Hayatınızın En İyi Kestirmesini Yapmak İçin Eksiksiz Kılavuzunuz

• Şekerlemenin faydaları
• Ne kadar uyumalıyım?
• Nasıl şekerleme
• Gün içinde kestirme
• Geceleri kestirme
• Nasıl uyanmalı
• Neden kestirmeyelim
• Paket servisi olan restoran

Yorgun, yeni meşgul.

İşyeri güvenliğini savunan kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Ulusal Güvenlik Konseyi tarafından 2017 yılında yapılan bir ankette, ankete katılanların üçte ikisi iş yerinde yorgun hissettiğini söyledi. Yüzde elli üç daha az üretken hissediyor ve yüzde 44 odaklanma konusunda sorun yaşıyor.

Değişen programlarımız uykumuzla karıştığı için salgın nedeniyle işler şimdi daha da kötü görünüyor.

Şekerlemeler, yeni uyku sıkıntılarımız için bariz bir çözüm gibi görünüyor. Yardımcı olsalar da, her zaman iyi dinlenmiş bir varoluşun hilesi değildirler.

İyi şekerlemelerin çeşitli faydalarını ve ayrıca sizi tamamen yenilenmiş hissettiren bir şekerleme yapmayı öğrenmek için okumaya devam edin.

Şekerlemenin faydaları nelerdir?

Düzgün yapıldığında (evet, kestirmenin “doğru” bir yolu vardır!), kestirmenin yanlış bir yanı yoktur. Aslında, kısa bir siesta zihinsel ve fiziksel sağlığınızı artırabilir. Avantajlara bir göz atalım.

1. Daha iyi biliş

Güçlü bir şekerleme yapmak sizi daha tetikte hissettirir. Buna karşılık beyniniz daha verimli çalışmalıdır.

Araştırmalar ayrıca şekerlemelerin beyindeki adenozin seviyesini düşürdüğünü gösteriyor. Adenosin, uykuyu teşvik eden ve bilişte rol oynayan bir nörotransmiterdir.

2. Geliştirilmiş hafıza

Şekerlemeler, hafızayı pekiştirebilir (beynimizin bilgiyi uzun süreli hafızaya çevirdiği süreç). Yeni bir şey öğrendikten hemen sonra güzel bir şekerleme, bu bilgiyi korumamıza yardımcı olur.

2019'da yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar 84 lisans öğrencisini üç gruba ayırdı. Hepsi yengeç türlerini öğrenmek için 90 dakika harcadı. Sonra bir grup bir saat kestirdi, ikinci bir grup başka bir saat öğrenerek geçirdi (yani “tıka basa”) ve son grup bir saat süren bir film izledi.

Sonra hepsinin 90 dakikalık yengeç okulu vardı. 30 dakikalık bir aradan sonra öğrendikleriyle ilgili bir sınava girdiler ve bir hafta sonra başka bir sınava girdiler.

Şekerleme ve "tıka basa" grubu, ilk testte film grubundan daha iyi performans gösterdi. Şekerleme grubu, ikinci testte herkesi geride bıraktı.

Diğer araştırmalar, şekerleme yapmanın algısal öğrenmeye (çeşitli uyaranları ayırt edebilme) ve epizodik hafızaya (belirli olayları veya deneyimleri hatırlama) yardımcı olabileceğini buldu.

3. Güçlendirilmiş bağışıklık

Ellerinizi yıkamaya ve fiziksel mesafeyi korumaya devam etmeniz gerekse de, düzenli şekerleme bağışıklık sisteminize yardımcı olabilir.

Kurul sertifikalı dahiliye doktoru Natasha Fuksina, "Uykusuzluk proinflamatuar belirteçlerin salınımını artırıyor ve bağışıklık yetmezliğine neden oluyor" diyor. "Birkaç günlük bir süre boyunca gün içinde şekerleme yaparak buna karşı koymak, bağışıklık sistemini ve hücresel işlevi iyileştirir."

Örneğin, 2015 yılında yapılan küçük bir araştırmada 11 erkek bir gece sadece 2 saat uyudu. Ertesi gün 30 dakika kestiler ve o gece tam bir gece uyudular.

Şekerleme, bağışıklığı kontrol etmeye yardımcı olan bir kimyasal olan iltihaplı sitokinlerin ve norepinefrin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı oldu.

Şekerlemem ne kadar olmalı?

"Çoğu insan için American Board of Dental Sleep Medicine ve American Sleep and Breathing Academy'de sertifikalı bir uyku uzmanı olan DMD'den Jeff Rodgers, 20 ila 30 dakikalık 'hızlı şekerleme' uyanıklığı ve odaklanmayı artırmak için en tatlı noktadır ”diyor.

"Kestirmek için uykuya daldıktan sadece 30 dakika sonra uyanmak, uyku döngüsünün erken aşamalarında olmanızı ve uyandığınızda kendinizi halsiz hissetmemenizi sağlıyor" diyor.

Daha uzun şekerlemeler gece uykunuzun kalitesine de müdahale edebilir, diye ekliyor Menlo Park Psikiyatri & amp; nin kurucusu MD Alex Dimitriu. Psikiyatri ve uyku tıbbında çift taraflı sertifikalı olan Uyku Tıbbı.

"Bazı insanlar gün geçtikçe şekerleme ve bunun sonucunda geceleri yetersiz uyumak döngüsüne girebilir" diyor.

