Her Seviyede Koşma Kılavuzunuz

Sadece koşmak, devam eden en uygun antrenman olabilir. Yetenekli bir sporcu olmanıza gerek yok ve hiçbir süslü ekipman dahil değil; sadece sinsice giyin ve gidin. Aynı zamanda, yağ yakmanın ve kalori yakmanın en etkili yollarından biri — saatte yaklaşık 600.

Elbette yürümenin faydaları var, ancak araştırmalar, kilo vermek söz konusu olduğunda koşmanın kıçını tekmelediğini gösteriyor. Kaliforniya, Berkeley'deki Lawrence Berkeley Ulusal Laboratuvarı'ndan 47.000 koşucu ve yürüyüşçü üzerinde yapılan yeni bir çalışma, koşucuların altı yıllık bir süre içinde daha fazla kalori yaktığını ve vücut kitle indeksinde çok daha fazla düşüş olduğunu buldu. En ağır koşuya çıkan koşucular (BMI 28'in üzerinde olanlar), yürüteçlere göre yüzde 90 daha fazla kilo verdiler.

'Koşucuların sabit kalması daha olası. Diğer egzersiz türlerini yapanlara göre kilo veriyorlar ve ihtiyaç duyduklarında kilo vermede daha etkili oluyorlar '' diyor çalışmanın baş araştırmacısı Paul T. Williams. Basit bir neden: Egzersiz yoğunluğunuz ne kadar yüksek olursa, egzersiz sonrası kalori yakmaya devam edersiniz.

Kilo vermek ve form vermek, bu öldürücü kardiyo egzersizinin tek faydası değildir: Ayrıca riskinizi de azaltacaksınız. kalp hastalığı ve diyabet, ruh halinizi artırın, stresi öfkelendirin ve özellikle alt vücut ve merkezde kas inşa edin. Bu ödülleri almak için çok fazla zaman ayırmanıza bile gerek yok; haftada üç ila dört gün 20 ila 30 dakika yapın ve önemli bir gelişme göreceksiniz.

Yola çıkmaya hazır mısınız? Koşu seviyenize en uygun planı takip edin. Hangisiyle giderseniz gidin, kalori yakımını hızlandırmak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için bir günlük çapraz antrenman ekleyin (bisiklete binmeyi veya yüzmeyi düşünün). Çok geçmeden koşmak için doğmuş gibi hissedeceksiniz.

Yeni başlayan bir koşucuysanız

İstatistikleriniz: Koşuda yenisiniz ve genellikle tutarlı bir şekilde çalışın.

Amaç: 10 haftanın sonunda, 30 dakika kesintisiz koşmak ve 5K mücadelesini tamamlamak.

Koçunuz: Susan Paul Orlando, Florida’daki Orlando Track Shack Fitness Kulübü’nde egzersiz fizyologu ve eğitim programı direktörüdür.

Plan Çok esnek, haftada üç gün koşu / yürüyüş aralıklarının bir kombinasyonunu içerir. Toplam 12 dakikalık antrenman için üç dakikalık koşu ve bir dakikalık yürüme ile başlayın. Daha fit hale geldikçe koşuyu bir veya iki dakika artırın ve yürümeyi azaltın. 8. haftaya kadar hiç yürümeden koşuyor olmalısın. İdeal hızınız mı? Sohbeti sürdürebileceğiniz ama yine de hareketli bir yürüyüş yapıyormuş gibi hissedebileceğiniz bir yer.

Tam planı burada bulun: Başlangıç ​​5K Antrenman Planı

Daha akıllıca çalışın!

1 Sağ ayakla başlayın. Şimdi teçhizata küçük bir yatırım yapmak sizi daha sonra çok fazla rahatsızlığa neden olacak - daha rahat hissedecek ve ağrıları önleyeceksiniz. Paul, 'İyi bir çift koşu ayakkabısı, diz ağrısı gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir' diyor. İdeal ayakkabı tipinizi belirlemenize yardımcı olması için yerel koşu mağazanızdan yürüyüş analizi alın (genellikle ücretsizdir).

