Stressiz Bir Yaşama Dönüşünüz

Bilişsel davranışçı terapi ve farkındalık teknikleri stresi ve kaygıyı hafifletebilir. Endişelerden hiç bunalmış hissediyor musunuz? Kendinizi büyük (işim güvenli mi?) Ve küçük (o lanet olası lavabo tıkanmış!) Endişeleriyle meşgul mü buluyorsunuz? Resmi olarak: Sen insansın ve Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsun. Anketler, bu ülkedeki kaygı düzeylerinin 70 yıldır en yüksek seviyede olduğunu gösteriyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, para ve iş çoğu insanın çıldırmış listelerinin başında geliyor (teşekkürler, devam eden durgunluk). Tüm bu e-posta, mesajlaşma ve tweet atma yardımcı olmuyor; sosyal teknoloji, gerçek yüzleşme süresini (bilinen bir stres giderici) azalttı ve bizi her zaman anda herkes için zorunlu olarak erişilebilir kıldı.

Kadınlar en çok acı çekiyor - erkeklerden iki kat daha fazla Çok çeşitli şeyler hakkında aşırı endişeyi içeren (ve tıbbi müdahale gerektiren) genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu tanısı konulacak.

'Kadınlar, başkalarının iyiliğiyle ilgilenmekten daha çok sorumlu hissediyorlar, 'Amerikan Bilişsel Terapi Enstitüsü'nün yöneticisi ve The Worry Cure: Seven Steps to Stop End Worry to Stopping You kitabının yazarı Robert Leahy,' diyor. Ve bunu yapabilirsin! Çağımızda, bazılarımız kaygı yoluyla güçlenebileceğimizi düşünüyor ve bu da sorunu daha da kötüleştiriyor.

Kronik stres kilo alımı, depresyon ve hatta kanserle bağlantılı. Ama bu senin kaderin olmak zorunda değil. Aslında beyninizi daha az endişeli olacak şekilde eğitebilirsiniz. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, hem bilişsel davranışçı terapinin (BDT) - bunun hakkında bir dakika içinde daha fazla bilgi - hem de farkındalık tekniklerinin, beyin taramasında gerçekten görünen gri cevherinizde olumlu değişiklikler yapabileceğini buldu.

BDT nedir? , her neyse?
BDT, çarpık durumlara, özellikle de stresli olanlara bakış açımızın farkına vararak ve davranışlarımızı buna göre ayarlayarak kendimizi birçok kaygıdan kurtarabileceğimiz fikrine odaklanır. 2012'de yapılan bir inceleme, BDT'nin prefrontal korteksi (beynin düşünceleri tartma ve karar verme ile ilişkili kısmı) genişletebileceği ve stres ve korku ile ilişkili bölge olan amigdalanın boyutunu azaltabileceği sonucuna varmıştır. BDT ve antidepresan sitalopramın etkilerini karşılaştıran sosyal fobisi olan hastalarla ilgili başka bir çalışmada, her iki tedavi de beynin korkuları işlememize ve harekete geçmemize yardımcı olan bölümlerinde değişiklikleri tetikledi.

'Beyinlerimiz Wisconsin Üniversitesi - Madison'da Duygusal Nörobilim Laboratuvarı'nın direktörü olan Dr. Richard Davidson, çoğu zaman farkında olmadan sürekli olarak şekilleniyor, 'diyor. "Ama onları kasıtlı olarak şekillendirmek ve kaygıyı azaltmak için yapabileceğimiz şeyler var."

Sonraki egzersizlerle BDT'yi kendi başınıza deneyebilir veya daha derinlemesine bir deneyim için bir terapist bulun konusunda uzmanlaşmış. (Abct.org'da kendi bölgenizde bir tane bulun.) Bu çok uygulanabilir teknikleri hayatınıza ne kadar çok dahil ederseniz, endişeli düşünceler çirkin küçük kafalarını kaldırdığında o kadar ikinci doğa haline gelecektir. Hepsini deneyin, ardından günlük olarak en iyi sonucu verenleri yapın; Yaklaşık iki hafta içinde, daha sakin, daha mutlu bir kendinizi görmeye başlayacaksınız.

