Yarış Eğitimi Sırasında Koşu Yaralanmanız Var… Şimdi Ne Yapmalı?

Nihayet o yarı maratona katılma cesaretini buldunuz. Ancak antrenmanınızı yüksek vitese aldığınızda, yavaş yavaş ciddi bir vızıltı öldürmeye dönüşen ağrıları hissetmeye başladınız. Öyleyse koşmaya devam ediyor musun yoksa vücudunun dinlenmeye mi ihtiyacı var? Emin değilseniz, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden randevu alın.

Bu arada, en iyi çalışan uzmanlardan bazılarını, ortak koşuyu ele almanın en iyi yollarıyla ilgili ipuçlarını paylaşmaya çağırdık. yaralanmalar - 24 saatlik sancılardan ciddi aksaklıklara kadar. Bu stratejilerle ve kendi spor doktorunuzun yardımıyla, nasıl güçlü bir şekilde toparlanacağınızı öğrenecek ve sonunda antrenmanınızı tekrar yoluna koyacaksınız. Çok geçmeden bu parkurda ağrısız bir şekilde ilerliyorsunuz.

Koşu yaralanmasını önlemek için elinizden gelen her şeyi yapsanız bile, dizinizdeki ping veya ayağınızdaki bükülme yine de ortaya çıkabilir. Ne yazık ki kimse yaralanmaya dayanıklı değildir. Panik yapmadan önce, ağrının 24 ila 36 saat içinde geçip geçmediğini görmek için bekleyin. Boulder Spor Hekimliği Merkezi'nde antrenör ve fizyoterapist olan PT, CSCS'den Christy Barth, eğer öyleyse ve bir sonraki koşunuzdan sonra kendinizi iyi hissediyorsanız, bu muhtemelen gitmekte iyi olduğunuz anlamına gelir, diyor. "Yine de, yürüyüşünüzde bir değişiklik fark ederseniz ya da gevşerseniz, sorunu çözmeniz ve durmanız gerekir," diye açıklıyor.

Acı hissediyorsunuz ama yine de çok fazla sefalet olmadan koşmayı başarabiliyor musunuz? Wisconsin Üniversitesi profesörü ve UW Runners Kliniği direktörü Bryan Heiderscheit, sadece bir iki hafta uzaklaşın ve kolay koşulara sadık kalın, diyor. Her zamanki haftalık kilometrenizin en az yüzde 75 ila 80'ine geri dönene kadar hızlı çalışmayı da (yüksek yoğunluklu koşu bandı aralıkları gibi) atlamak isteyeceksiniz.

Heiderscheit'in sıklıkla önerdiği bir rehabilitasyon stratejisi Hastalarına ağrı hissettiklerinde, özellikle Aşil, diz ve kalça ağrıları için daha kısa bir adım atıyor. Küçük, daha hızlı adımlara doğru çalışmak eklemlerinizdeki baskıyı alır ve daha fazla yaralanma riskini azaltır. Antrenmandan sonra buzlanma, şişlik, kızarıklık, hassasiyet veya ağrı gibi iltihaplanma görüldüğünde akut yaralanmalar için de yararlıdır; NYSportsMed'de fizik tedavi doktoru Kristine Gneiss, soğuk kompresi bir seferde yaklaşık 10 dakika kullanın, diyor.

Kanepeden ayrılamayacak kadar acı çekiyorsanız, bir fizik tedavi bölümüne gidin. bir terapist veya doktor kontrol ettirin.

Ağrınız 10 üzerinden 5, 6 veya daha fazlaysa, koşmaktan biraz dinlenmeniz gerekebilir, diyor New York City'den PT Colleen Brough. Columbia Üniversitesi'nde fizik tedavi uzmanı ve yardımcı doçent. Ancak yaralanmaya bağlı olarak doktorunuz yüzerek, bisiklete binerek, kürek çekerek veya eliptik bisiklet kullanarak aerobik kondisyonunuzu korumanıza izin verebilir.

"Standart reçete, planlanan koşu antrenmanınızı başka bir egzersizle eşit bir rutine dönüştürmektir. etkinlik, ”diyor Boulder Nordic Junior Racing takımının baş koçu ve ASTPcoaching.com'un kurucusu Adam St. Pierre. "Örneğin, beş millik kolay bir koşu, bir saatlik kolay bir bisiklet sürüşü ile değiştirilebilir veya parkurdaki bir mil tekrarı seansı, yedi dakikalık zorlu su koşularının yerini alabilir." Spor salonuna gitmeden önce doktorunuza neyin akıllıca olduğunu sorduğunuzdan emin olun.

Yaranızı iyileştirdikten ve ağrılarınız azaldıktan sonra, antrenmana geri dönmek çok önemlidir. Bir haftadan daha kısa bir süre kenara çekilmediğiniz sürece, bıraktığınız yerden devam edemezsiniz, diyor St. Pierre "Yaralanmanın tekrarlayan kullanımdan kaynaklanması, planınızın çok agresif olduğunun bir işaretidir," St. Pierre açıklıyor. Vücudunuzun harekete iyi geldiğinden emin olmak için yavaşlayın ve haftada sadece birkaç mil ile başlayın. Heiderscheit, "Belirtileriniz geçse bile vücudunuzun tekrar koşmaya alışması gerekiyor," diyor.

Kilometrenizi her hafta yüzde 10 artırmak gibi genel kuralı izleyin. Bir koşu koçu, planınızı yaralanmanızın ciddiyetine ve ayağınızdan ayırdığınız zamana göre ayarlamanıza da yardımcı olabilir.

"Birisi koşmaya çok erken döndüğünde, iyileşmenin bir parçası olan doku yeniden modelleme sürecini kesintiye uğratır. ve iyileşmeyi daha da geciktirir veya daha kötüsü kronik bir yaralanmaya neden olur ”diyor Brough. Bu beş yaygın (ve potansiyel olarak ciddi) koşu yaralanmalarından biri tarafından dikkatinizi çekerseniz, bunu aklınızda bulundurun.

Bu liste bir tıp doktorunun uzmanlığının yerini alamaz, ancak şu için yararlı bir başlangıç ​​noktası olabilir: ağrıları ve ağrıları tespit etmeye yardımcı olun. Kaldırım taşları arasında en sık görülen bazı yaralanmaların özetini buradan öğrenin.