Olumlu Düşünme Kılavuzunuz

Geçenlerde bir partide, belli belirsiz tanıdık görünen bir kadınla tanıştım. "Tanıştığımıza memnun oldum" dediğimde, bana soğukkanlılıkla daha önce tanıştığımızı hatırlattı - iki kez. Kekeleyerek bir özür diledim ve birdenbire 'fark ettiğim' hayali bir arkadaşımı selamlamak için koştum.

Sen bir aptalsın, dedim kendi kendime. O gece evde daha sonra kendimi biraz daha dövdüm. "Ne düşündüğü kimin umurunda, bırak gitsin," dedi kocam. Ama kendimi kınamaktan kendimi alamadım. Aptal, aptal, aptal!

Konu özeleştiri olduğunda kadınlar acımasızdır. Houston Üniversitesi Sosyal Hizmet Enstitüsü'nde araştırma profesörü olan Brené Brown, birçoğumuz için bu saçma sapan konuşma sürekli bir döngüde işliyor gibi görünüyor:

En endişe verici olan şey The Gifts of Imperfection kitabının yazarı, "kendimizle asla ve asla başka biriyle konuşmayı düşünmeyeceğimiz şekillerde konuştuğumuzdur."

Bunu yapmayan bir kadın bulmak zor Yapma. Muhtemelen beyazperdede gördüğünüz birinin şu sözünü düşünün: "Birisi neden beni bir filmde tekrar görmek istesin?" Ve yine de nasıl hareket edeceğimi bilmiyorum, öyleyse bunu neden yapıyorum? '

Bu kendini reddeden mücevheri kim söyledi - düşük bütçeli bir korku filminde bir yıldız adayı? Hayır: Meryl Streep'ti.

Neden kendimize bu kadar sert davranıyoruz? Brown, bir nedenin "eğer kendimi kesersem, beni bir şekilde daha iyi davranışlar sergilemeye sevk edeceği" fikri olduğunu düşünüyor. Ancak araştırmalar tam tersinin doğru olduğunu gösteriyor.

Bunu yapmak için biyolojik olarak programlanmış olmamız en azından biraz rahatlatıcı. California Üniversitesi'nde nöropsikolog olan ve The Female Brain kitabının yazarı Louann Brizendine, beynimizin 'endişe merkezi' adını verdiği ön singulat korteks adlı bir bölüm olduğunu söylüyor. . '

Olumsuz anları en keskin şekilde hatırlamak için kabloludur, beyninizin size potansiyel olarak zararlı bir şeyi tekrar yapmamayı öğretme yolu budur. Olduğu gibi, kadınlarda erkeklerden daha büyük.

Elbette erkekler de özeleştiri yapıyor. Bir psikolog ve yaşam koçu olan PhD Amy Johnson, 'Ama bence erkekler' korkuyu hissedip yine de yapabiliyor 'diyor,' oysa kadınlar bu eleştirel sesi duyuyor ve buna inanıyor. ' Bu uygulama kadınlar arasında o kadar yaygındır ki, kendimizi kesmek aslında bağ kurma şeklimiz haline geldi. Geçen yıl, Wisconsin Üniversitesi ve Northwestern Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, inceledikleri üniversite çağındaki kadınların yüzde 90'ının, gerçek boyutları ne olursa olsun, arkadaşlarıyla ne kadar 'şişman' oldukları konusunda 'şişman bir konuşma' yaptığını keşfettiler.

The Secret Thoughts of Successful Women kitabının yazarı Valerie Young, EdD, kendimizle bu kadar amansız mükemmeliyetçi olmamızın birkaç nedenini sunuyor. 'Bir düzeyde, işyerinde daha yüksek bir standarda tutulduğumuzu biliyoruz' diyor. 'Ve çoğumuz herkesi memnun etmenin bizim işimiz olduğunu düşünerek büyüdük; yani birisi mutlu değilse, yaptığınız veya yapmadığınız bir şey olmalı. '