Sonraki Sayfa: Şimdi sakin olun, sonra endişelenin Şimdi sakin olun, daha sonra endişelenin
'Endişeli hissetmenin çoğu bu anlamda aciliyet: Bilmeliyim — bu köstebek kanseri mi? 'Leahy not ediyor. Ancak araştırmalar, insanların endişelendiği şeylerin yüzde 85'inin aslında olumlu veya nötr bir sonuca sahip olduğunu gösteriyor. ' Sizi neyin endişelendirdiğini tam olarak yazın, ardından notunuza üç veya beş saat boyunca bakmayın. Muhtemelen, daha az endişe verici olacak ve deride bir cilt kontrolü planlamak gibi üretken eylemleri daha iyi değerlendirebileceksiniz.

Küçük düşünün
Çok sık endişeler epik boyuta ulaşır : Borçtan asla kurtulamayacağım! Anksiyeteden Kurtulmak kitabının yazarı Tamar Chansky, "Endişenin çarpıklıklarını ortadan kaldırdığınızda işler daha yönetilebilir hale geliyor" diyor. bunun yerine adım adım şu: Şu anda tüm faturaları ödeyemiyorum, ancak her ay bunları ödeyebilirim.

Kendinize moral verici bir konuşma yapın
Yazın Bir durumu halletmek için hazırlandığınız yolları aşağı indirin veya yüksek sesle söyleyin: Genelde işleri hallederim. Nasıl yardım isteyeceğimi biliyorum. Kendinize ne kadar yetenekli olduğunuzu hatırlatın.

Bırakın George Clooney yardım etsin
Chansky, konuyu dışarıdan bir bakış açısıyla hayal edin. En iyi arkadaşın veya en sevdiğin ünlü ne derdi? Sizi sakinleştirmeniz için rehberlik ederken o kişinin sesini yükseltin. George: Dinle kadın, bu CEO'nun ısırığından çok daha büyük bir havlaması var. Tamamen anladınız. Siz: Çok haklısınız.

Duyularınızı kullanın
Beyninizi şimdiye odaklayan kadim bir uygulama olan Farkındalık, Buda kadar eskidir. Ama bir popülarite dalgası yaşıyor; Google ve General Mills gibi şirketlerin çalışanlar için farkındalık programları var. CBT gibi, zihninizi strese daha dayanıklı hale getirir. 2012 yılında yapılan bir çalışmada, bir farkındalık tekniği konusunda eğitilen öğrenciler, stresle ilişkili kortizolde önemli bir düşüşe ve beynin duyguları kontrol eden bir kısmındaki sinyal bağlantılarında (akson olarak adlandırılır) bir artış yaşadı. Los Angeles'taki Renewed Freedom Center'ın yönetici direktörü ve bilişsel davranışçı bir terapist olan Jenny C. Yip, “kaygı hissediyorsanız, düşüncelerimiz nadiren şimdiki zamanın içindedir” diyor. Ya geçmiş hatalar hakkında kafa yoruyoruz ya da gelecekteki sonuçlar için endişeleniyoruz. ' Görebildiğiniz, duyabileceğiniz, tadabileceğiniz, koklayabileceğiniz veya hissedebileceğiniz şeylere yakınlaştırmak, zihninizi şimdiki zamana kaydırır. Bunu ne kadar çok uygularsanız, anksiyete başladığında o kadar donanımlı olursunuz ve daha çabuk sakinleşirsiniz. Bu dört adımlı alıştırmayı deneyin:

1. Gözler kapalıyken kendinizi ve çevrenizi yukarıdan hayal edin.
2. Zemin, paspas veya sandalye nasıl hissediyor? Odadaki sıcaklık nasıl?
3. Sesler neler? Belki elektrikli bir cihaz uğultu yapıyor veya dışarıdaki ağaçlar hışırdıyor.
4. Şimdi tüm bunları aynı anda ayarlayın.