2 Yan dikişleri durdurun. Yeni başlayanlar genellikle bir boksörün vücut darbesi gibi vuran ve aşırı çalışan bir diyafram kasılmaya başladığında ortaya çıkan bu kramptan rahatsız olur. Ağrıyı hafifletmek için, karşı ayağınız her vurduğunda yavaşlayın ve kuvvetli bir şekilde nefes verin (bu nedenle, dikiş sağ tarafınızdaysa, sol ayağınız aşağı indiğinde nefes verin). Ayrıca bölgeye iki parmağınızla masaj yapmaya yardımcı olur. Ve dışarı çıkmadan önce çok fazla yemeyin; tok bir mide suçlu olabilir.

3 Tavşan değil, kaplumbağa düşünün. Paul, "Çoğu yeni koşucunun yaptığı en büyük hata, çok hızlı başlamasıdır" diyor. Vücudunuzun koşmanın taleplerine alışması zaman alır. Sadece kalbinizi ve akciğerlerinizi değil, kaslarınızı, bağlarınızı, tendonlarınızı ve kemiklerinizi de şartlandırmalısınız. ' Kendinizi zorlamak için ne kadar cazip olursanız olun, yapma. Kalori yakma yarışını yavaş ve istikrarlı bir şekilde kazanır!

Sonraki Sayfa: Kaldırımı düzenli aralıklarla vurursanız

Kaldırımı düzenli aralıklarla vurursanız

İstatistikleriniz: Haftada birkaç gün durmadan en az üç mil koşan, çoğu hafta 'bazen' koşucusunuz.

Hedef: Dayanıklılığınızı artırın, bir saat koşun 10 haftanın sonunda 10.000 kilometreyi aşın.

Koçunuz: Jonathan Cane, New York City'de City Coach Multisport'un kurucu ortağı ve egzersiz fizyoloğu.

Plan: Her hafta, farklı günlerde üç farklı koşu antrenmanı yapın. İlk çalıştırmada, aralıklarla hız oluşturun; Zorlu ancak sürdürülebilir bir hızda iki dakikalık bir hız patlamasıyla başlayın, ardından üç dakikalık daha kolay toparlanma koşusu yapın. Toplam 30 dakika boyunca altı kez tekrarlayın. Haftalar geçtikçe, hız patlamalarını artırmak ve toparlanma süresini dengelemek arasında geçiş yapın. Hızı ve dayanıklılığı karıştırmaya odaklanan ikinci haftalık antrenmanınız için birkaç mil koşarak başlayın ve plan boyunca 4 ½ mil yapın. Üçüncü gün dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olur. Hızınıza değil, mesafeyi korumaya odaklanın. 2 ½ millik bir koşu ile başlayın. 10 haftadan fazla, 5 5 mil koşmaya çalışın.

Tam planı burada bulun: Orta Seviye 10K Eğitim Planı

Daha akıllıca antrenman yapın!

1 Yap üç sihirli sayı. Haftada iki kez koşmaya alışkınsanız, diyor Cane, "En güzel noktanız üç kez — hem hız hem de dayanıklılık açısından büyük bir darbe alırsınız, ancak yaralanma riskiniz çok fazla değildir." Ve kilo vermek bir hedefse, sadece bir gün fazladan koşmanın, hızınıza ve bedeninize bağlı olarak fazladan 300 ila 400 kalori yakmanıza yardımcı olacağını unutmayın.