Stanford psikoloji profesörü, PhD Carol Dweck'in erkek çocukların Kızlardan sekiz kat daha fazla eleştiri. "Erkekler eleştiriye karşı daha dirençli büyüyorlar çünkü daha fazlasını duyuyorlar - birbirlerini de daha çok kızdırma eğilimindeler." Bu arada, kızların eleştiriyi içselleştirme eğiliminde olduğunu da ekliyor. Yani birisi mutlu değilse, yaptığınız bir şey olmalı. Bu bir kendini suçlama modeli oluşturabilir. '

Küçük bir özeleştiri çok kötü değildir: Bu bir gerçeklik kontrolü olabilir ve bizi daha iyi performans göstermeye sevk edebilir (bu da bizi daha fazla yapabilir başarılı) veya daha iyi insanlar olmaya çalışın (bu da bizi daha mutlu kılar). Ancak, motivasyonunuzu tetikleyen 'Daha fazla çalışmam gerek' ile 'Ben titreyen bir bloğum' arasında çok büyük bir fark var - bu da sizi kanepede oturmak istemenize neden oluyor.

Philadelphia'lı psikolog Tamar E. Chansky ve Anksiyeteden Kurtulmak kitabının yazarı Tamar E. Her şeyi nasıl mahvettiğimiz konusunda bu kadar dikkatimiz dağılmasaydı, iyileştirebileceğimiz bazı küçük yollar olduğunu görebilirdik. '

Ve kendi kendine değersiz konuşma ne kadar uzun sürerse, o kadar kötü çıkarımlar olabilir. Çok sayıda araştırma, titiz bir iç sese sahip olmanın stres seviyenizin fırlamasına ve hatta depresyona yol açabileceğini göstermiştir. Ne mutlu ki, bu içsel eleştirmeni iyilik için susturmanın birçok yolu var.

Kendimizi dövdüğümüzde, küçük bir hata, destansı bir başarısızlık tayfununa dönüşüyor. Bu yüzden, bir dahaki sefere olumsuz bir düşünce araya girdiğinde, birkaç derin nefes alın ve ardından 'çabucak daraltın ve sorunlarınızı mümkün olan en küçük kutuya koyun' diyor Chansky. 'Bir toplantıda' ben bir aptalım; Kariyerimi mahvettim 'deyin,' Adamım, kötü bir kelime seçimi kullandım. ' O kutuyu görselleştirmek gerçekten yardımcı olabilir. '

Zihninizde küçük bir kutu görmek, sorunun gerçek boyutunu gösterir ve üstesinden gelebileceğinizden daha emin hissetmenize yardımcı olur.

Olası düşünmenin gücünü deneyin

"Her şeyi tersine çevirmek ve olumlu hale getirmek için çok fazla baskı hissediyoruz" diyor Chansky. "Ancak araştırmalar şunu ortaya koydu ki, kendinizi kötü hissettiğinizde ve kendinizi olumlu şeyler söylemeye zorladığınızda, sonunda daha kötü hissedersiniz." Bunun nedeni, iç yalan dedektörümüzün patlamasıdır.

Olası düşünme adı verilen, durum hakkında tarafsız düşüncelere ulaşmayı ve gerçekleri adlandırmayı içeren bir teknik öneriyor. 'Şişman bir ineğim', '10 kilo vermek istiyorum' olur. Nasıl yapılacağını biliyorum.' Gerçekler size gidebileceğiniz çok daha fazla seçenek ve yön veriyor.

Kendinize gerçekten bu kadar suçlu olup olmadığınızı sorun

Diyelim ki bir toplantıda Spanx'inizin çok sıkı. Kendimi en büyük aptal durumuna düşürdüğümü düşünüyorsun. Hikayenizin versiyonuna meydan okuyun: Herkes gerçekten dehşet içinde geri tepti mi, yoksa çoğu gerçekten masanın altındaki BlackBerry'lerine dokunuyor mu?

'İlk düşüncelerinizi sorgulayarak kendinize karşı nazik olma seçimini yapın, Bu sesi yavaşlatmanın anahtarı bu, 'diyor Johnson. Kendinize ne kadar çok takip sorarsanız, utanç verici anı o kadar seyreltirsiniz.

