Yarı Maraton Eğitim Rehberiniz

Sadece koşmak, devam eden en uygun antrenman olabilir. Yetenekli bir sporcu olmanıza gerek yok ve hiçbir süslü ekipman dahil değil; sadece sinsice giyin ve gidin. Aynı zamanda, yağ yakmanın ve kalori yakmanın en etkili yollarından biri — saatte yaklaşık 600.

Elbette yürümenin faydaları var, ancak araştırmalar, kilo vermek söz konusu olduğunda koşmanın kıçını tekmelediğini gösteriyor. Kaliforniya, Berkeley'deki Lawrence Berkeley Ulusal Laboratuvarı'ndan 47.000 koşucu ve yürüyüşçü üzerinde yapılan yeni bir çalışma, koşucuların altı yıllık bir süre içinde daha fazla kalori yaktığını ve vücut kitle indeksinde çok daha fazla düşüş olduğunu buldu. En ağır koşuya çıkan koşucular (BMI 28'in üzerinde olanlar), yürüteçlere göre yüzde 90 daha fazla kilo verdiler.

Kilo vermek ve güçlenmek pek de tek faydası değil Bu öldürücü kardiyo egzersizi: Ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltacak, ruh halinizi artıracak, stresinizi artıracak ve özellikle alt vücut ve merkezde kas inşa edeceksiniz. Bu ödülleri almak için çok fazla zaman ayırmanıza bile gerek yok; haftada üç ila dört gün 20 ila 30 dakika yapın ve önemli bir gelişme göreceksiniz.

Yola çıkmaya hazır mısınız? İşte deneyimli koşucular için bir plan. Kalori yakımını hızlandırmak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için bir günlük çapraz antrenman (bisiklet veya yüzmeyi düşünün) eklemek akıllıca. Çok geçmeden koşmak için doğmuş gibi hissedeceksiniz.

İstatistikleriniz: Haftada üç ila dört kez en az beş mil kesintisiz koşuyorsunuz.

Hedef: 12 hafta boyunca genel performansınızı (hız, dayanıklılık ve mesafe) artırın, ardından yarı maratonla kendinize meydan okuyun.

Koçunuz: Andrew Kastor, Asics LA Marathon'da koçluk direktörü ve Mammoth, California'daki Mammoth Track Club.

Plan: 1. Haftada, ilk gününüzde kolay bir tempoda üç ila dört mil koşun (5'i 1'den 10'a kadar bir ölçekte düşünün); 2. ve 3. Günlerde dört ila beş mil; ve 4. Günde beş ila altı. Sonraki haftalarda, kolay tempolu bir gün yapmaya devam edin ve yarım mil ila mil uzunluğundaki hız aralıklarını değiştirin. Ayrıntılı program size yarış temposu antrenmanlarını nasıl ekleyeceğinizi de anlatır, böylece daha uzun mesafeler için hızınızı koruyabilirsiniz.

KILAVUZUNUZ: Uzman Yarı Maraton Eğitim Planı

Eğitim daha akıllı!

1. Dostum
Kabul et, bazen koşuya çıkmak istemezsin, özellikle de kendini ciddi şekilde zorluyorsan. Yanınızda birinin olması, kilometreleri daha tolere edilebilir hale getirmenin ve performansınızı korumanın harika bir yoludur. Kastor, "Bir grupla veya paketle antrenman yaptığınızda, neredeyse her zaman biraz daha fazla veya daha hızlı koşarsınız" diyor. Buddyup.com veya Road Runners Club of America'da (rrca.org) bir arkadaşınızı alın veya yeni bir koşu arkadaşı bulun. Sizden biraz daha iyi olan ortakları seçin; bir meydan okuma istiyor, ancak yanmak veya yaralanmak istemiyorsunuz.

2. Dalma dalın
Birçok seçkin koşucu (eşi Olympian Deena Kastor dahil) ile çalışan Kastor, zorlu bir antrenmanın hemen ardından soğuk bir banyo yapılmasını tavsiye ediyor. "Kan damarlarını daraltarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı oluyor, bu nedenle kas dokusunda daha az kan birikiyor ve ertesi gün o kadar ağrınız yok" diye açıklıyor. Masaj da iyileşmeyi hızlandırabilir: Köpük rulo kullanarak kendinize beş dakikalık bir masaj yapın; bacaklarınızı, poponuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlayın. Ayrıca parmaklarınızla bölgeye hafifçe bastırarak da ağrıyı hafifletebilirsiniz.