Bağırsaklarınız Sizi İnce Yapabilir

Şunu düşünün: Şu anda orada otururken, karnınızda şiddetli bir savaş var. Yaklaşık 1000 bakteri türü baskınlık kurmaya çalışıyor. Neden umursamalısın? Çünkü bağırsağınızdaki iyi bakterilerin mi yoksa kötü bir zaferin mi sadece akşam yemeğinizi ne kadar iyi sindireceğinize, alerjenlere tepki vereceğinize ve hastalıkları savuşturacağınıza değil, aynı zamanda ne kadar kilo alabileceğinizi belirlemeye de yardımcı olur. Ya da kaybedin.

"Basitçe söylemek gerekirse, mikrobiyomu (içindeki bakteri koleksiyonunu) sağlıklı bulursanız, kilo vereceksiniz," diyor New York'ta bir doktor ve Mikrobiyom Diyeti. 'Bu, belirli bir oranda karbonhidrat, protein ve yağ yemekten çok, sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesini düzeltmekten çok yanlış yiyecekleri istemenize ve iltihabı tetiklemenize neden oluyor.'

Çığır açan bir bulgu, bağırsak bakterilerimizin iyi şeklimizi nasıl şekillendirebileceğine dair noktaları birleştirmeye yardımcı oluyor. British Journal of Nutrition 'da yapılan bir çalışmada, probiyotik takviyesi (Lactobacillus rhamnosus bakterisinden) alan obez kadınlar, yaklaşık altı ayda iki kat daha fazla kilo ve yağ kaybetti ve bunları uzak tutmada daha iyiydi - plasebo alanlar gibi. Probiyotikler, mikrobiyomları değiştikçe azalmış gibi görünen kadınların iştahını kontrol ederek yardımcı olmuş olabilir.

Sağlıksız bağırsak bakterileri de yiyecek istekleri üretiyor: BioEssays 'de yayınlanan bir araştırma, bazılarının mikroplar bizi çörek yemeye veya başka cazip bir muameleye sevk edebilir. Bu bağırsak böcekleri, beyne iştahımızı ve ruh halimizi değiştiren kimyasal mesajlar gönderiyor - belki de bir kare bitter çikolata veya bir kemikli biftek yutana kadar bizi endişeli hissettiriyor.

Neyse ki, almaya başlayabiliriz. mikrobiyomumuza doğru besinleri besleyerek kontrol. Chevy Chase Kadın Sindirim Merkezi'nin kurucusu ve Gutbliss yazarı gastroenterolog Robynne Chutkan, 'Hastalarıma' Bakteriler yemeği takip ediyor 'diyor. Yediğimiz bağırsak bahçemizde ne tür bakteri ürettiğimizi belirler. '

Bu büyük bir haber: Karnınızda, eğer onları iyi beslerseniz, flab ile savaşmanıza ve kazanmanıza yardımcı olacak trilyonlarca mikrop var .

İç Kontrol 1: İki P'nizi Alın
Temel olarak, her şey bağırsak sağlığının iyileştirilmesinde önemli bir rol oynadığına inanılan gıda bileşenleri olan probiyotikler ve prebiyotiklerle başlar. Probiyotikler, bağırsaklarınızda zaten bulunanlara benzer bir tür iyi bakteri türüdür. Bu organizmaları sindirmek sindirime yardımcı olur ve , doktorların 'bağırsak florası' olarak adlandırdığı şeyi dengelemek için bağırsak bakterilerinin değişmesine ve yeniden çoğalmasına yardımcı olur. Prebiyotikler, sindirim sisteminin üst kısmından sindirilmemiş olarak geçen ve iyi bakterilerin büyümesini uyarmaya yardımcı olan, gıdalarda da bulunan bitki lifli bileşiklerdir. Ön ve probiyotikler birleştirildiğinde, bağırsak güç çifti haline gelirler (veya daha açık bir ifadeyle, besleyici popoları tekmeliyorlar).