Şeylere daha iyi bir bakış açısı getirin

Basit bir anlamsal ince ayar, bakış açınızı değiştirebilir, diyor Chansky. Kendinize, "O kadar düzensizim ki, asla bir şey yapmayacağım" demek yerine, kendinize "Bunu yapmayacağıma dair bir düşüncem var" demeyi öğretin. 'Ugh, yorgun ve bitkin görünüyorum,' içeri gir 'yerine şu anda yorgun ve bitkin görünüyorum.'

Kulağa aptalca gelebilir, ancak bu küçük değişiklik sözler size mesafe verir ve düşük benlik saygısı anınızın sadece bir an olduğunu hatırlatır. Hayatınızda olanların son sözü değil.

"İnsanlara her zaman" Çok aptalım "yerine" Oğlum, kendimi aptal mı hissettim "demenin bir nüans gibi görünebileceğini söylüyorum ancak önemli bir fark var, 'diye ekliyor Young, çünkü ilki kim olduğunuzu değil nasıl hissettiğinizi açıklıyor.

Sor: En iyi arkadaşım ne derdi?

Hızlı bir yol iğrenç iç konuşmayı delmek, güvendiğiniz birini düşünmek ve onun size ne söyleyeceğini hayal etmektir. Chansky, “Muhtemelen hangisi, 'Ah lütfen, gerçekten o kadar kötü müydü?' 'Diyor. "Toplantıda gerçekten kariyerini mahvettin mi?" Başka bir kural: Arkadaşınıza söylemezseniz, kendinize söyleme. Bluzuna domates sosu sürdüğü için arkadaşınıza asla "tam bir pislik" demezsiniz - en azından, asla "tam bir pislik" demezsiniz.

Ona The Nag dediğinizde bu iç sesi ciddiye almak zor . ('İşte Nag yine geliyor.') Brown, kendisine Gremlin'i çağırıyor. Chansky Mükemmeliyetçi'yi tercih ediyor. 'Ona aptalca bir ad vermek biraz nezaketsizlik katar' diyor, 'bu da kaygının üzerinizdeki duygusal tutumu kırmaya yardımcı oluyor. Zamanla bu, tüm kaygı döngüsünü kısaltır. '

... Siz oradayken, sözlerinize de bir isim verin

Johnson bu içsel haranglara hitap etmeyi sever 'hikayeler.' 'Bazı tiradları' arkadaşlarım benden daha iyi 'hikayesi ya da' yeterince işini bitirmedim 'hikayesi olarak adlandırmayı seviyorum' diyor. Bu, bir tür geçerli geri bildirimmiş gibi hissetmek yerine, hikayelerin ne kadar tutarlı olduğunu vurguluyor. Bugün de dün düşündüğümüzle hemen hemen aynı düşüncelerimiz var, bu da bize bunların alışkanlıklar olduğu, ille de doğru olmadığı gerçeğine dair ipucu vermelidir. '

Telefonu elinize alın

Brown, utanç yalnızca onu gizli tutarsak işe yarar, diyor. Yani bir partiden sonra arabaya binersem ve aptalca bir şey söylediğimi düşünürsem, telefonu kaldırıp 'Tamam, tam bir utanç içindeyim - işte olan budur.' Diye gülüyor. O anda, temelde dizlerinizden utanç duyuyorsunuz. Öyleyse, mantığa aykırı olan şeyi yapma ve birine ne olduğunu söyleme cesaretini bulun - bu konuşmalar her zaman kahkahalarla biter. '

Kusurlarınızı kucaklayın

Son derece özgürleştirici (büyük bir stresten bahsetmeye bile gerek yok) Redüktör) kendinizi delicesine yüksek standartlarda tutmaktan vazgeçin.

"Mükemmeliyetçilik çok yıkıcı," diyor Brown. "CEO'larla ve ödüllü sporcularla röportaj yaptım ve on iki yılda bir kez birinin" Sahip olduğum her şeyi başardım çünkü mükemmeliyetçi olduğum için "dediğini duymadım. Asla!' Onun yerine ne duyuyor? Başarılarını hata yapma ve yoluna devam etme istekliliğine borçludurlar.

Bu nedenle, standartlarınızı biraz gevşetin. Kendinize, bir arkadaşınıza gösterdiğiniz empatiyi verirseniz, The Nag'i kapmak ve kazanmak çok daha kolay olacaktır.