2 Koşu bandına vurmak sorun değil. Bazı koşucu sadeciler, dış mekanın yerini tutamayacağını söylüyor, ancak her şey eşit olduğunda, 'kalbiniz ve ciğerleriniz yol ile koşu bandı arasındaki farkı gerçekten bilmiyor' diyor Cane. Bu nedenle, günün geç saatlerinde, yağmur yağdığında veya dışarı çıkmak için iyi bir zaman değilse, ancak antrenmanınızı gerçekten sürdürmek istiyorsanız, 'açık' düğmesine basmakta özgürsünüz. Rüzgar direnci eksikliğini ve doğal arazi değişikliklerini telafi etmek için, koşu bandı güvertesini yüzde 1'lik bir eğimde tutun.

3 Müziği kısın. Evet, kulaklığınızdan JT pompalamak sizi o tepeye kadar güçlendirebilir, ancak vücudunuzun nasıl hissettiğini ayarlamayı unutmayın. Cane, "Bu aşamada, bir süre daha koşabileceğinizi biliyorsunuz" diyor. Ancak ipuçlarının farkında olmak önemlidir: ne kadar ağır nefes aldığınızı veya dizinizde küçük bir sancı varsa ve yavaşlamanız gerekiyorsa. Sakatlanmanızı önlemeye yardımcı olur ve hızınızı ne zaman artırabileceğiniz veya biraz daha fazla çaba gösterebileceğiniz konusunda sizi daha fazla bilinçlendirir. '

Sonraki Sayfa: Deneyimli bir koşucuysanız
Eğer Deneyimli bir koşucusunuz

İstatistikleriniz Haftada üç ila dört kez, kesintisiz en az beş mil koşuyorsunuz.

Amaç: Genel performansınızı (hız, dayanıklılık ve mesafe) artırmak 12 hafta boyunca yarı maratonla kendinize meydan okuyun.

Koçunuz: Andrew Kastor, Asics LA Marathon'da koçluk direktörü ve Mammoth, Calif'teki Mammoth Track Club'da baş antrenördür.

Plan: 1. Haftada, ilk gününüzde kolay bir tempoda üç ila dört mil koşun (5'i 1 ila 10 ölçeğinde düşünün); 2. ve 3. Günlerde dört ila beş mil; ve 4. Günde beş ila altı. Sonraki haftalarda, kolay tempolu bir gün yapmaya devam edin ve yarım mil ila mil uzunluğundaki hız aralıklarını değiştirin. Ayrıntılı program ayrıca, daha uzun mesafelerde hızınızı koruyabilmeniz için yarış temposu antrenmanlarını nasıl ekleyeceğinizi anlatır.

Tam planı burada bulun: Uzman Yarı Maraton Eğitim Planı

Daha akıllıca çalışın!

1 Arkadaş olun. Bununla yüzleşin, bazen koşuya çıkmak istemezsiniz, özellikle de kendinize ciddi şekilde meydan okuyorsanız. Yanınızda birinin olması, kilometreleri daha tolere edilebilir hale getirmenin ve performansınızı korumanın harika bir yoludur. Kastor, "Bir grupla veya paketle antrenman yaptığınızda, neredeyse her zaman biraz daha fazla veya daha hızlı koşarsınız" diyor. Buddyup.com veya Road Runners Club of America'da (rrca.org) bir arkadaşınızı alın veya yeni bir koşu arkadaşı bulun. Sizden biraz daha iyi olan ortakları seçin; bir meydan okuma istiyorsun ama yanmak ya da yaralanmak istemiyorsun.

2 Dalını dene. Birçok seçkin koşucuyla (eşi Olympian Deena Kastor dahil) çalışan Kastor, zorlu bir antrenmanın hemen ardından soğuk bir banyo yapılmasını tavsiye ediyor. "Kan damarlarını daraltarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı oluyor, bu nedenle kas dokusunda daha az kan birikiyor ve ertesi gün o kadar ağrınız yok" diye açıklıyor. Masaj da iyileşmeyi hızlandırabilir: Köpük rulo kullanarak kendinize beş dakikalık bir masaj yapın; bacaklarınızı, poponuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlayın. Ayrıca parmaklarınızla bölgeye hafifçe bastırarak da ağrıyı hafifletebilirsiniz.