Bağırsak kontrolü # 2: Canlı Yayına Geçin
Fermente gıdalar probiyotikleri doğrudan bağırsak. Günde bir fincan yoğurt? Güzel bir başlangıç. Etikette 'canlı ve aktif kültürler' yazan ürünleri arayın ve meyve ile aşılanmış tatlar söz konusu olduğunda dikkatli olun: Bazıları şeker yüklüdür, bu da kötü böcekleri besleyebilir, bu nedenle malzemeleri kontrol ettiğinizden ve daha azını hedeflediğinizden emin olun. porsiyon başına 15 gramdan fazla. Daha fazla probiyotik için, iyi böceklerle dolu, keskin bir süt içeceği olan Yunan yoğurdu veya kefir'i deneyin. 2011 yılında yapılan bir Harvard araştırması, yoğurdun diğer sağlıklı yiyeceklerden daha güçlü bir şekilde kilo vermeye bağlı olduğunu buldu. Aslında, günde fazladan bir porsiyon yiyen insanlar her dört yılda bir yaklaşık yarım kilo verdiler.

Sonraki Sayfa: Bağırsak kontrolü # 3: Biraz Lif Yapma

Bağırsak kontrolü # 3: Biraz Lifli
Sizi doyurmaktan daha fazlasını yapar: Araştırmalar, lif oranı yüksek yiyeceklerin dost bakterilerin büyümesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Örnek olay: Illinois Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, yüksek lifli atıştırmalıklar yiyen kişilerin karınlarında iltihap önleyici bakteri üremesiyle karşılaşıldı.

İç kontrol # 4: Menünüzü Karıştırın
Karnınızda daha çeşitli bir metropolü teşvik etmek için çeşitli yiyecekler yiyin. Son araştırmalar, zayıf insanların bağırsaklarının uykulu kasabalardan çok hareketli şehirlere benzediğini gösteriyor. (Çeviri: Yoğun nüfuslu ve çeşitlidirler.) Bir çalışma, sağlıklı kiloya, vücut kitle indeksine, bel çevresine ve kan şekeri düzeyine sahip bireylerin, üç farklı bakteri türüne (Firmicutes, Bifidobacteria) sahip olmaya daha yatkın olduklarını gösterdi. ve Clostridium leptum. Dahası, bir çift Fransız araştırmasında, çeşitli bağırsak mikrobiyomlarına sahip kişilerin obez olma veya diyabet riski altında olma olasılığı daha düşüktü. Ayrıca, bağırsak ekosistemleri daha az proinflamatuar bakteri barındırıyordu. Öğünlerinizi değiştirmek kolaydır: Örneğin dün ızgara tavuklu salata yediyseniz, bugün bir balık tako veya tofu tavada kızartın.

5 Numaralı Kontrol: Kötü Haber Yiyeceklerini Atlayın
Yemedikleriniz, diyetinize ne eklediğiniz kadar çok önemlidir. Bu suçluları azaltarak bağırsak floranızı zinde tutun.

Rafine karbonhidratlar
Yağlı ve şekerli yiyecekler yalnızca liften yoksun olma eğiliminde olmakla kalmaz, bu mikrobiyom için ideal besindir - aynı zamanda kötü bakterilerin gelişmek. Ve bununla yüzleşelim: O patates cipsi paketini dövüyorsanız, kereviz çubukları, yaban mersini ve diğer bağırsak dostu yiyecekleri çiğnemiyor olabilirsiniz.

Hayvansal protein
Çok ağır bir diyet Yağ ve protein (et ve peynir gibi), iltihaplanma ile bağlantılı olan bir tür bakteri olan Bilophilia'yı besler. Duke Üniversitesi Genom Bilimleri ve Politikası Enstitüsü'nde yardımcı doçent olan Lawrence David, bu bakteri seviyelerinin kaburga ve göğüs etlerini atan katılımcılarda patladığını gördü, ancak kabak ve mercimek yiyenlerde değil. Dr. Kellman, kırmızı etin haftada bir ile sınırlandırılmasını öneriyor. Kalbiniz ve kalçanız için akıllı!