Yürümeyi Kilo Vermek İçin Kesinlikle Kullanabilirsiniz — İşte Doğru Şekilde Nasıl Yapılır

Kilo vermeye karar verdiğinizde, basitçe günlük egzersiz rejiminize yürümeyi eklemek hemen aklınıza gelmeyebilir, ancak belki de gerekir.

'Hızlı yürüyüş, sağlıklı beslenme ile birleştirildiğinde Virginia Üniversitesi egzersiz fizyolojisi direktörü Art Weltman, kilo vermede çok etkilidir, 'diyor. Ve bu basit adımlar genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve kalp hastalığından depresyona kadar her şey için riskinizi azaltır.

Ama mesele şu: Günlük yavaş bir yürüyüşe çıkmak yerine biraz hızlanırsanız daha fazla sonuç alırsınız. Bu, yarış yürüyüşü hızına ulaşmanız gerektiği anlamına gelmez - sadece daha zorlu bir hızda hareket etmeniz gerekir. Weltman, "Egzersiz yoğunluğu ile yağ yakma hormonları arasında güçlü bir ilişki var" diyor. Bu nedenle, zor olduğu düşünülen bir hızda egzersiz yapıyorsanız, bu hormonlardan daha fazlasını salmanız muhtemeldir. ' En iyi bölüm: Kadınlar yürürken ilk gidecek olan derin karın yağlarıdır. Bu, heyecanlanabileceğimiz bilimsel bir gerçek.

Daha hızlı yürümenin bir başka avantajı: Daha hızlı hareket etseniz de, güçlü yürüyüş eklemlerde koşmaktan daha kolaydır. Weltman, 'Yürürken ayaklarınızdan biri her zaman yerle temas halindedir' diyor, 'ancak koşarken tüm vücudunuzun havada kaldırıldığı bir yüzme aşaması var. Sonra geri gelir ve vücudunuzu darbeye maruz bırakırsınız. '

Bu nedenle yürümek akıllıca uzun vadeli bir fitness planıdır. Siz ve doktorunuz bunun sizin için en iyi seçenek olduğuna karar verdiyseniz, doğru bir adım atmanız için, işte yürüyüşün kilo vermek için nasıl kullanılacağına dair eksiksiz bir kılavuz.

Hızınızın doğru olduğundan emin olmak için noktası, Beat the Gym kitabının yazarı olan egzersiz fizyoloğu Tom Holland'ın bu yönergelerini kullanın. Haftada üç gün güç yürüyüşü yoğunluğunda 30 dakika hedefleyin. Bu süre tek seferde tamamlanabilir veya arada iyileşme adımlarıyla (yürüyüş veya tempolu yürüyüş) atakları bölebilirsiniz.

Holland'ın bu programı, yardımcı olmak için düzenli bir yürüyüş antrenmanını aralık rutinleriyle birleştirir Haftada üç kez 30 dakikalık yürüme kotanıza ulaşırsınız. Arka arkaya üç gün yürümeyi hedefleyin - her gün için aşağıdaki planlardan birini yapın - ve haftanın diğer 4 günü dinlenin veya çapraz antrenman yapın. Çapraz antrenman yaparsanız (güçlü yoga veya yüzmeyi düşünün), vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olursunuz.

Yürümeye gelince, vücudunuz ve beyniniz ne yapacağını bilir. Mantıklı - bunu ilk titrek bebek adımlarını attığından beri yapıyorsun. Ancak işte her ihtimale karşı formunuzu mükemmelleştirmeye yönelik birkaç ipucu.

Kabul edelim: Bazılarımız koşmayı tercih eder. Ancak ilk gezinizde sıfırdan Usain Bolt'a giderseniz, kenara atılmış olabilirsiniz. Yürümeden güvenli koşmaya geçiş yapmak için Hollanda'daki bu kılavuzu kullanın.

Yeni başlayanlar için: Kısa Aralıklı Günün bu değiştirilmiş versiyonunu haftada üç kez yapın: Bir dakika koşun (iki dakikaya kadar çalışın) birkaç hafta boyunca), bir dakika yürüyün ve toplam 15 aralık boyunca tekrarlayın. Bunu birkaç hafta boyunca yapın, ardından Uzun Aralıklı Güne geçin, beş dakika koşun ve bir dakika yürüyün, toplam altı aralık tekrarlayın. Amaç, 30 dakika aralıksız koşarak eninde sonunda Tempo Günü'nün üstesinden gelmektir.

Aç-kapa koşucusu için: Kemerinizin altında biraz koşu deneyiminiz olduğunu varsayarsak, doğrudan Uzun Aralık'a dalabilirsiniz. Günlük plan, güç yürüyüşleri için koşma. Aralıklar zor olmalı ve Tempo Günü koşusu zor ama rahat bir hızda yapılmalıdır.

Spor salonuna gidenler için: Bu planı çapraz antrenman yapmak ve aynı rutinleri yapmak için de kullanabilirsiniz. eliptik bisiklet, kürek makinesi veya sabit bisiklet üzerindeyken.