları atlamak ve bunun yerine denge için ayak başparmağınızı yere sabitlerken bir bacağınızı öne çapraz yapmayı tercih edebilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Ayakta dururken, hafif çömelme pozisyonuna oturmak için aynı anda sağ dizinizi bükerken, sol dizinizi sağ uyluğunuzun üzerinden çaprazlayın.
2. Sol ayağınızın üst kısmını sağ baldırınızın arkasında kilitleyin. (Bu pozisyonda yardıma ihtiyacınız varsa, sırtınızı duvara yaslayın.)
3. Avuç içlerinizi bir araya getirene kadar sol sağ altta dirseklerinizi çaprazlayın.
4. 10 saniye tutarken yavaşça nefes alın. Sonra sol tarafınızda tekrarlayın.

Aşağı bakan köpek (Adho Mukha Svanasana)

Bu popüler poz vücudunuza - omuzlar, diz kirişleri, baldırlar, kemerler ve eller - tam bir esneme. Ayrıca kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olarak, bunu koşu sonrası toparlanma rutininiz için iyi bir poz haline getirir.

Nasıl yapılır:

1. Elleriniz ve dizlerinizle başlayarak (dizler doğrudan kalçalarınızın altında), ellerinizi ve ayaklarınızı yerde tutarken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın (ayak parmaklarınız aşağıda kıvrılmış halde).
2. Parmaklarınız geniş olacak şekilde kollarınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi sıkın birlikte. Sırtınız da kuyruk kemiğiniz yukarı ve geriye uzanacak şekilde düz olmalıdır.
3. Topuklarınız yere kadar uzanmalıdır. Bacaklarınız düzleşemiyorsa, gerginliği derinleştirmelerine yardımcı olmak için dizlerinizi hafifçe pedal çevirmeyi deneyin.
4. Bu pozda kalırken 1 ila 3 dakika arasında herhangi bir yerde nefes alın.

Güvercin pozu (Kapotasana)

Özellikle tecrübeli koşucular, ilk başta kalça açan güvercin pozuyla mücadele edebilir. Bunun nedeni, kalçalarda hareket kabiliyetini artırırken aynı zamanda sıkı dörtlüleri ve hamstringleri esnetmeye çalışmasıdır. Bunların hepsi koşucular için klasik olarak dar alanlardır, bu yüzden bu pozu denemek çok önemlidir.

Nasıl yapılır:

1. Ellerinizden ve dizlerinizden başlayarak solunuzu kaydırın bacak arkanızda, ayağın üst kısmı paspasın üzerinde veya ayak parmakları kıvrılmış.
2. Ayağınızı sol bileğinizin yanında tutmak için sağ bacağınızı öne doğru getirin ve dizinizi sağ bileğinize doğru bükün.
3. Yavaşça otururken kalçalarınızı yere indirin Vücudunuzun üst kısmı öne doğru uzanarak gerginliğe dalın.
4. Diğer tarafta tekrar etmeden önce 10 saniye bekleyin.

Piramit duruşu (Parsvottanasana)

Piramit pozu daha açık bir şekilde yandan esneyen poz olarak adlandırılır. Omurganızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi esnettiği için koşudan sonra iyi hissettirir. Bu duruş aynı zamanda bacaklarınızı güçlendirebilir ve dengenizi sağlamanıza yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır:

1. Yana bakacak şekilde matınızın ortasında dik durmaya başlayın.
2. Sol ayağınızı ve sağ ayağınızı birbirinden yaklaşık 4 fit uzaklıkta olacak şekilde dışarı çıkarın. Sağ ayağınızı hafifçe içe doğru ve sol ayağınızı tam 90 derece dışarı çevirin.
3. Kalçalarınızı kare tutarak, vücudunuzun üst kısmını yavaşça sol bacağınızın üzerinden katlayın ve parmak uçlarınızla matınıza veya bloklarınıza ulaşın. Alternatif olarak, gerilirken kollarınızı arkanızda tutabilir ve başınızın üstüne uzanarak zeminin üzerinde gezebilirsiniz.
4. Bu duruşu 5 ila 10 saniye arasında tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Çocuk pozu (Balasana)

Çocuğun pozu, dikkatinizi merkeze almanıza ve bedeninize uyum sağlamanıza yardımcı olan iyi bir dinlenme / iyileşme pozudur. vücut. Mola vermeniz gerektiğinde veya kalçalarınızı, uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi germek istediğinizde, egzersiz yaparken bu poza gelin.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz üzerinde başlayın ve sonra ayak bileklerinizin üzerinde, ayaklarınızın üst kısımları yerde oturmak için arkaya yaslanın.
2. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin, böylece kollarınız önünüzde yere değsin, avuç içleriniz aşağıya baksın. Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde kalmalıdır.
3. Kollarınızı bacaklarınızın yanında geriye doğru hareket ettirirken, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde başınızı yavaşça yere yaslayın.
4. Nefes almaya devam edin ve bu pozisyonu en az 8 saniye tutun.

Paket Servisi

Yoga sizin için tamamen yeniyse utangaç. İlk başta garip gelebilir ama buna devam edin.

Pozlar arasında nasıl hareket edeceğinizi veya vücudunuzu nasıl konumlandıracağınızı tam olarak anlamadığınızı düşünüyorsanız, biraz talimat almak için stüdyoya gitmeyi veya yogi arkadaşınızdan size rehberlik etmesini istemeyi düşünün.

Tutarlılık, en fazla faydayı elde etmenin anahtarıdır. Kendinizi en iyi hissettiği anda haftada birkaç kez yoga yapmayı hedefleyin. Bu, koşunuz için ısınma veya soğuma veya dinlenme günlerinizde çapraz antrenman olarak olabilir.

Namaste!