Ancak, gerçekten zorlanıyorsanız, Rodgers 90 dakikalık bir şekerlemenin işe yarayabileceğini söylüyor. "Bu şekerleme, bütün bir uyku döngüsünün gerçekleşmesini sağlayarak sersemlikten kaçınmaya yardımcı oluyor," diye açıklıyor.

Nasıl kestirebilirim?

En iyi ve en faydalı uykular için, Rodgers gibi uyku uzmanlarının şu tavsiyelerini uygulayın:

• Saat 13:00 ile 15:00 arasında uyuyun. “Bu saatler insanlar için doğal bir çöküş zamanı. Bundan daha erken kestirmeye çalışırsanız, vücudunuz muhtemelen daha fazla uykuya hazır olmayacak ve bundan daha geç uyursanız geceleri uykunuzu bozabilir, "diye açıklıyor Rodgers.
• Kurun gece uykusu için yaptığınız gibi ortamınız: Mümkün olduğunca karanlık, serin ve sessiz yapın. Yardımcı olacaksa bir göz maskesi ya da beyaz gürültü makinesi deneyin.
• Yatağınız yerine bir kanepede ya da rahat bir sandalyede uyumak isteyebilirsiniz. Northwell Health'de bir uyku psikoloğu olan Lauren Broch, "Çok rahat olup çok uzun süre uyumak istemezsiniz, çünkü bu uyanmanızı zorlaştırabilir," diyor.
• Bir düşünün " kahve şekerlemesi ”: Yatmadan hemen önce bir fincan kahve için. Dimitriu, "Uyandıktan sonra, uykudan tazeleniyorsunuz ve kafein devreye girmeye başlıyor, her ikisi de çok verimli bir şekerleme sonrası deneyimi sağlayabilir" diyor Dimitriu. Ancak bunu günün çok geç saatlerinde yapmayın, yoksa gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Gündüz nasıl uyurum?

Öğleden sonra kestirirseniz, odanızı olabildiğince karanlık yapmak için karartma perdelerine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.

Ayrıca her gün aynı saatte kestirdiğinizden emin olun.

Son olarak, şekerlemenizden önceki bir dinlenme dönemi yardımcı olabilir, diyor Broch. Cihazlarınızı bir kenara bırakın ve sessizce oturmak için birkaç dakikanızı ayırın, hatta egzersizi rahatlatıcı bulursanız meditasyon yapın.

Geceleri kestirmeli miyim?

Gece vardiyasında çalışıyorsanız veya tipik olmayan bir çalışma programındaysanız, gece kestirmek iyidir.

Aynı 20-30 dakikalık kestirmeye devam edin (veya gerçekten uykudan mahrumsanız 90 dakika).

Ayrıca uyandığınız zamana veya tekrar uykuya dalacağınız zamana çok yakın şekerlemekten kaçının.

"Vardiyanızın orta noktasının ne olduğunu bulun - gece saat 1 ila 3'e eşittir. Rodgers, 9'dan 5'e kadar bir iş için ”diyor.

Nasıl uyanırım?

Çok uzun süre şekerleme yapmak sizi daha halsiz hissettirebileceğinden, muhtemelen bir alarm ayarlamak için.

Dimitriu, bir kişiyi uykudan ürkütme eğiliminde olmadıkları için sesi yavaş yavaş artan bir alarm önermektedir.

"Başlangıcı sessiz olan bir şarkıyı seçmek daha sonra yüksek sesle inşa etmek ideal bir çözüm" diyor. Broch, yavaş yavaş parlayan bir ışıkla alarm saatini de deneyebilirsiniz.

Her gün aynı saatte aynı süre boyunca uyuklamak da vücudunuzun uyanmaya alışmasına yardımcı olacaktır, diyor Broch.

Şekerlemelerden kimler kaçınmalı?

Şekerlemelerin faydaları olsa da herkes için değildir.

Rodgers, öğleden sonra Zzz'lerinize eleştirel bir şekilde bakmanızı önerir.

"Sadece geçinmek için her gün kestirmeniz mi gerekiyor? Planlanmış bir aktiviteyi uyuklamak mı, yoksa sadece masanızda "uyukluyor musunuz"? " diyor.

"Sık sık gündüz yorgunluğu, bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmesi gereken uyku apnesi veya uykusuzluk gibi ciddi bir uyku bozukluğunun işareti olabilir" diyor Rodgers.

Broch, bir uykusuzluk teşhisi aldıysanız, ağır makine kullanırken veya kullanırken uyanık kalmak gibi güvenlik nedenleriyle gerekmedikçe kestirmeniz genellikle tavsiye edilmez.

Sonuçta

Şekerleme zihinsel sağlığımızı destekleyebilir, bizi daha üretken hale getirebilir ve hatta bağışıklığımıza fayda sağlayabilir.

Yine de çoğumuz bizi daha yorgun hissettirmeyecek şekilde nasıl şekerleme yapacağımızı bilmek istiyoruz. İşin püf noktası, kestirmenizi 20 ila 30 dakika arasında tutmak ve geceleri yaptığınız aynı uyku ortamını seçmektir.

Nazik bir çalar saat veya biraz şekerleme öncesi kafein de enerji ve daha net bir kafa ile uykudan uyanmanıza yardımcı olabilir.